Proteínas, grasas y carbohidratos

Una nutrición adecuada es una ciencia compleja sobre los alimentos y sus efectos sobre la salud. Los nutrientes que el propio cuerpo no puede sintetizar deben provenir de los alimentos. Entre los nutrientes necesarios para la vida normal, destacan:

• vitaminas
• minerales
• aminoácidos;
• ácido graso.

Algunas de estas sustancias (micronutrientes) el cuerpo las necesita en cantidades muy pequeñas, otras, por el contrario, más (macronutrientes). La falta de alguno de los nutrientes suele provocar el desarrollo de enfermedades graves. El exceso a menudo conduce a la obesidad y problemas secundarios.

Macronutrientes: Información Básica

Los macronutrientes, o macronutrientes, son nutrientes que aportan al organismo la energía y las calorías necesarias. Son necesarios para el crecimiento normal, el metabolismo y el mantenimiento de las funciones corporales.

Ya por el nombre, queda claro: los macronutrientes son un grupo de sustancias necesarias para una persona en grandes cantidades. Entre los macronutrientes pertenecen: proteínas, grasas, carbohidratos.

Muchos están desconcertados ante la pregunta de cuál debe ser el porcentaje de estas sustancias en la dieta diaria y cuántos gramos de cada elemento se deben recibir diariamente. Pero para responderla, es importante comprender qué son estos elementos y qué funciones realizan.

Estas tres clases de macronutrientes son grupos complejos, cada uno de los cuales consta de muchos componentes. Se puede comer la misma cantidad (en gramos) de proteínas, lípidos y carbohidratos todos los días, pero al mismo tiempo aportar al organismo diferentes microelementos cada vez, según el contenido de sustancias.

Por ejemplo, en porciones idénticas de aceite de oliva y manteca de cerdo, los lípidos son drásticamente diferentes. Por ello, es importante mantener una alimentación equilibrada y variada para mantener la armonía en el organismo. E inmediatamente la primera conclusión: lo importante no es tanto la cantidad de consumo de micro y macro elementos útiles (aunque esto también es un matiz importante), sino su calidad.

Pero cuando se trata del suministro de calorías, vale la pena recordar que el valor energético en 1 gramo:

• carbohidrato – 4 calorías;
• proteínas – 4 calorías;
• grasa – 9 calorías.

Carbohidratos: una sabrosa fuente de energía

Los carbohidratos son una combinación de diferentes moléculas que proporcionan aproximadamente el 45 por ciento de la energía del cuerpo. Es cierto que algunos tipos de carbohidratos, como la fibra y los almidones resistentes, no sirven como fuente de energía, pero al mismo tiempo juegan un papel igualmente importante:

• fortalecer la salud del sistema digestivo;
• promover la fácil digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes;
• deshacerse de toxinas y toxinas.

Funciones en el cuerpo

Los carbohidratos obtenidos de los alimentos se descomponen en glucosa y otros monosacáridos. Aumentan el nivel de azúcar en el plasma, suministran energía a una persona. La función de la mayoría de los carbohidratos es que:

• son una excelente fuente de nutrición;
• todas las células y tejidos del cuerpo los utilizan como energía;
• acumularse en las células hepáticas y en el tejido muscular para activarse si es necesario;
• necesario para el sistema nervioso, el cerebro, los músculos (en particular, el corazón), los riñones;
• efecto beneficioso sobre el mantenimiento de la salud intestinal.

Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay carbohidratos simples y complejos.

Monosacáridos y disacáridos

Los carbohidratos simples están formados por monosacáridos y disacáridos. Son capaces de aumentar rápidamente el nivel de glucosa. De sabor dulce, se absorbe rápidamente, proporciona energía al cuerpo y se desintegra rápidamente.

Los monosacáridos son azúcares simples, porque constan de una unidad. De esta forma, pueden ser absorbidos por el cuerpo. A diferencia de otros carbohidratos, no requieren digestión durante la digestión. Por lo tanto, los monosacáridos de los alimentos ingresan rápidamente a la sangre, aumentando casi instantáneamente la cantidad de azúcar en el plasma, suministrando energía al cuerpo de inmediato.

Ejemplos de monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa. Los azúcares simples se encuentran en cantidades variables en alimentos de diferentes categorías. Alto contenido en frutos maduros y miel.

Los monosacáridos son importantes fuentes de energía. Pero consumir grandes cantidades de azúcares simples sin equilibrar con polisacáridos u oligosacáridos (que tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan al cuerpo energía a largo plazo) puede provocar un aumento significativo de la glucosa en sangre seguido de una fuerte caída del nivel.

Como resultado, al principio hay una liberación grande y brusca de energía, que es rápidamente reemplazada por una sensación de fatiga. La repetición frecuente de tales fluctuaciones puede causar diabetes.

Disacáridos

Los disacáridos son combinaciones de 2 monosacáridos. A los disacáridos pertenecen:

• lactosa (azúcar de la leche);
• sacarosa (tabla);
• maltosa;
• isomaltosa (azúcar formada como resultado de la descomposición del almidón).

Los disacáridos, como los monosacáridos, le dan a la comida un sabor dulce y el cuerpo proporciona energía rápidamente. Debido a estas propiedades bioquímicas, también se les conoce como azúcares simples. En grandes cantidades se presentan en alimentos procesados. El consumo frecuente de disacáridos también puede conducir a un aumento de la glucosa en sangre.

Debido a que los disacáridos contienen 2 partes de azúcar, pasan por un proceso de desacoplamiento antes de ser absorbidos por el cuerpo. Por lo tanto, para cada disacárido, el cuerpo tiene su propia enzima digestiva. Entonces, la sacarasa actúa sobre la sacarosa, la lactasa, sobre la lactosa. Las enzimas necesarias se producen en los intestinos. La asimilación de los disacáridos procede con bastante facilidad. La excepción es la lactosa.

Hay personas privadas de la enzima lactasa, lo que significa que sus cuerpos no son capaces de descomponer la lactosa en 2 elementos, lo que se manifiesta en la llamada intolerancia a la lactosa. Esto significa que el consumo de productos lácteos para estas personas es un problema. La intolerancia a la lactosa es más común en adultos mayores.

El azúcar de la leche sin digerir no se absorbe y contribuye al desarrollo de bacterias en el tracto digestivo que son desfavorables para el organismo. Como resultado, esto provoca flatulencia, acidez estomacal y náuseas. Además, el ácido producido por las bacterias empeora el funcionamiento del intestino en su conjunto (reduce su capacidad para digerir los alimentos), daña las células del sistema digestivo. Es importante que estas personas rechacen los alimentos que contienen lactosa. Algunos estudios muestran que los suplementos de lactobacillus son beneficiosos para estos trastornos digestivos.

Polisacáridos: almidón, celulosa y almidón resistente

Las moléculas grandes de carbohidratos (como la fibra o el almidón) son una combinación de varios monosacáridos unidos entre sí. La composición de algunos de ellos puede contener hasta varios cientos de monoazúcares. Tal complejo se llama polisacáridos (de "poli" - mucho). La especificidad de los compuestos complejos es que aumentan el nivel de glucosa en el cuerpo más lentamente, pero actúan durante más tiempo. Los carbohidratos complejos son los almidones y la fibra.

Las plantas almacenan su energía combinando muchos monoazúcares. Tal complejo puede constar de cientos (a veces hasta varios miles) de moléculas de glucosa. Los productos vegetales (como las semillas, que se supone que dan fuerza a los brotes) contienen mucho almidón. Cuando una planta joven comienza a crecer, el almidón se descompone en glucosa y le proporciona la energía que necesita.

Almidón

Si una persona come alimentos ricos en almidón, como el maíz o las papas, el cuerpo usa los polisacáridos de la misma manera que las plantas. La digestión de los almidones requiere más tiempo que el proceso de procesamiento de los disacáridos.

Por lo tanto, podemos decir que el almidón es una fuente de energía sostenible. No causa una fuerte saturación de la sangre con azúcar, la acción del almidón es un mantenimiento lento, constante y prolongado de la fuerza en el cuerpo. Y se considera una buena opción para la salud.

El alimento presenta 2 tipos principales de almidones:

• amilosa;
• amilopectina.

La amilopectina es digerida más rápido por el cuerpo. El proceso de absorción de los almidones de los alimentos está precedido por la etapa de división de la sustancia en elementos más pequeños: unidades individuales de carbohidratos.

Celulosa (fibra)

La celulosa o fibra dietética también es un miembro de los polisacáridos, una familia de carbohidratos complejos. Pero en esta sustancia, los bloques de azúcar están conectados según un principio ligeramente diferente, y el cuerpo no puede romper las cadenas que los unen. En cambio, la celulosa pasa a través de los intestinos delgado y grueso en su forma original. Debido a esta cualidad, la fibra cumple importantes funciones para el organismo:

• acelera la eliminación de toxinas y escorias;
• deshacerse del estreñimiento.

