Charla sincera con la nutricionista Brenda Davis
Llevar una dieta vegetariana tiene algunos beneficios para la salud impresionantes, incluido un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y obesidad y vivir más tiempo. Sin embargo, ser vegano no garantiza una dieta saludable. Después de todo, las papas fritas y las bebidas azucaradas son generalmente 100 por ciento vegetarianas, al igual que muchos otros alimentos grasos, salados y azucarados que no son saludables.
En este artículo, veremos seis de los obstáculos más comunes para los vegetarianos y cómo podemos evitarlos.
1. Transición de carne a papas y pasta con bagels.
El error más común que cometen los nuevos vegetarianos es cambiar la carne por papas, pasta y bagels. Si bien es cierto que la pasta y los bagels son comidas familiares y deliciosas, no son una comida completa. Los fideos, bagels y otros productos de harina blanca son carbohidratos refinados. Cuando los carbohidratos refinados se convierten en el pilar de la dieta, contribuyen al sobrepeso, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los trastornos gastrointestinales.
Los carbohidratos son buenos, no son un problema. De hecho, las tasas más bajas de enfermedades crónicas en el mundo se encuentran en áreas con alto consumo de carbohidratos. Sin embargo, en las dietas saludables ricas en carbohidratos, estos carbohidratos provienen de alimentos vegetales integrales, como verduras, legumbres, granos, frutas, nueces y semillas. Estos alimentos están presentes en la dieta, completos con nutrientes como fibra, fitoesteroles, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Para evitar este obstáculo común, simplemente reemplace la carne con frijoles y verduras. Confíe en los alimentos vegetales crudos para los carbohidratos. Minimizar el uso de productos de harina refinada.
2. Sustitución de la carne por lácteos y huevos.
A menudo, los nuevos vegetarianos tratan de reemplazar la carne, el pollo y el pescado con productos lácteos (principalmente queso) y huevos. Los platos típicos incluyen pizza, lasaña, macarrones con queso, sándwiches fritos de queso, tortillas de queso.
Los productos lácteos son una fuente pobre de hierro e inhiben la absorción de hierro. El hierro contenido en los huevos se absorbe mal. Por lo tanto, cuando los vegetarianos reemplazan la carne (que contiene una cantidad significativa de hierro bioaceptable) con productos lácteos y huevos, la consecuencia puede ser una disminución del contenido de hierro en el cuerpo.
Para evitar este problema, los vegetarianos deben sustituir la carne por una buena fuente vegetal de hierro, como las legumbres.
Otras buenas fuentes de hierro: frutos secos y semillas (especialmente piñones y semillas de calabaza), frutos secos, melaza, champiñones y algunas verduras (verduras y guisantes), cereales (especialmente quinua, amaranto y cereales fortificados con hierro).
Coma también alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras, junto con alimentos ricos en hierro para aumentar la absorción de hierro. Evitar la ingesta concomitante de productos que contengan salvado de trigo, ya que son ricos en fitatos, que reducen significativamente la absorción de hierro.
3. Consumo de ácidos grasos trans.
Los ácidos grasos trans son grasas insaturadas que se han convertido de aceites líquidos a grasas sólidas, principalmente a través del proceso de hidrogenación. Desde el punto de vista de la salud, los ácidos grasos trans son un desastre. Estas grasas se incrustan en las membranas celulares, cambiando su forma, flexibilidad y permeabilidad e interrumpiendo su funcionamiento.
Alrededor del 90 por ciento de las grasas trans provienen de grasas parcialmente hidrogenadas que se encuentran en alimentos procesados y fritos. Las fuentes más concentradas son la margarina, las galletas saladas, las galletas, el muesli, los productos horneados, las papas fritas, los refrigerios y los alimentos fritos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que menos del 1 por ciento de las calorías provengan de ácidos grasos trans. Para una persona que consume 2000 calorías al día, eso es aproximadamente 2 gramos, o aproximadamente la mitad de lo que obtendría de una dona o una porción mediana de papas fritas. La ingesta de ácidos grasos trans depende casi por completo de la cantidad de alimentos procesados y fritos consumidos.
Para evitar los ácidos grasos trans, lea las etiquetas y evite todo lo que contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
4. La suposición de que todos los nutrientes los obtenemos de forma natural.
Si bien esto es cierto en teoría, no lo es en la práctica. Todos los nutrientes se encuentran en la naturaleza; sin embargo, debido a nuestro estilo de vida, varios nutrientes se vuelven difíciles de acceder en ciertas situaciones.
