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Plataforma elevadora: un proyectil deportivo, que es un pequeño banco con niveles de altura ajustables. Esta plataforma está diseñada no solo para la práctica de step aeróbicos, sino también para realizar ejercicios de fuerza y cardio. La mayoría de las veces, este equipo deportivo está hecho de un plástico especial y tiene una superficie corrugada, que evita que se resbale durante las actividades.
La plataforma Step-up es un equipo de fitness verdaderamente universal. Puede hacer frente a sus aeróbicos, realizar ejercicios de fuerza y pliométricos, para complicar y simplificar el ejercicio. En general, el uso de este equipo te ayudará a crear un conjunto efectivo de ejercicios para adelgazar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, especialmente las piernas y los glúteos.
Ver también:
- Fitness band: que + una selección de ejercicios
- Rodillo de masaje: que + una selección de ejercicios
Plataforma elevadora: ¿que se necesita?
1. A menudo, uso doméstico de plataforma escalonada para practicar aeróbicos escalonados. Los aeróbicos escalonados son uno de los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto más efectivos para quemar calorías y grasas. Leer más sobre esto: Step aeróbicos: beneficio, daño, ejercicios y videos.
2. Plataforma elevadora que necesitará durante los ejercicios de fuerza, cuya ejecución requiere el banco. Por ejemplo, si va a realizar press de banca con mancuernas para los músculos del pecho en el piso, no podrá bajar los codos lo suficiente como para que el ejercicio sea de amplitud y eficiencia insuficientes:
O, por ejemplo, para realizar la estocada búlgara también se necesita una plataforma elevadora:
3. Algunos ejercicios son más fácil de hacer, centrándose en una plataforma escalonada, que centrarse en el género. Por ejemplo, push-UPS y tablones. Por lo tanto, la plataforma step-up es útil para aquellos que recién están aprendiendo a hacer push-ups desde el piso o quieren simplificar a sí mismos cualquier ejercicio apoyándose en sus manos.
4. La plataforma se puede utilizar para realizar ejercicios de salto en los que es necesario saltar en cualquier pendiente. Por lo general, para saltar, use una mesa especial, pero puede saltar y pisar la plataforma (¡siempre que esté estable!):
5. La plataforma elevadora es un proyectil casi perfecto para entrenar la parte inferior del cuerpo. Y con el paso trabajarás en disminuir los volúmenes de las caderas, formando unas piernas bien formadas y tonificadas.
6. Plataforma step-up útil para realizar diversas modificaciones a los ejercicios clásicos. Esto te ayudará a mejorar para diversificar tus entrenamientos:
Como puede ver, todos pueden encontrar la aplicación de la plataforma de pasos en un gimnasio en casa. Este equipo funcional será realmente útil cuando se realice como potencia y cardio.. Pero si todo lo demás te encantan los aeróbicos, puedes comprar una plataforma para practicar en casa que definitivamente vale la pena.
El uso de plataformas escalonadas:
- Cuando tiene una plataforma que puede hacer en casa, los aeróbicos escalonados son entrenamientos de bajo impacto muy eficientes para perder peso.
- Con la plataforma escalonada, es conveniente realizar ejercicios de fuerza con mancuernas: reemplaza un banco deportivo.
- La plataforma step-up te ayudará a complicar cualquier ejercicio cardiovascular, agrega ejercicios de salto más intensivos (conjunto de ejercicios a continuación).
- Los ejercicios con una plataforma de paso darán una carga adicional a los músculos de las nalgas y las piernas, lo cual es especialmente importante para las niñas.
- La plataforma escalonada simplificará muchos de los ejercicios con énfasis en las flexiones de manos y la plancha para pararse en una pequeña colina mucho más fácil.
¿Cómo elegir la plataforma escalonada?
Dado que la moda para el fitness y un estilo de vida saludable, cada año está ganando impulso, la elección de equipos deportivos en las tiendas es realmente enorme. ¿Cómo elegir la plataforma de pasos para la formación en casa y qué buscar al comprar? Hay varios criterios que es importante recordar al comprar un motor paso a paso. Veámoslos con más detalle.