La celulosa útil se encuentra en vegetales, granos, legumbres. En particular, se encuentra más fibra en los alimentos no procesados. Por ejemplo, el salvado contiene muchos compuestos, pero ya en la harina no lo es. La celulosa también está presente en la piel de las frutas, pero está completamente ausente en las bebidas elaboradas con ellas.

Ya se ha escrito mucho sobre los beneficios de la fibra. Los experimentos prueban el vínculo entre una dieta basada en un alto contenido de fibra y una reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades oncológicas, incluso en el intestino y las glándulas mamarias. Algunos investigadores explican esto por la capacidad de la celulosa para eliminar toxinas y toxinas del cuerpo, lo que contribuye a una digestión saludable.

Por lo tanto, los alimentos que contienen mucha fibra deben incluirse en las dietas para bajar de peso. La fibra mantiene el estado normal de la microflora intestinal, de la que depende la inmunidad del organismo. La deficiencia de celulosa en la dieta provoca estreñimiento, aumenta la probabilidad de hemorroides o cáncer de colon.

Los efectos beneficiosos de la fibra:

• reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
• previene el desarrollo de la obesidad;
• reduce el colesterol.

Almidón resistente

La última categoría de polisacáridos o carbohidratos complejos es el almidón resistente. Obtuvo su nombre debido al hecho de que no se puede procesar en el intestino delgado. Como resultado, el compuesto actúa más como celulosa que como almidón. Al pasar por el tracto digestivo y entrar en el intestino grueso, como la fibra, contribuye a la producción de bacterias beneficiosas en los intestinos. El almidón resistente se encuentra en el arroz silvestre, la cebada, el trigo integral y el trigo sarraceno.

Entre los representantes de los azúcares se encuentran los oligosacáridos. Este es un cruce entre mono y polisacáridos. Su estructura puede contener de 1 a 10 monosacáridos.

Fuentes de energia

Fuentes de carbohidratos simples:

• frutas y bayas;
• vegetales;
• productos lacteos;
• edulcorantes (azúcar, miel, jarabe);
• dulces;
• refrescos.

Fuente de carbohidratos complejos:

• productos de panadería;
• cereales;
• pasta;
• arroz;
• frijoles;
• chícharos;
• verduras con almidón;
• Chicharo verde;
• maíz.

Muchos de estos productos también son fuentes de fibra. Los carbohidratos complejos se encuentran en la mayoría de las verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

¿Qué es el índice glucémico?

La rapidez con que cada tipo de azúcar aumenta la glucosa en sangre se indica mediante el índice glucémico. Su rango es una escala de 1 (el efecto más lento en el cuerpo) a 100 (la saturación más rápida, este indicador es equivalente a la velocidad de acción de la glucosa pura).

Los carbohidratos con un índice glucémico alto elevan la glucosa en sangre con bastante rapidez. Como resultado, aumenta la cantidad de insulina en la sangre, lo que provoca hipoglucemia y hambre. Todo esto conduce al uso de un exceso de calorías, lo que significa un exceso de peso.

Los carbohidratos con un índice glucémico bajo contribuyen a un aumento lento de la glucosa plasmática, lo que elimina los saltos bruscos en la producción de insulina. Comer alimentos con un IG más bajo reduce el riesgo de obesidad, diabetes o sus complicaciones.

Proteína: la base de todo

Las proteínas son un componente importante del cuerpo, ya que forman parte de la estructura de la mayoría de los tejidos, incluidos los huesos y los conectivos. La importancia de las proteínas ya viene indicada por su nombre: “proteína” del griego significa “en primer lugar”.

Las proteínas están involucradas en casi la mayoría de los procesos del cuerpo, siendo enzimas. El cuerpo necesita una reposición constante de proteínas que toman el lugar de las células muertas o los tejidos dañados. También influyen en el crecimiento y desarrollo del organismo. Del 10 al 35% de las calorías de la dieta diaria deben provenir de alimentos proteicos.

El papel de las proteínas:

• contribuir al crecimiento normal de niños y adolescentes;
• esencial para mantener la salud de las mujeres embarazadas;
• restaurar tejido;
• fortalecer el sistema inmune;
• proporcionar energía al cuerpo cuando no hay suficientes carbohidratos;
• apoyar la masa muscular (promover el crecimiento muscular);
• promover la producción de hormonas;
• son enzimas.

