Los 30 mejores ejercicios de yoga para la salud de la espalda: fortalecimiento y relajación

Los problemas de espalda no son infrecuentes, y el patrón para el hombre moderno. El estilo de vida sedentario, el trabajo diario con la computadora conduce a clips musculares, curvatura de la columna vertebral, lo que conlleva sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Para deshacerse de la incomodidad y el dolor ayudará el yoga para la espalda, lo puede hacer incluso en casa en cualquier momento conveniente.

Yoga y salud de la espalda

Hoy en día, el yoga es popular no solo como una enseñanza espiritual para unos pocos, sino también como una práctica eficaz para eliminar los dolores musculares y articulares. El yoga moderno ha tomado lo mejor de la práctica ancestral, transformándolo en una excelente opción de ejercicios, estiramientos y cultura física terapéutica en botella.

Originalmente, las enseñanzas del yoga estaban destinadas no solo a lograr una increíble flexibilidad y fuerza del cuerpo, sino también a la liberación de la mente debido a la práctica de posturas específicas: asanas.

El yoga moderno, como en la antigüedad, ayuda para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia, y alivia eficazmente el estrés y da como resultado un estado emocional positivo. Esto se debe a varios componentes: respiración adecuada y ejercicio técnico. Las asanas relajan o, por el contrario, fortalecen los músculos, hacen que las articulaciones se muevan, mejoran la circulación y el flujo linfático. Como resultado, se siente desagradable y el dolor desaparece, y en el cuerpo hay tranquilidad, fuerza y ​​energía.

Ofrecemos asanas para fortalecer los músculos de la espalda y asanas para relajar los músculos de la espalda, lo que asegurará que tenga una columna vertebral saludable, aliviando el dolor y la incomodidad.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para la espalda?

Asanas simples para la espalda, debes ejecutar a cualquier persona que sienta molestias en la región lumbar, cuello, torácica, y también sensación de rigidez y entumecimiento de las articulaciones, tensión regular e incapacidad para relajarse. En este caso, el yoga para la espalda ayudará a soltar las pinzas para experimentar la libertad de movimientos y una gran sensación de comodidad y relajación.

A menudo, molestias en la espalda debido a un desarrollo insuficiente de los músculos en esta zona. Si siente un dolor regular en el cuello, la espalda baja, debe fortalecer la estructura muscular, para hacer la espalda más fuerte y saludable. Esto ayudará al yoga para la salud de la espalda, que puede manejar incluso un principiante. Además de fortalecer y relajar la espalda, el yoga beneficia al cuerpo, aprende a respirar correctamente y es más fácil de aplicar a la vida.

Tenga en cuenta cuáles son los beneficios del yoga para la salud de la columna y la espalda:

1. Prevención y tratamiento de enfermedades de la columna.
2. La eliminación del dolor de espalda debido a la columna dispareja y la tensión de los músculos.
3. Prevención de enfermedades articulares.
4. Alivio del estrés, relajación completa de los músculos.
5. Mejora de la postura y la fuerza y ​​resistencia físicas.
6. Eliminando la tensión nerviosa, mejora el sueño.
7. Acelera el metabolismo, recuperando energía y fuerza.

Con la práctica regular de yoga, no solo mejorará la salud de la espalda, sino que también se sentirá enérgico y podrá resistir el estrés de manera más eficaz y dormir mejor.

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¿Útil para alguien el yoga para la espalda?

El yoga simple para espaldas sanas puede hacer todo como ambulancia para el alivio del dolor en el cuello o la espalda baja y para estirar los músculos, aliviar la fatiga y la tensión.

Para quien es importante hacer yoga para la espalda:

• personas con un trabajo predominantemente sedentario
• personas que pasan mucho tiempo en la computadora
• gente que después de un día de pie
• anciano
• los atletas
• mujeres en baja por maternidad
• comprometido en un trabajo físico pesado.

Pero antes de la clase debes asegurarte de poder realizar yoga para la columna, porque en la práctica existen contraindicaciones.

