Los 10 mejores alimentos ricos en calcio

El calcio es un elemento importante para el funcionamiento normal del organismo. En el ser humano adulto contiene desde 2 kg de calcio, pero requiere un mantenimiento y reposición constantes.

Calcio promedio diario de una persona de 18 a 50 años, que no padece ninguna enfermedad grave, alrededor de 1000 mg. Mientras que los adolescentes, niños, ancianos y mujeres embarazadas, este elemento se necesita en cantidades mucho mayores.

Por qué necesitamos calcio:

• fortalecer huesos, tendones y cartílagos
• piel saludable
• uñas fuertes y cabello fuerte
• funcionamiento estable del sistema endocrino
• fortalecimiento de las paredes de los vasos, estabilización del ritmo cardíaco
• fortalecimiento del sistema nervioso (efectos calmantes)
• el poder de los impulsos nerviosos para mejorar la función de la memoria
• fortalecer los dientes, minimizando el riesgo de caries

Top 10 alimentos ricos en calcio

Considere productos con un alto contenido de calcio, que definitivamente debe incluir en su dieta si desea mantener sus dientes, cabello, piel, huesos, articulaciones, tendones y vasos sanguíneos en excelentes condiciones.

1. Quesos y productos lácteos

Prácticamente todas las variedades de queso contienen mucho calcio, pero el porcentaje más alto en trigo duro. 100 g de queso parmesano, cheddar, Emmental, holandés contiene aproximadamente 1,000 mg de calcio. Mucho menos calcio en el queso blando: Adigues, queso feta, camembert, contienen aproximadamente 500 mg de calcio. Debemos recordar que el queso es un producto nutritivo, por lo que su uso excesivo provoca aumento de peso. Además, puede tener un alto contenido de grasas o lipoproteínas. Si pierde peso, no debe consumir más de 50 gramos de queso graso al día.

Un buen queso es rico en vitamina B. B1 restaura la energía, aumenta la eficiencia. B2 es particularmente importante para los niños, porque su deficiencia puede provocar un desarrollo lento. La B12 participa en el proceso de creación de células sanguíneas, que transportan oxígeno y proporcionan energía.

Contiene mucho calcio y otros productos lácteos. En 100 gramos de leche contiene 120 mg de calcio y 100 g de requesón – 165 g de calcio. La leche en polvo contiene 1000 mg de calcio por cada 100 g de producto, por lo tanto, también es un excelente proveedor de este útil oligoelemento en el organismo.

Cuánto necesitas comer: 50 g de queso holandés al día, 300 g de requesón o 500 gramos de leche proporcionan el 50% del valor diario de calcio.

2. Sésamo

El sésamo sin refinar contiene grandes cantidades de calcio (1000 mg por 100 g de producto). Las semillas de sésamo peladas pierden una porción significativa de minerales (60 mg por 100 g de producto), pero siguen siendo un alimento rico en calcio. Las semillas de sésamo crudas se pueden comprar en los departamentos de una dieta saludable, es mejor tomar un producto marrón o negro. El sésamo será una excelente adición a su cereal matutino, pero puede agregarlo en ensaladas y pasteles.

Las semillas de sésamo contienen fitosteroles, que fortalece el sistema inmunológico, por lo que las semillas de sésamo serán útiles para los niños expuestos a ambientes agresivos. Es especialmente útil para las mujeres, ya que tiene un impacto positivo en el sistema genitourinario y generalmente mejora la libido. El sésamo es importante para bajar de peso porque contiene sesamin , sustancia que acelera el metabolismo y reduce el colesterol nocivo en sangre.

Cómo comer: 30 gramos de semillas de sésamo negras o marrones proporcionarán el 30% del valor diario de calcio.

3. Sardinas

El calcio no es la carne de las sardinas, y en sus huesos, por lo que se recomienda comer sardinas de alta calidad en aceite o en un pozo para propagar el pescado en su propio jugo, por lo que las espinas quedan blandas. La sardina en aceite es muy espesa, por lo que no se recomienda a personas que quieran adelgazar, pero para el resto la sardina es un producto importante con un alto contenido en calcio. 4 peces de tamaño mediano contienen alrededor de 200 mg de calcio, que es aproximadamente el 20% del valor diario. Por supuesto, no llene la norma del día solo con sardinas.