1. Largo y ancho de la plataforma para escalones
Para las clases cómodas, se recomienda centrarse en los siguientes parámetros de la plataforma de pasos:
- Longitud Mínima: 80 cm (para que puedas poner los pies sobre la anchura de los hombros)
- Ancho Mínimo: 35-41 cm (la longitud de sus pies + algunas pulgadas)
En el segmento de bajo precio tiene una plataforma escalonada con una longitud menor a. Por ejemplo, el modelo StarFit SP102, sus dimensiones son 72 x 36,5:
Cuando la longitud de la superficie a realizar sea incómoda, no sentirás libertad de movimientos e incluso correrás el riesgo de caer. Por lo tanto, adquirir plataformas con menor longitud mejor no.
El ancho se elige en función del tamaño de su pie. Por ejemplo, la longitud del pie en la talla 38 es de 25 cm. Además, agregue algunas pulgadas que tienen zapatillas de deporte y un poco de miras de respaldo en la parte delantera y trasera para un aula cómoda. En consecuencia, debe tener un ancho mínimo de 35 cm de un paso a paso.
2. La altura y el número de niveles
La altura de la plataforma del escalón es de 10-25 cm, tiene varios niveles. Cada nivel agrega 5 ver. Por lo general, hay plataformas escalonadas de dos y tres niveles. Según el estudio, cada nivel aporta un 12% adicional de carga. Un ejemplo de plataforma escalonada de dos y tres niveles (modelos y StarFit StarFit SP102 SP201):
Los principiantes en el entrenamiento tendrán una altura suficiente de 10 cm - nivel mínimo de un paso a paso. Advanced puede trabajar a un nivel de 20-25 cm.
3. La fuerza y la depreciación de la calidad
Por lo general, las características de un paso a paso, especifican el peso máximo que puede soportar la superficie (100-130 kg). Además, es necesario tener en cuenta no solo su propio peso sino también el peso de mancuernas y barras, si planeas hacerlo con ellas. Compruebe la resistencia del proyectil: la superficie no debe rebotar ni SAG al saltar. La plataforma para escalones duradera de alta calidad pesa al menos 8 kg.
Como regla general, las plataformas de plástico más caras tienen mejores características de amortiguación, por lo que se eliminó la superficie de parada de choque. Afecta la salud de tus articulaciones y columna, por lo que no es necesario descuidar este parámetro.
4. superficie
Por la seguridad de tus clases, presta atención, ¿Hay un revestimiento de goma en la superficie del escalón? Para el presupuesto, los fabricantes de equipos pueden limitarse a una superficie acanalada, pero es mejor dar preferencia a las plataformas con revestimiento de goma. El soporte de un stepper también debe ser estable y no deslizarse.
5. El diseño de soportes
Hay 2 tipos de plataformas escalonadas: portátiles y configurables por el usuario. Por lo general, las plataformas portátiles tienen una longitud de 20 cm, y la plataforma en las patas se eleva a 25.Ver, por ejemplo, comparar modelo StarFit SP-201 y reebok rsp-16150:
En el primer caso, puede comprar soporte adicional si necesita aumentar la altura del proyectil. Sin embargo, es más seguro utilizar el soporte configurable por el usuario, ya que al saltar, las piezas extraíbles simplemente se pueden romper. Esa es una plataforma configurable por el usuario:
No recomendamos diseñar un paso a paso en casa. Primero, los fabricantes de artículos deportivos Están hechos de plástico especial, que amortigua la carga de impacto en el momento del contacto del pie con la superficie de la plataforma.. Ayuda a mantener sanas las articulaciones y la columna vertebral. En segundo lugar, la plataforma elevadora debe ser estable y tener una superficie de goma, y también es difícil de hacer en casa.
También trate de no comprar plataforma escalonada, de segunda mano. Existe el riesgo de que en la superficie haya fracturas y fisuras que no notará sobre el revestimiento de goma.
Paso reefbok
Step Reebok son más caros, pero la calidad de ellos mejor. Si tiene la capacidad financiera, es mejor comprar la plataforma Reebok Step. Primero, con plataformas Reebok cómodas y seguras de hacer. En segundo lugar, la vida es lo suficientemente larga.
20 ejercicios en plataforma escalonada
Le ofrecemos 20 ejercicios ya preparados en una plataforma escalonada que lo ayudarán a perder peso, fortalecer los músculos que tiran del cuerpo y deshacerse de las áreas problemáticas.