¿Cómo se beneficia el cuerpo de las proteínas?

Las proteínas se descomponen en péptidos y aminoácidos. Son necesarios para el crecimiento y reemplazo de áreas de tejido dañadas o en desuso. Pero si el cuerpo no obtiene las calorías que necesita para vivir, la proteína también se puede utilizar como fuente de energía.

De los 20 aminoácidos, 9 son esenciales. Una persona no puede sintetizarlos, por lo que es importante garantizar la reposición de estas sustancias a partir de los alimentos.

Tasas de consumo de proteínas

La norma diaria de proteínas se determina sobre la base de varios parámetros. Uno de ellos es la tasa de crecimiento. Es decir, los niños en el período de desarrollo activo necesitan más proteínas que los adultos.

Ingesta de proteínas por día:

• niños hasta 3 años – 2,2 g por kilogramo de peso;
• de 3 a 5 años – 1,2 g por kilogramo de peso;
• adultos – 0,8 g por kilogramo de peso.

Las personas que quieren aumentar la masa muscular también necesitan una mayor dosis de proteínas.

Fuentes de proteína:

• Mariscos;
• carne magra;
• pájaro;
• huevos;
• frijoles;
• chícharos;
• productos de soya;
• semillas
• lechería.

Las proteínas de los alimentos vegetales, por regla general, contienen menos grasa y colesterol, suministran al cuerpo fibra y otros nutrientes esenciales.

La reposición de proteínas en el cuerpo se logra al proporcionar los aminoácidos necesarios.

¿Qué son los aminoácidos?

Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas (aminoácidos) unidas entre sí. La estructura de la proteína se asemeja a cuentas ensartadas en una cadena. La proteína activada adquiere una forma ligeramente diferente: una estructura tridimensional (la cadena se retuerce y se enrolla sobre sí misma, formando una especie de bola). Al igual que los carbohidratos, los aminoácidos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero a diferencia de ellos, también contienen nitrógeno.

Es importante que las proteínas vengan en diferentes tamaños. Algunas cadenas de aminoácidos son bastante cortas y constan de 50 elementos, pero la mayoría contiene entre 200 y 400. Las proteínas individuales pueden combinarse y formar los llamados complejos de proteínas.

Los complejos proteicos más grandes son los huesos, la piel, las uñas, el cabello y los dientes. Están formados por colágeno, elastina y queratina. El colágeno, por ejemplo, consta de 3 aminoácidos retorcidos en una larga cadena cilíndrica. Esta cadena se une a otras cadenas de colágeno y crea cilindros más gruesos y fuertes llamados fibrillas. Las fibrillas pueden combinar de 6 a 20 cadenas de colágeno, lo que significa que contienen decenas de miles de aminoácidos. Y esta es la estructura de una sola proteína, tomada por separado.

Un solo aminoácido se asemeja a un carbohidrato simple: el cuerpo descompone la estructura de la proteína al estado de un aminoácido antes de la absorción, siguiendo el principio de la digestión de carbohidratos. Y solo después de eso digiere un pequeño bloque a la vez.

¿Dónde buscar aminoácidos?

Una persona sana necesita aproximadamente 40-65 gramos de varios aminoácidos por día. Si el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de proteínas, comienza a utilizar las reservas de sus propios músculos, destruyéndolos. La ingesta insuficiente de aminoácidos puede causar retraso en el crecimiento, desarrollo muscular deficiente, cabello delgado y quebradizo, enfermedades de la piel, un sistema inmunológico debilitado y otros problemas.

La fuente de aminoácidos son las proteínas de los alimentos de origen vegetal y animal. Los alimentos más ricos en proteínas: frutos secos, legumbres, pescado, carne y lácteos. En los alimentos procesados, la sustancia a veces se presenta en forma de péptido, una proteína hidrolizada (consiste en cadenas de aminoácidos formadas por 2-200 aminoácidos). Dichos alimentos se digieren más rápido y más fácil de digerir.

Aminoácidos esenciales

Hay 20 variedades de aminoácidos y todos ellos son necesarios para el cuerpo, ya que cada uno está involucrado en la creación de proteínas en un nivel determinado. La mitad de ellos el cuerpo puede sintetizarlos por sí mismo. Sin embargo, la fuente de 9 de ellos es solo comida. Se denominan aminoácidos esenciales o esenciales. Estos incluyen leucina, metionina, fenilalanina, triptófano y otros.