Las sardinas están saturadas de vitamina B12 y también contienen muchas proteínas útiles y carbohidratos lentos. Gracias a esta combinación de cuerpo obtendremos del producto, la máxima energía a largo plazo. Esto es útil antes de los entrenamientos o trabajos extenuantes, ya que será posible durante mucho tiempo olvidarse del hambre. Además, las sardinas son ricas en omega 3, que fortalece el sistema cardiovascular y apoya la prevención de enfermedades cardíacas.

Cuánto necesitas comer: 4 sardinas al día proporcionarán el 20% del valor diario de calcio.

4. Almendras

Es un producto con alto contenido en calcio: 100 gramos de almendras frescas, unos 269 mg de calcio. Las almendras no deben comerse en grandes cantidades, ya que pueden tener un impacto negativo en el cuerpo en tal cantidad. Además, las nueces son un producto muy nutritivo. Sin embargo, las almendras contienen carbohidratos lentos: un puñado pequeño es suficiente para obtener la energía necesaria para hacer ejercicio durante una hora o más.

Pero un puñado de almendras llenará una parte significativa no solo del calcio en el cuerpo. Junto con el calcio, la piel, el cabello y las uñas apoyan la vitamina A que también fortalece los huesos y está contenida en las almendras en gran cantidad. También las almendras contienen vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, que generalmente aumentan la eficiencia, aumentan la resistencia y dan mucha energía al cuerpo. Las almendras son ricas en potasio, que estimula la función cerebral, estabiliza el equilibrio ácido-alcalino, lo que afecta de manera beneficiosa el aspecto general y la salud.

Cómo comer: 30 gramos de almendras al día proporcionarán el 10% del valor diario de calcio.

5. Huevos de gallina

Huevo de gallina, su yema es un producto rico en calcio. De hecho, el mayor contenido de calcio en su caparazón, por lo que algunas personas recomiendan machacarlo en un mortero y consumirlo con la comida. Pero consideramos una opción más comestible.

En 100 g de yema de huevo contiene 136 mg de calcio. Es el huevo más nutritivo (54 kcal), que contiene muchas otras sustancias útiles. Además, la yema tiene grasas buenas, sin las cuales no puede hacer el cuerpo. La yema también contiene vitamina D que el sol compensa la insuficiencia en el cuerpo sin dañarlo. La yema es muy importante para las personas que rara vez se exponen al sol. También contiene un alto porcentaje de vitamina K, que asegura la coagulación normal de la sangre y promueve la correcta digestión de las proteínas.

Sin embargo, la proteína de huevo contiene la gama completa de aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar músculo. Se recomienda comer al menos un huevo al día para obtener oligoelementos importantes.

Cuánto necesitas comer: 4 huevos enteros aportan un 10% del valor diario de calcio.

6. soja

La soja es un producto rico en calcio. En 100 g de soja cocida contiene 100-200 mg de calcio, pero no limita las posibilidades de la soja. Más calcio hay en la soja el queso de soja (283 mg / 100 g) y proteína de soja, ideal para deportistas que aumentan de peso (363 mg). Pero incluso en forma pura o en un plato de soja sería el 20% del valor diario de calcio, por lo que se recomienda todos los días al menos 200 g. Este es el poseedor del récord entre las legumbres en contenido de calcio.

Los carbohidratos de la soja son alimento para las bifidobacterias que, a su vez, previenen la aparición de células cancerosas. La soja es rica en fibra (especialmente en una forma limpia y mínimamente procesada) y también es un producto muy bajo en calorías. Por lo tanto, la soja es adecuada para personas que aumentan de peso y lo reducen. La soja se denomina "superespuma”- alimentos ricos en varios elementos minerales, porque la soja también registra la cantidad de magnesio, potasio y fósforo.

Cuanto comer: 100 g de tofu o 300 g de soja por día proporcionarán el 30% del valor diario de calcio.