Para los vegetarianos, la vitamina B12 es un buen ejemplo de cómo un nutriente que se encuentra en abundancia en la naturaleza está prácticamente ausente en los alimentos que comemos. La vitamina B12 es un nutriente producido principalmente por bacterias. Está presente en cualquier cosa contaminada con bacterias productoras de B12. Mientras que los alimentos de origen animal son fuentes confiables de vitamina B12, los alimentos de origen vegetal no lo son. Esto se debe a que estamos eliminando las bacterias productoras de B12 en un intento de minimizar la presencia de bacterias patógenas. Los vegetarianos obtienen menos B12 en comparación con los omnívoros y los veganos tienen los niveles más bajos de cualquier grupo.
La falta de vitamina B12 en la dieta provoca anemia megaloblástica, daño nervioso, trastornos gastrointestinales y niveles elevados de homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína podrían potencialmente eliminar cualquier efecto cardioprotector de una dieta vegetariana.
Las fuentes confiables de vitamina B12 para vegetarianos incluyen alimentos fortificados (levadura nutricional, granos, bebidas no lácteas, alternativas a la carne, etc.), suplementos y productos de origen animal (productos lácteos). Los productos animales no se consideran una fuente confiable de vitamina B12 para las personas mayores de 50 años, ya que las personas mayores pueden verse significativamente afectadas en su capacidad para descomponer la vitamina B12.
Para obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos o suplementos, necesitamos obtener al menos 1000 a 2000 microgramos de B12 por semana. Las algas, los alimentos fermentados y los vegetales orgánicos no son fuentes confiables de vitamina B12.
5. Obtenga suficientes ácidos grasos omega-3.
Si bien las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas, grasas saturadas y colesterol que las dietas omnívoras, generalmente no ofrecen ningún beneficio sobre las dietas no vegetarianas ricas en ácidos grasos omega-3. Esto se debe en parte a que los vegetarianos no comen pescado, la fuente más rica de omega-3 en una dieta omnívora.
Los vegetarianos tienen una mayor necesidad de omega-3 que los no vegetarianos porque los vegetarianos deben convertir los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en los ácidos grasos omega-3 de cadena larga más fisiológicamente activos que se encuentran en el pescado. Por lo tanto, se aconseja a los vegetarianos que incluyan al menos el 1,25 por ciento de sus calorías de ácidos grasos omega-3, o aproximadamente de 3 a 5 gramos por día, en su dieta diaria.
Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son la linaza y el aceite de linaza, el cáñamo y el aceite de cáñamo, las semillas de chía y el aceite de chía, el aceite de canola, las nueces, los vegetales verdes y el trigo germinado. Una cucharada de linaza aporta unos 2,6 gramos de ácidos grasos omega-3, mientras que una cucharadita de aceite de linaza aporta unos 2,7 gramos. Los ovolactovegetarianos pueden obtener algunos ácidos grasos omega-3 de los huevos, y los vegetarianos y veganos pueden obtener algunos ácidos grasos omega-3 de las cápsulas de microalgas cultivadas.
6. ¡Comer en exceso!
Mucha gente cree que una dieta vegetariana los protegerá del sobrepeso y la obesidad. Si bien es cierto que los vegetarianos y los veganos tienden a ser más delgados que sus contrapartes omnívoras, una dieta vegetariana no garantiza un cuerpo delgado.
Una dieta y un estilo de vida saludables conducen a un peso corporal saludable para muchas personas que cambian a una dieta vegetariana, pero no siempre. Para algunas personas, hacerse vegano significa duplicar su ingesta de grasas. Comer en exceso conduce al sobrepeso y la obesidad, y los vegetarianos, como la mayoría de los estadounidenses, tienen muchas oportunidades para comer en exceso.
Por supuesto, la preocupación es que el sobrepeso y la obesidad pueden sofocar muchos de los beneficios para la salud que normalmente resultan de una dieta vegetariana. El sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, osteoartritis, enfermedades de la vesícula biliar, gota y apnea del sueño. Se ha encontrado que la obesidad agrega alrededor de 20 años a una persona en términos de deterioro de la salud.
El control de las porciones es primordial. Si bien es mucho más fácil comer en exceso cuando los alimentos fritos, los refrigerios salados, los pasteles blancos y las bebidas azucaradas son los pilares de la dieta, también es posible comer en exceso alimentos excepcionalmente saludables, como batidos de frutas y panes integrales caseros.
Para evitar comer en exceso, limite su dieta a alimentos procesados y grasas. Limite el contenido calórico de las bebidas. Concéntrese en alimentos vegetales integrales con alto contenido de fibra. Cuidado con lo que consumes. Comer despacio. Incluya al menos de 30 a 60 minutos de actividad física por día en su rutina diaria.