Para el cuerpo, la proporción correcta de aminoácidos entre sí es importante. La comida animal, por ejemplo, contiene aminoácidos en la misma proporción que en el cuerpo humano. Las proteínas de los alimentos vegetales tienen una estructura ligeramente diferente.

A muchos nutricionistas les preocupa que los vegetarianos, que rechazan la carne, no reciban todas las proteínas necesarias en su totalidad. Otros investigadores rechazan esta teoría. Ellos sugirieron: dado que diferentes alimentos vegetales contienen diferentes aminoácidos esenciales, al comer una variedad de alimentos (desde granos integrales, legumbres y otras verduras), es realista obtener todas las sustancias vitales. Además, algunos alimentos vegetales, como la soya, contienen una proteína que es similar en composición a las proteínas que se encuentran en la carne.

Grasas y mala fama inmerecida

Las grasas, o lípidos, son quizás las macromoléculas más complejas de los alimentos. Hay muchos tipos de lípidos.

Desafortunadamente, las grasas tienen mala reputación, en parte porque el exceso de calorías se convierte en grasa corporal. La segunda razón es que los lípidos saturados, las grasas trans y el colesterol son la causa de muchos problemas de salud (desde enfermedades cardiovasculares hasta obesidad).

Sin embargo, los hechos son que no todas las grasas son malas. La mayoría de ellos, por el contrario, son vitales para el organismo. Por lo tanto, cuando se trata de grasas, debe poder distinguir entre los efectos buenos y negativos para la salud, para comprender qué tipo de lípidos se pueden obtener de un alimento en particular.

De acuerdo con los consejos de los nutricionistas, la ingesta calórica diaria por 25-35 por ciento debe consistir en grasas saludables.

Papel en el cuerpo:

• promover el crecimiento y desarrollo normal;
• servir como fuente de energía;
• esencial para la absorción de vitaminas liposolubles;
• forman parte del material de construcción de las celdas;
• prevenir daños a los órganos internos al caminar, saltar, correr, caer debido a la depreciación.

Las grasas, como otras macromoléculas, están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero la peculiaridad de su estructura es que son insolubles en agua. Estas son las llamadas sustancias hidrofóbicas. Las grasas se descomponen en ácidos grasos y glicerol. Son esenciales para el crecimiento de tejidos y la producción de hormonas.

Tipos de grasa

Por propiedades químicas, las grasas son saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Lípidos saturados: grasas “malas”, ¿quién eres?

Los lípidos saturados se componen de las moléculas correctas. Conservan su forma sólida a temperatura ambiente (excepto los aceites de palma y coco). Fuentes de tales grasas: mantequilla y grasas contenidas en la carne.

Hace más de 50 años, los investigadores comenzaron a hablar sobre la relación entre las grasas saturadas y la tasa de aumento del colesterol en la sangre, que es la causa de la aterosclerosis, la enfermedad cardiovascular. La industria alimentaria respondió rápidamente a la afirmación de los científicos: en los estantes de los supermercados aparecieron productos "bajos en grasas" o "completamente libres de grasas".

El consumo excesivo de grasas saturadas y la verdad puede afectar negativamente a la salud. Pero el problema es que el hecho de referirse exclusivamente a las grasas saturadas se ha extendido erróneamente a otro tipo de lípidos que necesita el organismo.

Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los productos cárnicos, en particular en los cortes con grasa sólida blanca. Minimizar la ingesta de grasas saturadas es una buena idea. Sin embargo, no puede rechazar todos los lípidos. Es importante tener en cuenta que el cerebro está compuesto en casi un 60% por tejido adiposo.

Además, una dieta baja en todo tipo de grasas aumenta el riesgo de trastornos hormonales, contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y también reduce la inmunidad y la actividad cerebral.

La importancia de las grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas han atraído la atención de los científicos después de que se notó que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y artritis reumatoide. Los científicos explicaron este hecho por el hecho de que la dieta mediterránea tradicional contiene una gran cantidad de aceite de oliva, rico en ácido graso oleico monoinsaturado. Además de las aceitunas, los aguacates, las almendras y los anacardos son ricos en lípidos monoinsaturados.

Las grasas monoinsaturadas (por ejemplo, el aceite de oliva) a temperatura ambiente conservan la estructura del líquido, pero se endurecen en el frigorífico.