1. Corriendo sobre una plataforma escalonada
2. Póngase en cuclillas a un lado
3. Sentadilla + estocada diagonal
4. Se pone en cuclillas con un press de banca con mancuernas hacia arriba
5. Estocadas inversas con mancuernas
6. Estocada con sexagenario en la plataforma.
7. Tire de las mancuernas en la barra.
8. Levantamiento de piernas en plancha
9. Push-UPS en la plataforma
10. Salta a la plataforma
11. Estocadas pliométricas en la plataforma
12. Salto amplio en la correa
13. Trote horizontal
14. Salta por la plataforma de escaleras
15. Sentadillas con salto
16. Lunge jumping con
17. Saltar saltar
18. Salta con un giro
19. Algunos burpees con cría de pies
20. Algunos burpees con saltos en la plataforma
Gracias por el canal de gifs de youtube Cortocircuitos con Marsha.
Plan de lecciones con plataforma paso a paso para principiantes
Cada ejercicio realizado durante 30 segundos, luego 30 segundos de descanso. Cada ronda se repite en 2 vueltas. Entre rondas descansa 1.5 minutos.
Primera ronda:
- Corriendo en una plataforma escalonada
- Estocada inversa con mancuernas (sin mancuernas)
- Sentadillas con salto
Segunda ronda:
- Correr horizontal
- Agacharse a un lado
- Salta Salta
Plan de lecciones con plataforma de pasos para avanzados
Cada ejercicio se realiza durante 40 segundos, luego 20 segundos de descanso. Cada ronda se repite en 2 vueltas. Entre rondas descansa 1 minuto.
Primera ronda:
- Sentadillas con un press de banca con mancuernas hacia arriba
- Saltar a través de la plataforma escalonada
- Push-UPS en la plataforma
- Burpee con cría de pies
Segunda ronda:
- Tira de las mancuernas en la barra
- Salta a la plataforma
- Lunge con sexagenario en la plataforma
- Salto amplio en la correa
Ejercicios en plataforma escalonada: precauciones.
1. Haga ejercicio siempre en unas zapatillas de plataforma. Elija zapatos con superficie antideslizante y con una buena fijación del pie.
2. No usar durante la clase con una plataforma de paso pantalones anchos y sueltos para evitar caídas.
3. Antes de hacer ejercicios, asegúrese de que la plataforma elevadora no se deslice por el suelo durante el ejercicio.
4. Además, asegúrese de que la plataforma elevadora firmemente montado y asegurado. Evite zaprygivayem en la plataforma, si no está seguro de su sostenibilidad.
5. Durante el ejercicio, mantenga la espalda recta, los pies completamente apoyados en la plataforma, la rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la línea del calcetín.
6. Si tiene problemas con las articulaciones de las piernas o varices, elimine los saltos de entrenamiento. Puede hacer los ejercicios anteriores, realizando un salto en lugar del paso habitual siempre que sea posible.
7. En cada plataforma de paso hay restricciones en el peso involucrado. Presta atención cuando entrenes con peso extra (barra, mancuernas).
8. Si está comenzando, se recomienda configurar la altura del proyectil al nivel mínimo (10 cm). Sin embargo, si planea hacer flexiones, planchas y otros ejercicios enfatizando las manos en una plataforma escalonada, entonces cuanto más alta sea la plataforma, más fácil será realizar el ejercicio.
Los 5 mejores videos para bajar de peso con plataforma de pasos
Le ofrecemos 5 excelentes videos con plataforma escalonada que lo ayudarán a perder peso, tonificar el cuerpo y generar tono muscular. Algunos de los videos además de la plataforma de pasos también necesitarán mancuernas. En lugar de mancuernas, puedes usar botellas de agua o arena.
1. Entrenamiento cardiovascular con plataforma escalonada (12 minutos)
2. Entrenamiento súper intenso con plataforma escalonada (60 minutos)
3. Ejercicios cardio + de fuerza con plataforma escalonada (40 minutos)
4. Entrenamiento a intervalos con plataforma escalonada (35 minutos)
Si ya tiene una plataforma step-up, pero planea actualizar su equipo de fitness, le recomendamos leer los siguientes artículos:
- Bucle de goma: que es donde comprar + 25 ejercicios
- Adelgazamiento Fitball: eficiencia, características, ejercicios.
- Plataforma BOSU: que es, pros y contras, ejercicios con Bosu
- TRX: uso, eficacia, ejercicios, respuestas a preguntas