Contraindicaciones para el yoga:

• problemas graves de la columna vertebral y las articulaciones, como artritis
• lesiones articulares, hernia espinal
• hipertensión
• trombosis y venas varicosas
• migraña

También es imposible hacerlo con el estómago lleno y practicar asanas durante la mala salud.

Consejos para principiantes de la práctica del yoga:

1. Hazlo en la habitación con la ventana abierta, entrena descalzo con la ropa deportiva holgada.
2. Practica asanas después de una hora de sueño o una hora antes de acostarte.
3. Practica yoga durante 20 a 30 minutos. Se puede dar más avanzado a la práctica de 45 a 60 minutos.
4. Inicie la práctica con asanas para fortalecer la musculatura de la espalda y finalice la práctica de posturas relajantes.
5. No siempre es necesario realizar todas las asanas para la parte posterior de lo siguiente. Comience con la práctica más conveniente, complementando gradualmente nuevas poses.
6. Realice un calentamiento leve de las articulaciones para no estirar un músculo sin entrenar.
7. Siga el movimiento suavemente, uno tras otro, pasando de una asana a otra.
8. No contenga la respiración, respire por la nariz y exhale por la boca.
9. Realiza yoga para la columna vertebral, escucha sus sentimientos y detén el ejercicio si sientes un fuerte malestar.
10. Haga ejercicio en una esterilla de yoga, para no lastimarse la espalda mientras realiza la asana de "mentir".

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Las mejores asanas para fortalecer los músculos de la espalda

Al realizar asanas para fortalecer la espalda, concéntrese en cada movimiento, tratando de hacer los ejercicios con destreza, siguiendo el ritmo de la respiración y enfocándose en cada pose. La realización regular de los siguientes ejercicios ayudará a fortalecer la estructura muscular, mejorar la fuerza, la flexibilidad y aliviar el dolor de espalda.

Para que los ejercicios de yoga para el dolor de espalda se vuelvan aún más efectivos, combínelos, una transición suave de una asana a otra similar.

1. Pose de cobra

Esta asana para la espalda estira suavemente la columna y desarrolla su flexibilidad y movilidad. Además, la pose de Cobra ayuda a aumentar el volumen del pecho, abrir los hombros y alargar el cuello.

1. Acuéstese boca abajo, las piernas deben estar relajadas.
2. Apóyate sobre los antebrazos e inhalando, levanta la cabeza y el pecho, arqueando la espalda.
3. Arranque el estómago del suelo, sienta el cielo, la columna no doblada.
4. Trate de no echar la cabeza hacia atrás con fuerza.
5. Pon tus manos en paralelo, mantén las palmas una frente a la otra.
6. Mantenga la postura durante 5-6 respiraciones, luego baje al piso y, si lo desea, repita el ejercicio.

2. Postura del perro boca arriba

La postura del perro boca arriba actúa más suave que la postura de la cobra y es de gran ayuda para los dolores de espalda de diferente origen.

1. Acuéstese boca abajo, con las piernas apoyadas en los dedos de los pies.
2. Al inhalar, estire los brazos lentamente, levantando la cabeza y el cuerpo hacia arriba, arqueando la espalda.
3. Trate de arrancar el estómago y las caderas del suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo sobre las manos y los pies extendidos.
4. Al exhalar, agáchese boca abajo, doblando los codos y bajando la cabeza.
5. Haga este ejercicio durante 5-6 ciclos de inhalación-exhalación.

3. La pose de la Esfinge

La pose de la Esfinge es perfecta para aquellos que todavía tienen dificultades para realizar una pose de perro o Cobra hacia abajo en toda su amplitud. Además, la pose de la Esfinge es una asana perfecta para mejorar la postura.

