En el marco de la teoría de Albert Bandura, los investigadores Watson y Tharp (Watson y Tharp, 1989) sugirieron que el proceso de autocontrol conductual consta de cinco pasos principales. Incluyeron la identificación del comportamiento que se verá afectado, la recopilación de datos básicos, el diseño de un programa para aumentar o disminuir la frecuencia del comportamiento objetivo, la ejecución y evaluación del programa y la terminación del programa.
- Definición de la forma de conducta. La etapa inicial del autocontrol es la definición de la forma exacta de comportamiento que debe cambiarse. Desafortunadamente, este paso decisivo es mucho más difícil de lo que uno podría pensar. Muchos de nosotros tendemos a enmarcar nuestros problemas en términos de vagos rasgos de personalidad negativos, y se necesita mucho esfuerzo para describir claramente el comportamiento manifiesto específico que nos hace pensar que tenemos esos rasgos. Si se le pregunta a una mujer qué no le gusta de su comportamiento, se puede escuchar la respuesta: "Soy demasiado cáustico". Esto puede ser cierto, pero no ayudará a crear un programa de cambio de comportamiento. Para abordar el problema de manera efectiva, necesitamos traducir declaraciones vagas sobre los rasgos de personalidad en descripciones precisas de respuestas específicas que ilustren esos rasgos. Entonces, una mujer que piensa que es “demasiado sarcástica” podría nombrar dos ejemplos de reacciones arrogantes características que mostrarían su sarcasmo, por ejemplo, menospreciar a su esposo en público y castigar a sus hijos. Este es el comportamiento específico en el que puede trabajar de acuerdo con su programa de autocontrol.
- Recogida de datos básicos. El segundo paso del autocontrol es recopilar información básica sobre los factores que influyen en el comportamiento que queremos cambiar. De hecho, debemos convertirnos en una especie de científico, no solo notando nuestras propias reacciones, sino también registrando la frecuencia de su ocurrencia con el propósito de retroalimentación y evaluación. Entonces, una persona que está tratando de fumar menos puede contar la cantidad de cigarrillos fumados por día o durante un cierto período de tiempo. Además, una persona que intenta perder peso completa sistemáticamente una tabla con los resultados del pesaje diario durante varios meses. Como se puede ver en estos ejemplos, en la teoría cognitiva social, la recopilación de datos precisos sobre el comportamiento que debe cambiarse (usando alguna unidad de medida apropiada) no se parece en nada a la autocomprensión global enfatizada en otros métodos terapéuticos. Esto se aplica tanto a la mentalidad de Freud de penetrar los procesos inconscientes como a la necesidad postulada en el yoga y el zen de centrarse en la experiencia interior. La razón detrás de este paso de autocontrol es que una persona primero debe identificar claramente la recurrencia de un comportamiento específico (incluidos los estímulos clave que lo provocan y las consecuencias) antes de poder cambiarlo con éxito.
- Desarrollo de un programa de autocontrol. El próximo paso para cambiar su comportamiento es desarrollar un programa que cambie efectivamente la frecuencia de un comportamiento específico. Según Bandura, cambiar la frecuencia de este comportamiento se puede lograr de varias maneras. Mayormente auto-reforzamiento, auto-castigo y planificación ambiental.
a. Autorrefuerzo. Bandura cree que si las personas quieren cambiar su comportamiento, deben recompensarse constantemente por hacer lo que quieren. Si bien la estrategia básica es bastante simple, existen algunas consideraciones al diseñar un programa efectivo de autorrefuerzo. Primero, dado que el comportamiento está controlado por sus consecuencias, obliga al individuo a organizar esas consecuencias de antemano para influir en el comportamiento de la manera deseada. En segundo lugar, si el autorrefuerzo es la estrategia preferida en un programa de autocontrol, es necesario elegir un estímulo de refuerzo que esté realmente disponible para la persona. En un programa diseñado para mejorar el comportamiento de aprendizaje, por ejemplo, un estudiante podría escuchar sus grabaciones de audio favoritas por la noche si estudia durante cuatro horas durante el día. ¿Y quien sabe? Como resultado, quizás sus calificaciones también mejoren, ¡lo cual será un refuerzo positivo más abierto! De manera similar, en un programa para aumentar la actividad física, una persona podría gastar $20 en ropa (reforzador autorregulado) si caminara 10 millas en una semana (conducta controlada).
b. auto castigo. Para reducir la repetición de conductas indeseables, también se puede optar por una estrategia de autocastigo. Sin embargo, un inconveniente importante del castigo es que a muchos les resulta difícil castigarse a sí mismos constantemente si no logran lograr el comportamiento deseado. Para hacer frente a esto, Watson y Tharp recomiendan tener en cuenta dos pautas (Watson y Tharp, 1989). En primer lugar, si el problema es aprender habilidades, fumar, comer en exceso, beber, timidez o lo que sea, es mejor usar el castigo junto con el auto-refuerzo positivo. Es probable que la combinación de consecuencias autorreguladoras aversivas y placenteras ayude al éxito del programa de cambio de comportamiento. En segundo lugar, es mejor utilizar un castigo relativamente indulgente; esto aumentará la probabilidad de que, de hecho, se autorregule.
c. Planificación Ambiental. Para que las reacciones no deseadas ocurran con menos frecuencia, es necesario cambiar el entorno para que cambien los estímulos que preceden a la reacción o las consecuencias de estas reacciones. Para evitar la tentación, una persona puede evitar situaciones tentadoras, en primer lugar, o, en segundo lugar, castigarse por haber sucumbido a ellas.
La situación familiar de las personas obesas que intentan limitar su dieta es un ejemplo perfecto. Desde el punto de vista de la teoría sociocognitiva, comer en exceso no es más que un mal hábito: es comer sin una necesidad fisiológica en respuesta a un estímulo ambiental clave, que se sustenta en consecuencias placenteras inmediatas. El autocontrol cuidadoso puede identificar señales clave para comer en exceso (p. ej., beber cerveza y masticar galletas saladas mientras mira televisión, o aumento del apetito cuando está emocionalmente alterado). Si estos estímulos clave se identifican con precisión, es posible separar de ellos la respuesta a la ingesta de alimentos. Por ejemplo, una persona puede beber refrescos de dieta o comer o no beber nada mientras mira televisión, o desarrollar respuestas alternativas al estrés emocional (como la relajación muscular o la meditación).
- Implementación y evaluación del programa de autocontrol. Una vez ideado un programa de automodificación, el siguiente paso lógico es ejecutarlo y ajustarlo a lo que parezca necesario. Watson y Tharp advierten que el éxito de un programa conductual requiere una vigilancia constante durante el ínterin para no recaer en viejas conductas autodestructivas (Watson y Tharp, 1989). Un excelente medio de control es un autocontrato: un acuerdo por escrito con la promesa de adherirse al comportamiento deseado y usar recompensas y castigos apropiados. Los términos de dicho acuerdo deben ser claros, consistentes, positivos y honestos. También es necesario revisar periódicamente los términos del contrato para asegurarse de que sean razonables: muchos establecen metas demasiado altas al principio, lo que a menudo conduce a una vergüenza innecesaria y al descuido del programa de autocontrol. Para que el programa sea lo más exitoso posible, al menos otra persona (cónyuge, amigo) debe participar en él. Resulta que hace que la gente se tome el programa más en serio. Además, las consecuencias deben estar detalladas en el contrato en términos de recompensas y castigos. Por último, las recompensas y los castigos deben ser inmediatos, sistemáticos y realmente tener lugar, no solo promesas verbales o intenciones declaradas.
Watson y Tharp señalan algunos de los errores más comunes en la implementación de un programa de autocontrol (Watson y Tharp, 1989). Estas son situaciones en las que una persona a) trata de lograr demasiado, demasiado rápido, al establecer metas poco realistas; b) permite una larga demora en recompensar el comportamiento apropiado; c) establece recompensas débiles. En consecuencia, estos programas no son lo suficientemente efectivos.
- Finalización del programa de autocontrol. El último paso en el proceso de desarrollo de un programa de autocontrol es aclarar las condiciones bajo las cuales se considera completo. En otras palabras, una persona debe definir de manera precisa y completa los objetivos finales: ejercicio regular, lograr un peso determinado o dejar de fumar dentro de un período de tiempo prescrito. En términos generales, es útil finalizar el programa de autocontrol reduciendo gradualmente la frecuencia de las recompensas por el comportamiento deseado.
Un programa ejecutado con éxito puede simplemente desaparecer por sí solo o con un mínimo esfuerzo consciente por parte del individuo. A veces, una persona puede decidir por sí misma cuándo y cómo terminarlo. En última instancia, sin embargo, el objetivo es crear comportamientos nuevos y mejorados que duren para siempre, como aprender mucho, no fumar, hacer ejercicio con regularidad y comer bien. Por supuesto, el individuo siempre debe estar listo para restablecer estrategias de autocontrol si reaparecen respuestas desadaptativas.