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Bolsa de arena (Saco terrero) Es un equipo deportivo popular en el entrenamiento de fuerza y funcional. Es una bolsa con muchas asas ubicadas alrededor del perímetro. Equipado con bolsas de llenado. La bolsa de arena está cosida de una tela muy duradera con cerraduras igualmente fuertes y confiables: cremalleras y velcro fuerte.
Una característica del Sandbag es el inconveniente debido al cambio en el centro de gravedad con cada movimiento. Debido a esta característica, al realizar el ejercicio, aumenta la carga sobre los músculos. El cuerpo necesita constantemente agarrar y mantener la posición más cómoda. Como resultado, la resistencia del cuerpo aumenta, los músculos que duermen durante el entrenamiento con una barra y pesas rusas comienzan a trabajar.
Debido a su versatilidad y funcionalidad, el trabajo con el Sandbag en la mayoría de los ejercicios está siempre dirigido a varios grupos musculares.
Hay muchas opciones de ejercicio. A continuación se muestran solo aquellos, cuya implementación es típica y más conveniente solo con el uso de Sandbag.
Bolsa de arena ejercicios
1. Trague.
El ejercicio utiliza los músculos del núcleo, brazos, espalda y piernas.
Párese derecho, junte los omóplatos y apriete el estómago. Pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la bolsa de arena con las manos estiradas. Empiece a bajar el cuerpo lentamente mientras tira de la pierna hacia atrás. La cabeza, la espalda, la pelvis y la pierna deben estar en línea recta. Bloquear en esta posición.
Ahora dobla los codos, tira del saco de arena hacia tu pecho, baja los brazos. Repite 3-5 veces. Levántate a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
2. Presione.
El ejercicio fortalece el estudio de la prensa manteniendo el peso sobre las piernas.
Toma una posición acostada. El lomo se presiona firmemente contra el suelo. Levanta las piernas perpendiculares al piso y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque la bolsa de arena en sus espinillas y gírela.
3. Estocadas con rotación del cuerpo.
El ejercicio involucra los músculos glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, el tronco, los hombros y los antebrazos.
Párese derecho, junte los omóplatos y apriete el estómago. Pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la bolsa de arena en manos relajadas. Haz una estocada con el pie derecho hacia adelante. Gire la carcasa hacia la derecha al mismo tiempo. Sostén el saco de arena en tus manos, amortigua su impulso. Toma la posición inicial, repite el ejercicio con la pierna izquierda.
4. Sentadilla con agarre de oso.
El ejercicio utiliza los músculos del núcleo, las piernas y la espalda.
Tome una posición de sentadilla profunda, envuelva sus brazos alrededor de la bolsa de arena. Párese sobre las piernas rectas. Al igual que con una sentadilla estándar, tenga cuidado con las rodillas y la espalda.
6. Se lanza hacia un lado con una bolsa de arena en el hombro.
El ejercicio utiliza los músculos de las piernas, el tronco, los hombros, los deltoides y el trapecio.
Tome una posición de pie, coloque la bolsa de arena en su hombro derecho. Láncese hacia la derecha, mantenga el equilibrio con el brazo izquierdo extendido. Regrese a la posición inicial, haga lo mismo 10-12 veces. Coloque la bolsa de arena sobre su hombro izquierdo. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
7. Se lanza hacia adelante con una bolsa de arena en los hombros.
El ejercicio utiliza los músculos de las piernas, el tronco, los hombros, los deltoides y el trapecio.
Ponte de pie. Coloque la bolsa de arena en su hombro derecho y láncese hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Levante la bolsa de arena sobre su cabeza y colóquela en su hombro izquierdo. Lánzate hacia adelante sobre tu pierna izquierda.
8. Plancha con movimiento Sandbag.
El ejercicio desarrolla los músculos del núcleo, las piernas y los hombros.
Sube a la tabla. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, Sandbag se encuentra debajo del pecho. De pie sobre una tabla con los brazos extendidos. Alternativamente, arrastre la bolsa de arena de lado a lado con cada mano.
El Sandbag es uno de los equipos deportivos más versátiles tanto para uso doméstico como en el gimnasio:
- Ocupa poco espacio
- Reemplaza la barra, panqueques, pesas.
- Le permite ajustar fácilmente el peso reduciendo o agrandando las bolsas llenas.
- En forma de relleno, a menudo se utilizan perdigones de arena o plomo.
Gracias a estas características, muchos ejercicios básicos se pueden adaptar debajo del Sandbag y combinar con otros adicionales.
Pruébelo, observe sus cambios. Desarrolla, conviértete en más duradero. Y las bolsas de la compra ya no serán una prueba para ti.