1. Tumbado boca abajo, apóyese en el suelo con las palmas de las manos doblando los codos y presionando los codos contra su cuerpo.
2. Al inhalar, levante la cabeza y el pecho, y continúe apoyándose en las manos dobladas a la altura de los codos.
3. Sienta cómo la columna vertebral se estira y desaparecen sensaciones desagradables en la región lumbar y el cuello.
4. Al exhalar, baje el cuerpo y luego inhale nuevamente, levántelo.
5. Haz de 6 a 7 ciclos de inhalación-exhalación, luego cae, descansa un poco y repite el ejercicio nuevamente.

4. Pose de langosta

La postura de la langosta es una de las mejores asanas para fortalecer todos los músculos de la espalda. También se puede correr con los brazos extendidos, haciendo una pose similar al famoso “bote” de ejercicios.

1. Tumbado boca abajo y apoyado en las manos, levante las manos del suelo y detrás de la espalda.
2. Al inhalar, levante la cabeza, los hombros y el pecho, sosteniendo sus manos detrás de su espalda.
3. Junto con el cuerpo para levantar las piernas para mejorar la eficiencia de las poses.
4. Mantenga la postura durante 5 respiraciones, luego exhale para bajar.
5. Repite el ejercicio varias veces, aumentando gradualmente el tiempo que pasas en la cima.

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5. La posición de la mesa

Esta asana para la espalda fortalece los brazos y los músculos abdominales, ayuda a abrir las articulaciones de los hombros. La posición de la mesa está especialmente recomendada para ser realizada para corregir la postura y los dolores de espalda provocados por el sedentarismo.

1. Tumbado de espaldas, flexione las rodillas, coloque las manos cerca de las articulaciones de los hombros y, al exhalar, estire los brazos, empujando el cuerpo hacia arriba.
2. La cabeza no se echa hacia atrás, levanta el vientre y las manos y los pies deben estar estables y equilibrados.
3. Sostenga el peso del cuerpo con los brazos estirados y las rodillas con las piernas dobladas, tratando de mantener el cuerpo paralelo al piso.
4. Tome 4-5 respiraciones y desplácese hacia abajo.
5. Repite el ejercicio varias veces hasta que sientas tensión en la espalda, piernas y brazos.

En esta posición es importante no “SAG” del cuerpo, tirando del cuerpo en línea recta. Sienta cómo se tensan los músculos.

6. Postura de la plancha invertida

La postura de la plancha invertida es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, y tonificar el departamento de la columna.

1. Párese en la posición de la mesa con las rodillas dobladas y los brazos rectos, luego tire de las piernas hacia adelante, apoyándose en las manos y los pies.
2. Mantenga los brazos rectos, estire el vientre hacia arriba, la cabeza trate de no echarse hacia atrás.
3. Levántese en la exhalación, bájese en la inhalación, sosteniendo en la parte superior durante 2-3 respiraciones.
4. Repita de 6 a 7 veces para sentir cómo los músculos de la espalda y tensar su núcleo.

7. Pose de un camello

Esta asana para la espalda te ayudará a fortalecer la zona lumbar, aumentar la flexibilidad de la columna y aliviar el cansancio nervioso.

1. Párese derecho sobre sus rodillas, levanta el tope debe descansar en el suelo.
2. Al exhalar, arquee la espalda, sosteniendo las manos sobre el tobillo, debajo de la línea de la columna vertebral arqueada.
3. Lleve el pecho hacia arriba y la cabeza y los hombros tire suavemente hacia atrás.
4. Reducir al máximo las cuchillas, hundiendo la espalda y estirando el pecho.
5. Mantenga la postura durante 5-7 respiraciones y repita la postura varias veces.

Si siente molestias en el cuello, es mejor realizar el ejercicio en la versión ligera. Para las personas con problemas, la postura de la columna cervical puede parecer complicada, pero aliviará el dolor en esta área.

8. Pose de guerrero III

La postura del guerrero III no solo es una gran asana para la espalda, que ayuda a fortalecer los músculos del corsé, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.

