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La forma más saludable de comer atún enlatado
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En aceite de oliva o natural son las opciones más recomendadas a la hora de comprar atún en conserva
Hay pocas cosas más útiles que una lata de atún: un alimento nutritivo que no necesita preparación y le da sabor a cualquier plato que tengamos. Pero, a la hora de comprarlo, encontramos una gran cantidad de variedades; es fácil llegar al “supermercado” y no saber realmente cuál de todas las opciones es la mejor.
El atún es uno de los pescados más completos, nutricionalmente hablando. La dietista-nutricionista Beatriz Cerdán explica que nos encontramos ante una proteína de origen animal, de buena calidad, que destaca por su contenido graso. “Contiene entre 12 y 15 gramos de grasa por cada 100. Además, contiene ácidos grasos omega 3, saludables y muy recomendables para evitar el riesgo cardiovascular”. Cabe mencionar que es un alimento que también destaca por su contenido en minerales como fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro, además de vitaminas liposolubles.
Aunque la nutricionista explica que siempre es recomendable consumir pescado fresco, ya que se evita añadir conservantes y, por tanto, que tenga exceso de sal, señala que en determinados casos, por falta de tiempo o comodidad, «El atún enlatado se puede consumir sin ningún problema.“Y además”, en situaciones como las alergias al anisakis, también se garantiza que es un producto seguro. "
¿Cómo se prepara el atún enlatado?
La dietista-nutricionista Beatriz Cerdán explica el proceso para que un filete de atún fresco acabe convirtiéndose en atún enlatado: «Consiste en cocer el atún (una vez limpio) en ollas herméticas a más de 100ºC y con muy alta presión durante una hora , aunque se ajusta en función del tamaño de las piezas. Luego, dependiendo del tipo de lata, el líquido de cobertura se vierte, se cierra herméticamente y se esteriliza para una larga vida útil.
Uno de los problemas que puede presentar el atún en conserva proviene de su contenido de mercurio, que en dosis elevadas parece ejercer un efecto neurotóxico. Explica Miguel López Moreno, investigador del CIAL y dietista-nutricionista que, en estudios que han analizado la contenido de metilmercurio presente en una lata de atún, se ha observado una cantidad media de 15 μg / lata. “Si tenemos en cuenta que en un adulto medio (70 kilos) se recomienda no ingerir más de 91 μg / semana de metilmercurio, esto equivaldría a unas seis latas de latas de atún a la semana. Sin embargo, la presencia de metilmercurio en el atún es muy variable y por ello se recomienda un consumo máximo de atún enlatado dos veces por semana ”, detalla el investigador.
¿Qué atún es el más saludable?
Si hablamos de lo antes mencionado variedades de atún enlatadoLo podemos encontrar en aceite de oliva, girasol, en escabeche o natural. “De todas las opciones, el atún en aceite de oliva sería la opción ideal, si tenemos en cuenta todos los beneficios atribuibles al aceite de oliva”, indica Miguel López Moreno. Por su parte, la recomendación de Beatriz Cerdán es inclinarse por el atún natural, ya que “no incluye aceite”, pero advierte que “tenga cuidado con la sal, especialmente en personas con hipertensión, por lo que una alternativa son las versiones bajas en sal, que no tienen más de 0,12 gramos de sodio por 100” . Aun así, señala que la versión de atún con aceite de oliva puede considerarse "un buen producto", pero es importante que sea aceite de oliva virgen extra. “En general, es mejor quitar el líquido del aceite de enlatado, sea el que sea, y evitar las versiones en escabeche o con salsas que puedan contener otros ingredientes de mala calidad”, dice.
Miguel López Moreno, comenta que en general el atún natural tiene un aporte calórico similar al atún fresco. “La principal diferencia es que este tipo de conservas tiene más sal”, dice y advierte que, en el caso del atún con aceite, “se incrementaría el aporte calórico, aunque dicho contenido se minimizaría si se escurriera antes del consumo”. Aun así, reitera que, si hablamos de aceite de oliva virgen extra, esto “no supondría un problema por los beneficios asociados a esta fuente de grasa”.
Cómo incluir atún en tus platos
Finalmente, ambos nutricionistas se van ideas para incluir atún enlatado en nuestros platos. Miguel López Moreno señala como una de las ventajas de este producto su versatilidad y deja como ideas para hacer lasaña de berenjena con atún como relleno, una tortilla francesa con atún, unos huevos rellenos de atún, un wraps con verduritas de atún o una hamburguesa de atún y avena. Por su parte, Beatriz Cerdán explica que también podemos preparar calabacín relleno de atún, así como aguacate relleno con este producto, pizzas, platos de legumbres (como garbanzos o lentejas) con atún, o incluso incluirlos en bocadillos.