Los científicos continúan realizando experimentos y demostrando su teoría sobre las propiedades beneficiosas de las grasas monoinsaturadas. Pero no menos activamente estudiar las funciones de los lípidos poliinsaturados, en particular, los ácidos grasos omega-3.

Sustancias poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas (PUFA) consisten en moléculas, la naturaleza de los enlaces entre las cuales es diferente de otros lípidos. Este es el secreto por el que permanecen líquidos a bajas temperaturas.

Hay muchas grasas poliinsaturadas. La mayoría de ellos pueden ser producidos por una persona de forma independiente, a excepción de Omega-6 y Omega-3. Y dado que estos ácidos grasos son indispensables para las personas, es importante reponer sus reservas de alimentos.

Los lípidos poliinsaturados están presentes en grandes cantidades en los aceites de cereales y semillas (por ejemplo, el aceite de linaza).

Omega-3 y Omega-6 esenciales

Cuando se trata de lípidos, uno no puede olvidarse de los ácidos grasos esenciales: linoleico (Omega-6) y linolénico (Omega-3). Son necesarios para la formación de lípidos biológicamente activos (eicosanoides), incluyendo prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas y leucotrienos. El consumo regular de ácidos grasos omega-3 previene el desarrollo de enfermedades coronarias.

La necesidad del cuerpo de ácidos grasos esenciales varía con la edad.

Para adultos:

• ácido linoleico – 2% de las calorías diarias;
• El ácido linolénico – 0,5 % de las calorías totales.

El ácido linoleico, también conocido como Omega-6, se encuentra en grandes cantidades en aceites de cereales, nueces, frijoles, semillas de girasol, semillas de sésamo, maíz, soja, maní, calabaza. La deficiencia de omega-6 es rara, ya que este ácido graso está presente en muchos alimentos. Además de los ya mencionados, la carne de res y las aves son buenas fuentes de ácido linoleico.

La falta de omega-3 (ácido linolénico) está asociada al desarrollo de enfermedades como la inflamación crónica (desde procesos intestinales hasta la artritis reumatoide), enfermedades cardiovasculares, distracción e hiperactividad. El ácido alfa-linolénico se encuentra en grandes cantidades en los aceites de calabaza, linaza, colza, soja, algunas verduras de hoja, pero sobre todo en el pescado de mar aceitoso.

Pero no basta con consumir omega-3 y omega-6 con regularidad. Es importante adherirse a una cierta proporción entre estos ácidos grasos. Los nutricionistas sugieren que la proporción óptima de omega-3 a omega-6 es 1:2. Sin embargo, en la práctica, para muchos, esta proporción es de 1:25. Para lograr una proporción más beneficiosa, es importante reducir la cantidad de omega-6 en la dieta y aumentar el omega-3. Esto se puede lograr fácilmente reduciendo el consumo de carne, lácteos y alimentos refinados. Pero al mismo tiempo, por el contrario, aumente las porciones de pescado (preferiblemente salmón), aceite de linaza, nueces, verduras de hoja verde.

Grasas “malas”

La hidrogenación parcial de los ácidos grasos insaturados (utilizados en la industria alimentaria) da lugar a la formación de grasas trans. Incluso a temperatura ambiente conservan una textura sólida o semisólida. Una gran cantidad de ácidos grasos trans se encuentra en galletas, pasteles, galletas saladas, papas fritas. En la cocina, esta sustancia se utiliza para prolongar la vida útil de los productos de confitería. Pero las grasas trans conducen a un aumento en el nivel de colesterol en la sangre, que luego puede provocar el desarrollo de enfermedades coronarias.

Una de las funciones más importantes de los lípidos es que son el componente principal de las membranas en todas las células del cuerpo humano. Pero se necesitan diferentes tipos de grasas (insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) en diferentes cantidades. Las células necesitan principalmente tipos poliinsaturados y parcialmente monoinsaturados. Permiten que las membranas permanezcan flexibles y móviles. Cuando el nivel de grasas saturadas es demasiado alto, las membranas celulares se vuelven rígidas, su funcionalidad disminuye, pierden la capacidad de proteger las partes internas de las células, de pasar a través de ellas sustancias químicas disueltas en agua.

Fuentes de lípidos en los alimentos.

Grasas monoinsaturadas:

• aceite de oliva;
• mantequilla de maní;
• aguacate;
• semillas
• nueces.