1. Párese derecho y exhale, haga una estocada amplia con el pie derecho hacia adelante.
2. Sienta el apoyo debajo de su pie derecho, levantando la izquierda del piso inclinando la espalda hacia adelante.
3. Levante ambos brazos para mantener el equilibrio y manténgalos en la misma línea con la espalda.
4. Levanta la pierna izquierda paralela al suelo.
5. Sostenga el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, estirando la pierna izquierda, la espalda y los brazos en una línea.
6. Mire hacia adelante y mantenga la postura durante 7 respiraciones.

9. Una correa de postura

La postura de la plancha es una de las mejores asanas del yoga para la salud de la espalda, ya que fortalece todo el cuerpo, especialmente los músculos internos que sostienen la columna.

1. Acuéstese boca abajo, descansando sobre los dedos de los pies y flexionando los codos.
2. Al exhalar, levante el cuerpo con los brazos extendidos.
3. Apriete el estómago, mantenga la espalda recta, la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo.
4. Respire normalmente, mire al frente.
5. Mantenga la postura durante 8 ciclos de respiración o 1 minuto.

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10. La posición del personal en cuatro pilares

La posición del personal sobre cuatro pilares: uno de los ejercicios básicos de yoga que ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, incluidos los músculos abdominales, la espalda, los brazos, los hombros, las nalgas y las piernas.

1. Acuéstese boca abajo, descansando sobre los dedos de los pies.
2. Coloque las manos paralelas al pecho.
3. Al exhalar, levante el cuerpo, las manos dobladas a la altura de los codos, los hombros deben estar paralelos al piso.
4. Sienta la tensión de la escápula y el latissimus dorsi.
5. Mantén la postura durante 3 o 4 exhalaciones y luego ponte boca abajo.
6. Repita el ciclo varias veces, para principiantes solo un enfoque.

Para realizar esta pose, necesitará habilidades para realizar flexiones. Se aconseja a los principiantes que se arrodillen.

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11. Pose de arco

La postura del arco fortalece los músculos de la espalda y los brazos, abre las articulaciones de los hombros, mejora la postura, alarga la columna y aumenta su flexibilidad.

1. Acuéstese boca abajo, coloque las manos libremente.
2. Doble las rodillas de modo que los pies estén por encima de las caderas y, al inhalar, agarre los tobillos con las manos.
3. El talón tira sobre sí mismo, estirando el pecho y estirando la espalda.
4. Trate de doblarse tanto como sea posible, reduciendo la distancia entre la cabeza y los pies.
5. Mantenga la postura durante 7 respiraciones y repita el ejercicio nuevamente.

Realizando asanas para la espalda, es importante escuchar al cuerpo. La postura del arco puede resultar incómoda para quienes tienen una fuerte desviación en la zona lumbar. En este caso, se recomienda no inclinarse fuertemente y combinar esto con la postura del niño asana.

12. Berezka o posar vela

Berezka no solo fortalece la espalda sino también los brazos, los hombros y también desarrolla el equilibrio. Pero este ejercicio de yoga para la salud de la columna no es recomendable para quienes padecen dolores de cabeza, hipertensión y mujeres en los días críticos.

1. Acostado de espaldas, doble las rodillas y tire de ellas hacia el pecho.
2. Apoyando las palmas de los hombros y apoyándose en los hombros y antebrazos, al exhalar levante la pelvis hacia arriba.
3. Estire las piernas de forma alterna o juntas.
4. Conduce las piernas hacia arriba, tratando de tirar de la columna, relajando el cuello.
5. Respira tranquilamente a través de 8 ciclos de respiración puedes cambiar de posición.

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13. La postura de la rana en el abdomen.

La postura de la rana en el vientre mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, abre las articulaciones de la cadera, fortalece los músculos de las piernas y facilita el dolor durante la menstruación.

1. Acuéstese boca abajo y doble las rodillas.
2. Al exhalar, levante el cuerpo y coloque las manos detrás de la espalda.
3. Junte las manos con los pies y presione contra las caderas.
4. Mantenga las manos dobladas a la altura de las rodillas y las espinillas, trate de mantenerse pegadas a las caderas.
5. Mantenga la postura durante 5 respiraciones, luego póngase boca abajo y repita el ejercicio.

