La forma más sencilla de deshacerse del exceso de peso es alimentos con déficit de calorías. Pero necesitas conocer tu tasa y calcularla tú mismo no siempre es fácil.
Te ofrecemos calculadoras online para calcular calorías, proteínas, carbohidratos y grasas con las que podrás en unos pocos clics conocer tu tarifa KBZHU. Debe ingresar su peso, altura, edad, tasa de actividad física, el porcentaje de déficit / excedente y obtendrá el valor final de calorías y valores listos de PFC (proteínas, carbohidratos y grasas), y desea seguir .
Subsidio de calorías: calculadora en línea
Para calcular la tasa de calorías, necesita conocer la siguiente información:
- Peso (en kg)
- Altura (en cm)
- Edad
- El coeficiente de actividad
- El porcentaje de déficit o superávit
Después de ingresar valores, obtiene lo siguiente:
- Subsidio de calorías para la pérdida de peso (déficit de calorías)
- Ingesta de calorías para soportar el peso.
- Ingesta de calorías para ganar peso (un excedente de calorías)
Cómo determinar el coeficiente de actividad:
- 1,2 - actividad mínima (falta de ejercicio, trabajo sedentario, movimiento lento)
- A 1.375 - actividad ligera (ejercicio ligero o caminatas, pequeña actividad diaria durante el día)
- 1,46 - actividad promedio (entrenamiento 4-5 veces a la semana, buena actividad para el día)
- 1,55 - actividad por encima del promedio (un entrenamiento intenso 5-6 veces a la semana, buena actividad para el día)
- De 1.64 - mayor actividad (entrenamientos diarios, alta actividad diurna)
- 1,72 - actividad alta (ejercicio diario ultra intenso y una actividad diaria alta)
- A 1.9 - actividad muy alta (generalmente estamos hablando de atletas en un período de actividad competitiva)
Al determinar la actividad, considere más ejercicio y la actividad diaria total (trabajo, tráfico durante el día, otra actividad). Por ejemplo, si entrena 3 veces a la semana durante 60 minutos a un ritmo promedio, pero la mayor parte del día lo pasa realmente sentado, elija una actividad mínima. Si en diferentes días es diferente, elegimos la actividad promedio estimada por día en el período de la semana.
Cómo determinar el porcentaje de déficit o superávit:
- Por defecto, recomendamos tomar el 20%.
- Si no desea acelerar el proceso de pérdida o aumento de peso, elija 10-15%.
- Si el IMC (el índice de masa corporal) es superior a 30, podemos tomar el déficit del 25-30% (después de la normalización del peso, reducir el déficit al 20%).
Tenga en cuenta que la calculadora de calorías para hombres y mujeres es diferente. Los campos marcados con un asterisco son obligatorios. La asignación de calorías se calcula inmediatamente para la pérdida de peso (déficit de calorías) para aumentar de peso (un exceso de calorías), para mantener / mantener el peso. Tú eliges el valor en función de tus objetivos.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
Ingesta de calorías calculada por la ecuación de Harris-Benedict, se reconoce como el más preciso hasta la fecha. Lea más sobre cómo son los valores de esta fórmula, vea el artículo sobre CONTEO DE CALORÍAS.
Norma PFC :: calculadora en línea
Después de calcular las calorías, necesita calcular BDIM. Para determinar qué cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas con su ingesta de calorías, primero debe conocer la distribución porcentual del PFC.
La opción estándar y recomendada BDIM:
- Proteína: 30%
- Grasas: 30%
- Carbohidratos: 40%
PFC 30/30/40 es la versión clásica de la distribución PFC, que se recomienda si no entrena ni hace ejercicio para la pérdida de peso general y el tono corporal (en casa, en clases grupales o en el gimnasio con poco peso).
Otras opciones de distribución BDIM se utiliza mejor si ya es experto en la construcción de carrocerías o, después de consultar con el entrenador.
Opción PFC para practicar deporte y trabajar en el terreno:
- Proteínas: 40%
- Grasas: 20-25%
- Hidratos de carbono: 35-40%
Opción PFC para practicar deporte y trabajar mucho:
- Proteínas: 30 40-%
- Grasas: 20-25%
- Carbs: 40-50%
Tenga en cuenta que la mesa ingresa un porcentaje solo de proteínas y carbohidratos, Las grasas se calculan automáticamente en función de la cantidad total de los tres indicadores BDIM = 100%. También debe ingresar su ingesta diaria de calorías (el valor predeterminado es 1600 kcal).
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