Grasas poliinsaturadas:

• aceite de maíz;
• aceite de soja;
• aceite de linaza;
• pescado aceitoso;
• nueces
• algunas semillas

Grasa saturada:

• carne roja grasa;
• lechería;
• mantequilla;
• Aceite de palma;
• Aceite de coco;
• queso;
• postres de leche

Grasas trans:

• margarina;
• propagar;
• confitería;
• papas fritas;
• Belyashi.

Cómo utiliza el cuerpo las proteínas, los carbohidratos y las grasas

El cuerpo humano es una máquina increíble, capaz de aprender a sobrevivir con cualquier tipo de alimento, adaptándose a una variedad de dietas. Esta habilidad fue heredada de sus antepasados, en quienes la frecuencia de la ingesta de alimentos y la dieta dependían de factores subjetivos (caza exitosa o, por ejemplo, la calidad de la cosecha de bayas en las cercanías).

Una persona moderna obtiene calorías en cantidades mucho mayores y sin mucho gasto de energía. Y todos los problemas nutricionales que quedan con el Homo Sapiens son la combinación correcta de macronutrientes importantes para la vida, asegurando un equilibrio en la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero incluso esto, por desgracia, falla para muchos.

En el momento en que una persona muerde un trozo de carne, un pastel o una verdura, comienza un complejo proceso de digestión. El cuerpo procesa cada trozo de alimento ingerido, descomponiéndolo en las sustancias orgánicas más pequeñas. Un complejo de reacciones químicas transforma los alimentos de su forma habitual en componentes químicos individuales que sirven como combustible para muchos procesos. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas pasan por un largo proceso metabólico. Y cada macronutriente tiene lo suyo, único.

Cuando estas tres sustancias están presentes en la cantidad requerida, en primer lugar, los azúcares y las grasas se utilizan como fuente de energía, porque existe una relación entre el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos. Las proteínas en este momento sirven como base de construcción para los músculos, las hormonas.

Las proteínas derivadas de los alimentos, el cuerpo las descompone en pedazos (aminoácidos), que luego se utilizan para crear nuevas proteínas con funciones específicas. Aceleran algunas reacciones químicas en el cuerpo, contribuyen a la relación entre las células. Con una deficiencia de carbohidratos y grasas son una fuente de energía.

Los lípidos normalmente proporcionan al cuerpo casi la mitad de la energía que necesita. La grasa obtenida de los alimentos se descompone en ácidos grasos, que se envían a la sangre. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas.

Sin embargo, los carbohidratos solo se pueden almacenar en el cuerpo en pequeñas cantidades. Obtenidos de los alimentos, también se descomponen en pequeños pedazos y ya en forma de glucosa ingresan al sistema circulatorio y al hígado, afectando los niveles de azúcar en la sangre. El cuerpo aceptará y procesará más fácilmente una porción mayor de azúcares que de grasa. Los carbohidratos restantes (aquellos que el hígado no puede almacenar por sí mismo para la fabricación de glucosa) se convierten en grasa a largo plazo. Cuando el cuerpo siente escasez de carbohidratos, utiliza dichas grasas de las reservas para obtener energía.

Y aunque los lípidos son una buena fuente de energía para casi todo el cuerpo, existen varios tipos de células que tienen necesidades especiales. Los principales de esta lista son las neuronas (células cerebrales). Funcionan bien si la dieta incluye carbohidratos, pero casi no funcionan solo con grasas. Una dieta baja en carbohidratos es peligrosa para la función cerebral.

La deficiencia de proteínas no es menos peligrosa: con la falta de proteínas, el cuerpo comienza a destruir sus propias células musculares.

en lugar de un epílogo

Los macronutrientes se utilizan como bloques de construcción. Las grasas saludables cuidan la conservación de las membranas celulares y previenen los procesos inflamatorios. Un menú compuesto por los productos adecuados es una garantía de que el cuerpo recibirá carbohidratos complejos, grasas “buenas” y proteínas en la cantidad requerida.

Además, una dieta equilibrada es una gama completa de nutrientes, minerales, vitaminas y oligoelementos importantes para la salud. Es la interconexión de los elementos del espectro completo de nutrientes lo que protegerá contra las enfermedades y el envejecimiento temprano, proporcionará la energía y la fuerza necesarias. Bueno, por supuesto, no se olvide de los 6-8 vasos de agua recomendados por los nutricionistas, que son necesarios para la implementación de procesos químicos.