14. Pose de puente

Si está buscando el mejor ejercicio del yoga de la columna vertebral, la postura del puente, esto es lo que necesita. Ayuda a estirar la columna vertebral, relajar la columna cervical y fortalecer el músculo más ancho de la espalda y los músculos centrales.

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Pon tus manos detrás de tu cabeza y apóyate contra la palma abierta.
3. Al exhalar, levante el cuerpo, arquee la espalda y tense los glúteos.
4. Trate de levantar el cuerpo lo más alto posible, estirando los brazos.
5. Mantenga la posición durante 6 respiraciones, luego retroceda y repita si siente la fuerza y ​​el deseo.

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15. Pose de árbol

Esta postura ayuda a mejorar el equilibrio y tirar de la columna y prepara el cuerpo para las asanas relajantes.

1. Párese derecho, cierre los pies y entre los dedos.
2. Doble la rodilla de la pierna derecha y coloque el pie en la parte interna del muslo de la pierna izquierda.
3. Cierre las palmas frente al pecho. Si permite la flexibilidad para levantar las manos y estirar la cabeza y toda la columna.
4. Concéntrese en su respiración, mire al frente.
5. Mantenga la postura durante 8-10 respiraciones y luego cambie de lado.

Top mejor asana para relajar los músculos de la espalda.

Cuando realice ejercicios de yoga relajantes para el dolor de espalda, concéntrese en su respiración realizando cada pose con un ritmo cómodo. No debes soportar la asana si te causa incomodidad, porque el beneficio de esto es que obtienes. Permanezca en la postura todo el tiempo que crea que es suficiente para lograr una relajación completa de los músculos y la columna.

Las posturas “reclinadas” son fáciles de hacer una tras otra, y se reconstruyen lentamente de una posición a otra.

1. Pose de gato

La postura del gato es uno de los pocos ejercicios de yoga que prácticamente no tiene contraindicaciones. Excelente asana estira la columna y mejora su flexibilidad. El ejercicio es especialmente útil para personas con un estilo de vida sedentario.

1. Ponte a cuatro patas para que tus palmas estén estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
2. Apóyese sobre manos y rodillas con una fuerza uniforme.
3. Respiro profundo, suavemente podrido en la espalda baja.
4. Al exhalar vegimite hacia atrás y exhala lentamente.
5. Haga el ejercicio durante 7-8 respiraciones, aumentando gradualmente el rango de movimiento.

2. Pose perro boca abajo

Pose “Perro con el hocico hacia abajo” muy buena estira la columna, abre el pecho, quita las pinzas de la columna cervical y estira la parte posterior de las piernas.

1. Ponte en posición de gato a cuatro patas y exhala para levantar las rodillas del suelo, levantando la pelvis.
2. Trate de tirar hacia atrás tanto como sea posible, estirando la columna, baje la cabeza y estire completamente los brazos al cuerpo formado en forma de triángulo.
3. Dobla las rodillas en silencio si sientes tensión en los isquiotibiales.
4. Mantenga la espalda recta y alcance el coxis hacia arriba.
5. El talón puede estar separado del piso o moverse dinámicamente, cambiando el peso del pie del talón a la punta.
6. Mantenga la asana durante 6-7 respiraciones profundas.

Si haces yoga para el dolor de espalda, haz la asana en un par de espejos "perro boca arriba" para eliminar el dolor en la región lumbar y el cuello.

3. La pose del medio puente

El medio puente masajea suavemente los músculos de la espalda, alivia la zona lumbar cansada, abre el pecho y fortalece los músculos de los muslos y las nalgas.

La posición del medio puente se puede realizar de forma estática o dinámica. En la versión dinámica, la espalda se refuerza, y cuando la estática, se relaja. Para una pose dinámica, suba y baje los glúteos hasta el suelo al ritmo de la respiración.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y colóquelas más cerca del cuerpo.
2. Al inhalar, levante la pelvis hacia arriba, tratando de llegar en paralelo con la superficie del piso.
3. Abstenerse en la posición alta durante unos segundos, sin olvidar respirar profunda y uniformemente. Las manos dobladas por los codos pueden apoyar la espalda baja.
4. Al exhalar, desplácese hacia abajo y repita el ciclo de 6 a 7 veces.

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4. Postura del viento

La posición del viento ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos del cuello y la espalda, ayuda a calentar la columna vertebral y al desarrollo de su flexibilidad, mejora la nutrición de los discos intervertebrales.

1. Acostado de espaldas, doble los pies sobre las rodillas.
2. Al exhalar, levante las rodillas hacia sí mismo, ayudándose con las manos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
3. Abstenerse de asanas a 8 respiraciones, luego estire las piernas.
4. Repite la postura durante varios ciclos de respiración para mejorar los efectos.

5. Gira las rodillas

Este ejercicio no solo ayuda a abrir el torácico y mejorar la movilidad de la columna, fortalecer los músculos abdominales y tensar la parte inferior del abdomen.

1. Acostado de espaldas, levante las rodillas hasta el pecho.
2. Manos bien separadas.
3. Al exhalar, baje lentamente las rodillas a cada lado del casco, tratando de ayudarse con las manos.
4. Mantenga la zona lumbar y empuje las rodillas hacia el suelo en un ciclo de inhalación-exhalación.
5. Repita 7 veces en cada dirección y luego podrá relajarse y repetir el ejercicio.

6. Pose retorciéndose acostado

La postura de torsión acostada alivia el dolor en la región lumbar, la espalda y el cuello, y mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Este es uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda.

1. Tumbado boca arriba, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, dejando la pierna izquierda estirada.
2. Mantenga sus manos bien separadas.
3. Al exhalar, baje la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, tocando el piso de la rótula.
4. Sienta la tensión en la zona lumbar.
5. Mantenga la postura durante 7 respiraciones y cambie de pierna.

7. La pose del arado

Asana ayudará a ejercitar todas las partes de la columna al relajar los músculos profundos de la espalda. Después de este ejercicio, se recomienda realizar la pose de tracción o inclinación para dirigir las piernas mientras está sentado.

1. Acuéstese boca arriba y respire, trate de llevar las piernas estiradas sobre la cabeza, las piernas se pueden doblar, si es difícil realizar el ejercicio.
2. Los dedos de los pies tocan el suelo detrás de la cabeza.
3. Si siente una fuerte tensión en el cuello, intente relajarla levantando un poco las piernas. Cuando el dolor pare el ejercicio.
4. Mantenga asana durante 5-6 respiraciones.

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8. Postura de tracción

Esta posición relaja la columna lumbar y cervical. Para efectos, es similar a la inclinación de las piernas al estar sentado. (a continuación consideramos el ejercicio), pero permite más estiramiento de la columna.

1. Párate derecho, siente el suelo bajo tus pies.
2. Al exhalar, doble las rodillas, presionando el abdomen contra los muslos.
3. Arrastra la frente hasta las rodillas, tirando y no hacia atrás de Kruglaya.
4. En la versión Lite, la espalda debe mantenerse recta y la frente debe descansar sobre los codos doblados y las manos juntas.
5. Mantenga la postura durante 7 respiraciones, luego siéntese y estírese, si lo desea, puede repetir el ejercicio.

9. Incline las piernas rectas mientras está sentado

Inclinar para dirigir las piernas ayuda a deshacerse de la curvatura de la espalda, estirar la columna vertebral, relajar la zona lumbar. Haga este ejercicio después del POS, o vigibase la espalda para equilibrar la carga.

1. Siéntese en el suelo, manos paralelas al cuerpo, espalda y piernas rectas.
2. Al exhalar, doble las piernas rectas, tratando de acostarse boca abajo sobre las caderas.
3. No redondee la espalda, tire de la columna paralela a las piernas rectas.
4. Trate de tocar la frente para tocar las rodillas, si no, simplemente tire hacia atrás, sintiendo el cielo, la columna vertebral.
5. Mantenga la postura durante 6-8 respiraciones.

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10. Postura del delfín

La postura del delfín abre suavemente el pecho, alarga la columna, fortalece los músculos abdominales, la espalda y los antebrazos. La postura del delfín no es una asana independiente, se utiliza en gran medida para prepararse para la posición vertical, sin embargo, puede practicar esta postura de forma regular.

1. Párese en la postura del perro boca abajo y baje los antebrazos al piso.
2. Unirnos para lograr una mayor sostenibilidad.
3. Arrastre la zona lumbar y la pelvis hacia arriba, sienta la columna.
4. Si no hay suficiente flexibilidad, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la espalda con el máximo tirón o flexión.
5. Mantenga la postura del delfín durante 6-7 ciclos de respiración.

11. Plantea bebé feliz

La postura del bebé feliz no solo estira la espalda, sino que también masajea con suaves fisuras en el ritmo de la respiración.

1. Acuéstese boca arriba y, al exhalar, levante las rodillas hacia el pecho.
2. Al inhalar, junte las manos en la pantorrilla, presionando el coxis contra el suelo.
3. Sienta cómo se estira la columna, concéntrese en su respiración.
4. Ruede suavemente sobre su espalda, tratando de sentir la relajación muscular.
5. Realice de 8 a 10 respiraciones profundas para relajar completamente la espalda.

12. Pose del niño

La postura del niño es ideal para relajarse entre asanas de yoga más desafiantes y después de un duro día de trabajo. Asana alivia perfectamente la fatiga, la tensión y la irritabilidad.

1. Arrodíllate y luego siéntate sobre el tobillo, estirando las manos y tocando el suelo con la frente.
2. Los brazos y la espalda se extienden hacia adelante sin levantar los glúteos de los tobillos.
3. Siga la respiración, sienta como la rigidez de los músculos comienza a desaparecer la tensión.
4. Mantenga la postura durante 8 respiraciones.

13. La pose del triángulo

La postura del triángulo ayuda a estirar el departamento del hombro y los músculos más anchos de la espalda, mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera, estirando suavemente la parte posterior de las piernas y las nalgas.

1. Separe ampliamente las piernas y agarre con la mano izquierda el tobillo izquierdo.
2. Levante la mano izquierda en lo alto.
3. La cabeza gira después de la mano izquierda y mira por encima de su palma extendida.
4. Mantenga la postura durante 8-10 respiraciones y exhale, luego repita para el lado derecho.

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14. La posición de la vela doblada

La posición de la vela no solo tiene un efecto positivo en toda la división de la columna, sino que también elimina la hinchazón de las piernas. También se pueden hacer velas de postura doblada colocando un cojín debajo de la pelvis.

1. Acuéstese boca arriba y apoye la pierna doblada en la pared.
2. Levanta las piernas estiradas hacia arriba tocando la superficie de la pared inferior todo el cuerpo desde las nalgas y terminando con los talones.
3. Coloca las manos de forma arbitraria, y siente cómo relajado cuello, cintura, hombros.
4. Respire un estómago, lenta y profundamente, escuchando las sensaciones en el cuerpo.
5. Mantenga la postura durante unos minutos, tratando de alcanzar la máxima relajación.

15. Pose de cadáver

Haciendo yoga para la espalda sana, no olvides al final relajar todo el cuerpo. Esto ayudará mejor a la postura del cadáver, lo que le permitirá lograr una relajación completa y resumir el entrenamiento.

1. Descanse cómodamente sobre su espalda, extienda las piernas y coloque las manos al azar, para que estén relajadas.
2. Respire profundo y tense todos los músculos del cuerpo, luego exhale y relájese.
3. No involucre los hombros, trate de estirar y relajar la columna, desde la región del cuello y terminando en la zona lumbar.
4. Manténgase en posición durante 5 minutos, sin moverse y tratando de relajar todos los músculos.

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