7. Ruibarbo

100 g de esta planta contienen 86 mg de calcio. El ruibarbo es un producto muy saludable con un alto contenido de calcio, que muchos pasaron por alto. Como el repollo, no pierde sus propiedades durante el tratamiento térmico. Es especialmente útil para niños y adolescentes que se encuentran en la etapa de crecimiento, su organismo requiere calcio en gran cantidad. En 100 g de ruibarbo hay solo 21 kcal y 4.5 g de carbohidratos, lo que hace que el producto sea seguro para la figura, pero es increíblemente nutritivo.

La vitamina K, que activa el cerebro, es el 25% del requerimiento diario en 100 g de ruibarbo. El ruibarbo también mejora la función de la memoria, tiene la prevención de enfermedades Alzheimer. Tiene mucha vitamina A, lo que ralentiza el proceso de muerte celular. Esto significa que una cantidad suficiente de esta vitamina ralentiza el proceso de envejecimiento. Además, el uso regular de vitamina A reduce el riesgo de cáncer.

Cuánto necesitas comer: 200 gramos de ruibarbo proporcionarán el 15% del valor diario de calcio.

8. Langosta (langosta)

Crustáceos (camarones, cangrejos, cangrejos de río): alimentos ricos en calcio debido a su armadura de quitina. La carne tierna está saturada de oligoelementos útiles y 100 gramos de langosta tienen 96 mg de calcio (en otros crustáceos, un poco menos). Este bajo en calorías producto que es bajo en carbohidratos pero muy alto en proteínas, por lo que se considera dietético.

La langosta es rica en varios elementos minerales, muchas vitaminas, incluidos PP, K, E y A. Este producto fortalece los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y promueve la digestión normal. Es una buena influencia en el sistema reproductivo de las mujeres y promueve la producción de testosterona en los hombres. La langosta quitina se usa a menudo en cosméticos para retrasar el proceso de envejecimiento.

Cuánto necesitas comer: 200 gramos de langosta proporcionarán el 20% del valor diario de calcio.

9. Repollo (repollo)

100 g de repollo tienen 48 mg de calcio, que es mucho, dada la bajo en calorías producto. El calcio se elimina del repollo durante el tratamiento térmico, por lo que el repollo cocido al vapor, hervido y horneado sigue siendo un producto rico en calcio. Se puede consumir en grandes cantidades, ya que solo contiene carbohidratos lentos y proteínas vegetales saludables.

El repollo es un "súper". Es rico en potasio y magnesio y contiene tartronovaya Ácido que rara vez se encuentra en alimentos comunes: este ácido evita la conversión de carbohidratos en grasa. En el repollo contiene una vitamina U poco común, que es útil para las inflamaciones del tracto gastrointestinal. Por ejemplo, es útil usarlo en gastritis y úlceras, ya que el repollo reduce la acidez en el estómago.

Cuánto necesitas comer: 200 gramos de coliflor por día proporcionarán el 10% del valor diario de calcio.

10. Higos

100 g de higos tienen 35 mg de calcio. Los higos también se consideran superespumaporque es rico en varios componentes útiles, incluido un producto con un alto contenido de calcio. No pierde sus propiedades útiles incluso en forma seca. En 100 g de producto contiene solo 54 calorías, pero 12 gramos de carbohidratos, lo que hace que los higos sean un producto muy nutritivo y saludable. Los higos son útiles para comenzar a perder peso porque tienen un efecto laxante y filtran el cuerpo de componentes dañinos estancados. Por lo tanto, los higos a menudo forman parte de varios medicamentos para bajar de peso.

Los higos también contienen mucha agua (83 g) y potasio (190 mg), lo que los hace no menos útiles. Como las pasas y las nueces, tiene un efecto positivo en el cerebro, mejora la función de la memoria y la salud en general. Debido a que el potasio reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y vasos sanguíneos, tiene prevención de coágulos de sangre.

Cuánto necesitas comer: 5 de los higos proporcionarán el 10% del valor diario de calcio.

Ver también:

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