La proteína es el componente básico de nuestras células, músculos y tejidos. Es responsable de muchas funciones en el cuerpo y, por lo tanto, cada uno de nosotros debe recibir una cantidad suficiente de proteínas con los alimentos todos los días.
Desafortunadamente, todavía existe una creencia muy extendida de que las personas que se limitan a la carne y los productos animales no pueden obtener la cantidad necesaria de proteínas ... Escucho sobre esto con bastante frecuencia en relación con mi dieta. ¿Es verdad?
La respuesta es que una dieta bien planificada puede tener proteínas más que suficientes para mantenerte saludable y activo. Coma una variedad de alimentos y obtenga todos los nutrientes que necesita. Con la transición a una dieta basada en plantas, comencé a usar muchos productos nuevos, ¡algunos de los cuales nunca había escuchado antes! Y, por supuesto, no tenía idea de que pueden ser una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, por ejemplo:
- frutos secos: 45 gramos de frutos secos, según el tipo, contienen de 4 a 7 gramos de proteína,
- semillas (por ejemplo, cáñamo): en 30 gramos de granos, según el tipo, puede haber de 5 a 10 gramos de proteína,
- soja verde: 150 gramos de frijoles cocidos contienen 17 gramos de proteína,
- garbanzos: 160 gramos de garbanzos terminados contienen 14 gramos de proteína,
Lentejas: 200 gramos de lentejas cocidas = 18 gramos de proteína
- legumbres: nuevamente depende del tipo de legumbres, por ejemplo, en 150 gramos de frijoles negros hervidos, 15 gramos de proteína,
- mi cereal favorito es la quinua: 185 gramos de quinua hervida tienen 8 gramos de proteína,
- mijo: 170 gramos de mijo hervido contienen 6 gramos de proteína,
- amaranto: 240 gramos de amaranto terminado contienen 9 gramos de proteína,
- tofu: en 120 gramos, 10 gramos de proteína,
- La espirulina y otras algas son muy ricas en proteínas, dos cucharadas de espirudina seca en polvo contienen 8 gramos de proteína.
Estas son algunas de mis recetas basadas en estas plantas: amaranto con verduras, lobio de frijol rojo, quinua, arroz con frijoles, hummus, sopa de lentejas.
Y se pueden agregar espirulina y semillas de cáñamo a batidos y jugos.
En general, muchas plantas tienen pequeñas cantidades de proteína, por lo que los nutricionistas dicen que al comer comidas variadas durante el día, puede obtener suficiente proteína. Por ejemplo, 180 gramos de espinaca cocida contienen 5 gramos de proteína y 140 gramos de brócoli cocido contienen 3 gramos de proteína.
Las proteínas deben tener prioridad en cualquier dieta, especialmente en las basadas en plantas. Trate de incluir una fuente de proteína de origen vegetal en cada comida para asegurarse de tener un conjunto completo de aminoácidos durante todo el día.
Antes de su pregunta sobre cuánta proteína necesita una persona por día, diré que esto es muy individual y depende de muchos factores: su estilo de vida, objetivos, digestión, peso, tipo de proteína consumida. En general, la dosis diaria recomendada, según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, es de 56 gramos para hombres y 46 gramos para mujeres. Debido a que los atletas necesitan más proteínas que los no atletas, la Academia Canadiense de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren que calculen su ingesta diaria de proteínas de la siguiente manera:
- práctica de deportes de potencia (deportistas de potencia): de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal;
- practicantes de deportes de “resistencia” (deportistas de resistencia): de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal.
Fuentes de:
Datos de auto nutrición
Academia de Nutrición y Dietética
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf