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Lo bueno, lo feo y lo malo del ayuno intermitente
subsistencia
No es una dieta sino una estrategia que consiste en realizar un período de ayuno en un tiempo determinado y luego ingerir alimentos en un rango de tiempo determinado.
En la consulta de dietistas-nutricionistas hay un concepto que ha ganado tal protagonismo en los últimos dos años que en ocasiones eclipsa la palabra "dieta". Y este concepto es el ayuno intermitente. No se trata de una dieta como tal sino de una estrategia dietética que consiste en realizar un período de ayuno en un tiempo determinado (existen diferentes modalidades) para luego ingerir alimentos en un intervalo de tiempo establecido, según Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista, farmacéutica y autor del blog de ABC Bienestar «Aula de Nutrición».
Las búsquedas de Google para averiguar “qué es el ayuno intermitente”, “cuáles son los beneficios del ayuno intermitente” y “cómo practicar el ayuno intermitente” se han multiplicado en los últimos diez años, aunque ha sido en los últimos tres años cuando ha aumentado exponencialmente Se ha notado, al calor de los famosos que han declarado seguir esta estrategia dietética como es el caso de Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Precisamente este último es el que motivó el último pico de búsqueda en España que coincide con el día, explicó durante su participación en el programa de televisión “El Hormiguero” que tanto ella como su marido, Chris Hemsworth practican un ayuno diario de 16 horas, es decir, lo que se conoce como ayuno intermitente 16/8, que implica 16 horas de ayuno y dosificación de la ingesta de alimentos en las 8 horas restantes. Una posibilidad de llevar a cabo esta fórmula, según la nutricionista Nazaret Pereira, fundadora de Nutrition Pereira, podría ser desayunar y comer y luego no volver a comer hasta el día siguiente.
Tipos de ayuno intermitente
Pero hay otras formas de practicar el ayuno intermitente. El más simple se llama 12/12, que consiste en ayunar durante 12 horas y que podría continuar adelantando la hora de la cena (a las ocho de la tarde) y retrasar, si el desayuno se suele tomar antes, la hora del desayuno (a las ocho de la mañana).
Otro patrón más estricto, como lo describe Nazaret Pereira, es el ayuno intermitente 20/4, en la que ingieran una comida diaria (siguiendo la fórmula “una comida al día”) o dos comidas repartidas en un período máximo de 4 horas y el resto del tiempo permanecerían en ayunas.
El ayuno de 24 horas, la ayuno en días alternos y la fórmula llamada PM5: 2. La primera consiste, como especifica la experta Elisa Escorihuela, en pasar un total de 24 horas sin consumir comida y que se puede hacer, por ejemplo, si el lunes comes a las 13: 5 de la tarde y no vuelves a comer hasta el martes en la Mismo tiempo. hora. Y el ayuno en días alternos estaría diseñado para realizarse durante una semana y consistiría en ayunar cada dos días. El ayuno 2: 300 sería otra modalidad de ayuno semanal y consistiría en comer cinco días de forma habitual y dos de ellos reduciendo el aporte energético a unas 500-25 kcal, XNUMX% de los requerimientos que el organismo suele necesitar.
Los tipos descritos serían los más populares, pero existen otras modalidades de ayuno intermitente que, como las anteriores, deberían tener, según los expertos, el seguimiento y control por parte de un dietista-nutricionista.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Los científicos han estado estudiando el ayuno intermitente durante un par de décadas, pero algunos de los mecanismos detrás de esta estrategia dietética no se comprenden bien. Una revisión reciente de estudios sobre este tema publicada por “The New England Journal of Medicine” y firmada por el neurocientífico Mark Mattson concluye que la clave de los beneficios de esta fórmula estaría en un proceso llamado cambio metabólico y que es precisamente el hecho de intercambiar estados metabólicos con frecuencia lo que produce los beneficios saludables del ayuno intermitente.
Estos beneficios, como se explica en dicho análisis, tendrían que ver con una mejora de la presión arterial, en la frecuencia cardíaca en reposo, en la reducción de masa grasa prevención de la obesidad y del reducción del daño tisulars.
Lo que sugiere esta revisión es que los métodos de alimentación con restricción de tiempo podrían brindar beneficios para la salud sin alcanzar las 24 horas de ayuno total, siendo la fórmula 16/8 la más fácil de implementar. No es sorprendente que otro estudio reciente publicado en "Science" encuentre que un ayuno de 14 horas ya podría traer beneficios para la salud.
Además, otra revisión reciente de trabajos y artículos sobre la restricción calórica temporal e intermitente se llama “Efectos de la alimentación restringida en el tiempo sobre el peso corporal y el metabolismo. Una revisión sistemática y un metanálisis »revelaron que el ayuno intermitente ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas o incluso el cáncer.
Otros beneficios enumerados en esta otra revisión son los sensibilidad a la insulina mejorada, regulando la presión arterial, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular. Aunque es importante aclarar que las conclusiones de esta revisión también contienen una recomendación de los científicos que ven la necesidad de seguir investigando los mecanismos que se activan durante la práctica del ayuno intermitente para confirmar la solidez a medio y largo plazo de estos beneficios. .
Se necesita más investigación
Las conclusiones de estas investigaciones, sin embargo, contrastan con las del proyecto Nutrimedia, del Observatorio de la Comunicación Científica del Departamento de Comunicación de la Universidad Pompeu Fabra, que realizó una evaluación científica de la veracidad del uso del ayuno intermitente para reducir o reducir mejorar el peso. salud.
Este estudio concluyó que, tras analizar la evidencia disponible en la actualidad, la práctica del ayuno esporádico o intermitente por motivos de salud no tiene justificación científica. Además, en su informe recuerdan que la Asociación de Dietistas del Reino Unido y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer coinciden en reconocer que, si bien ha habido potenciales beneficios para la salud con el ayuno, esta práctica puede ocasionar efectos adversos. irritabilidad, la dificultad para concentrarse, los trastornos del sueño, la deshidratación y las deficiencias nutricionales, y las posibles consecuencias para la salud a largo plazo se desconocen.
Asesoramiento nutricional, imprescindible
En lo que sí coinciden los expertos es en que el ayuno no puede ni debe ser una excusa para comer mal o de forma poco saludable, es decir, si se lleva a cabo debe realizarse bajo supervisión profesional y no es recomendable para quienes lo han padecido. o padecen trastornos alimentarios o trastornos alimentarios, ni para niños, ancianos o mujeres embarazadas.
La clave es que esta práctica, una vez controlada y asesorada, se integre en una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteínas y en la que se encuentren alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas saturadas.