Recomendaciones generales

• Mantenga el aptitud realizando ejercicios que estimulen el ritmo cardíaco y respiratorio (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc.).
• Fortalecer los músculos Los extensores y flexores de muñeca son una parte esencial de la prevención. Consulte a un fisioterapeuta, kinesiólogo, educador físico o terapeuta atlético.
• Haz ejercicios de calentamiento de todo el cuerpo antes de hacer deporte o trabajar.
• Tomar con frecuencia rompe.

Prevención en el trabajo

• Elige herramientas adaptadas a la anatomía. Preste especial atención a las dimensiones del mango de la herramienta.
• Operar un rotación de tareas de trabajo.
• Llame a los servicios de un ergonómico o un terapeuta ocupacional para implementar un programa de prevención. En Quebec, los expertos de la Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) pueden orientar a los empleados y empleadores en este proceso (ver Sitios de interés).

Consejos ergonómicos para trabajar en la computadora

• Evite tener las muñecas rotas (dobladas hacia arriba) cuando trabaje con el teclado y con el mouse. Varios modelos dereposabrazos ergonómico. Tenga en cuenta que se deben evitar los reposamuñecas, ya que a menudo resultan en la extensión de la muñeca.
• Apóyese firmemente en el respaldo de la silla, el espalda recta, para evitar el reflejo de poner peso en las muñecas.
• Utilice la rueda de desplazamiento con moderación en el Souris que se proporcionan. Su uso repetitivo requiere un mayor esfuerzo en los músculos extensores del antebrazo.
• Si Souris ofrece 2 botones principales, configúrelo para que el botón más utilizado sea el de la derecha (para diestros) y utilice elíndice hacer click. Por tanto, la mano está en una posición más natural.

Prevención en deportistas

Es ideal utilizar los servicios de un entrenador competente para aprender técnicas seguras y eficaces. También puede enseñar varios ejercicios para estirar y fortalecer los tendones. De todos modos, aquí hay algunas vías de prevención.

Para deportes de raqueta

• Elija una raqueta que coincida con su tamaño (peso de la raqueta, tamaño del mango, etc.) y nivel de juego. Consulte a un profesional.
• Un deportista que quiera incrementar el ritmo de su entrenamiento debe hacerlo de forma gradual.
• Ajuste correctamente la tensión en la cuerda de la raqueta: una cuerda demasiado tensa aumenta la tensión en el antebrazo.
• Asegúrese de desarrollar y mantener una buena fuerza muscular central. En algunos tenistas, los músculos de la parte superior de la espalda son débiles y no proporcionan suficiente potencia en el hombro. Para compensar esta debilidad, estos jugadores utilizan con mayor frecuencia golpes que dan efecto a la pelota (cortes o pinceladas; rebanada ou Top Spin), atribuible a los movimientos de la muñeca.
• Adopta una buena posición para golpear la pelota. Un golpe "tardío" crea una tensión adicional en el codo, como golpear la pelota mientras el codo está doblado hacia usted. Esto puede ser consecuencia de un mal juego de pies o una mala anticipación del juego.
• La pelota debe tocar la raqueta tanto como sea posible en el centro para reducir las vibraciones, que son absorbidas por la muñeca y el codo.
• Evite jugar con pelotas de tenis mojadas.
• Juega contra un oponente cuyo nivel de juego sea similar al nuestro.
• Cuando vuelva a jugar después de una lesión, coloque una banda epicondilar rígida a 1 o 2 pulgadas por debajo del codo. Puede ayudar a reducir la tensión en los tendones doloridos, pero no sustituye el tratamiento.

Golf

• Aprender la técnica de juego adecuada es la mejor manera de prevenir la epicondilalgia en los golfistas. A menudo es el final del movimiento de aceleración (que precede al impacto del palo en la pelota de golf) lo que debe corregirse, ya que la tensión en el codo es muy fuerte en este punto. Consulte a un entrenador deportivo.