Los 6 mejores ejercicios de tríceps para niñas en casa y en el pasillo

El tríceps es el músculo tríceps, que se encuentra en el dorso de las manos y es responsable de su extensión. La apariencia visual y la elegancia de las manos están determinadas en gran medida por los tríceps., entonces sin ejercicio este músculo no puede hacer. Te ofrecemos 6 mejores ejercicios con mancuernas para tríceps para chicas que puedes realizar en casa y en el gimnasio.

Se necesitan tríceps fuertes para flexiones, pull-ups, varios soportes y ejercicios para el pecho. Además, es poco probable que la flacidez con la parte interna del brazo donde está el tríceps baje incluso desde un punto de vista estético. Las chicas de tríceps se pueden entrenar en casa y en el gimnasio, y por la calidad de su carga, es suficiente tener solo mancuernas.

Las reglas de entrenamiento del tríceps para niñas.

Muchas chicas evitan hacer ejercicios de tríceps, temen dar la mano o aumentar de volumen. Me apresuro a tranquilizarle, si realiza ejercicios de brazos con poco peso (5 kg), no se producirá ninguna “acumulación” de músculos. Y con más peso sobre cualquier aumento apreciable en la masa muscular, no lo es ... alto hará que los músculos en el tono pequeño y harán que las manos sean más visibles. Pero, ¿por qué la niña hace ejercicios de tríceps?

¿Por qué las chicas siempre necesitan bombear los tríceps?

  • Sacudiendo los tríceps, tonificas los músculos del dorso de las manos y eliminas la flacidez y la flacidez desagradables.
  • Los tríceps participan en la mayoría de los ejercicios para el pecho, por lo que sin músculos fuertes del tríceps no podrá progresar en los ejercicios sobre su pecho.
  • Se necesitan tríceps fuertes para realizar flexiones, pull-ups, pilares y para la mayoría de los ejercicios estáticos en la correa.
  • También se necesitan tríceps fuertes para un desempeño de calidad de muchas asanas en el yoga, si planea desarrollarse en esta dirección.

Entonces, ¿cuáles son las reglas básicas que deben conocer las niñas para que el entrenamiento de tríceps sea eficiente, efectivo y útil?

Que peso de mancuernas llevar para entrenar tríceps:

  • Para el crecimiento muscular: el peso máximo de las mancuernas para que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones hasta el fallo con la técnica adecuada (para las niñas, por lo general, hasta 8-10 kg)
  • Para tonificar fácilmente los músculos y quemar grasa: suficiente peso para hacerte sentir la carga, pero podría hacer de 15 a 20 repeticiones (para las niñas, por lo general, hasta 4 a 5 kg)
  • Para principiantes: mancuernas 1-2 kg, con un aumento gradual de peso

De un día para entrenar ejercicios de tríceps:

  • Versión clásica: combinar ejercicios para tríceps con ejercicios para músculos pectorales. Los ejercicios para el pecho implican apretar el peso, pero para esta función en los músculos de los brazos está el tríceps. Por lo tanto, participa directamente en el entrenamiento de los músculos del pecho. Comience su entrenamiento con ejercicios para los músculos pectorales, luego continúe con los ejercicios para los tríceps.
  • Opción alternativa: combinar ejercicios de tríceps ejercicios de bíceps. Los bíceps y tríceps son antagonistas de los músculos, por lo que muchas personas consideran que el entrenamiento de las articulaciones es la forma más eficaz de fortalecer los músculos. Algunas chicas eligen esta opción porque es conveniente entrenar dos grupos de músculos (bíceps y tríceps) en un día. Para aquellos que hacen entrenamiento a intervalos 3-4 veces por semana, el mismo día, y puede agregar ejercicios en el Delta.

Entrenamiento de fuerza listo con mancuernas:

Entrenamiento de tríceps de 12 minutos - Entrenamiento de tríceps con mancuernas - Ejercicios de tríceps en casa Entrenamiento de tríceps

8 de las reglas de los ejercicios de tríceps para niñas:

  1. Por lo general, las chicas son suficientes para entrenar tríceps. una vez por semana. Pero si haces entrenamiento de fuerza 5-6 veces a la semana y te gustaría trabajar los músculos de tus brazos, puedes entrenar tríceps dos veces por semana.
  2. Si no desea lesionarse y posponer el entrenamiento durante mucho tiempo, antes de hacer los ejercicios para el tríceps, realice un calentamiento de calentamiento. Después de terminar los ejercicios para el tríceps, no olvide estirar los músculos, hará que el entrenamiento sea más efectivo. Para un calentamiento adicional directamente antes de realizar ejercicios específicos, puede hacer un enfoque de este ejercicio sin mancuernas. (o con muy poco peso). Vea nuestra selección de ejercicios de calentamiento y una selección de ejercicios de estiramiento.
  3. Ofrecemos seis ejercicios para tríceps, pero no necesariamente para implementarlos todos en un día. Para un entrenamiento completo del tríceps es suficiente hacer 3-4 ejercicios de varias formas. (por ejemplo, dos ejercicios de aislamiento y uno o dos mnogosloinykh). Puede alternar estos ejercicios o cambiar periódicamente un conjunto de ejercicios en su lección. Sin embargo, recuerde que en diferentes ubicaciones del cuerpo, los rayos del tríceps se cargan de diferentes maneras, por lo que es mejor no concentrarse en los mismos ejercicios.
  4. Si quieres adelgazar, recuerda comer un déficit de calorías. Si desea desarrollar músculo, coma con un excedente de calorías y coma suficiente proteína (2-2 g de proteína por 5 kg de peso corporal). Lea también sobre nutrición.
  5. Si desea perder peso, realice al menos dos veces en una semana de ejercicios cardiovasculares para quemar más calorías y estimular el metabolismo.
  6. Recuerde que para lograr resultados efectivos, es importante entrenar todo el cuerpo, no solo las áreas problemáticas individuales. Si necesita un plan más detallado para el entrenamiento de fuerza, consulte nuestro artículo: entrenamiento de fuerza para mujeres: ejercicio + plan.
  7. Los siguientes ejercicios son adecuados para su implementación en casa y en el gimnasio. La conveniencia de entrenar en el gimnasio es la variedad de mancuernas, por lo que puede encontrar fácilmente el peso óptimo y aumentar la carga en el futuro. Pero entrenar el tríceps en casa sin sacrificar los resultados. La primera vez que entrenes el tríceps en casa, incluso puedes usar botellas de plástico en lugar de mancuernas.
  8. Es importante entender que gradualmente tus músculos se irán acostumbrando a la carga, por lo que es deseable con el tiempo aumentar el peso de las mancuernas. Para la práctica en casa es conveniente comprar una mancuerna plegable que te permita ajustar el peso.

Ejercicios de aislamiento para tríceps con mancuernas

La mayoría de los ejercicios para tríceps con mancuernas - aislados, no participan otros grupos musculares. Por lo tanto, cuando haga ejercicio, debe sentir que la carga recae en los tríceps. De lo contrario, es posible que esté usando muy poco peso o que haya errores en la técnica. Tenga en cuenta que durante los ejercicios para tríceps con mancuernas, su hombro (brazo superior al codo) permanece estacionario. Moviendo solo el antebrazo. Controle este punto durante toda la clase. Haz los ejercicios con suavidad, sin tirones.

Cuantas repeticiones realizar:

Cada uno de estos ejercicios se puede implementar primero con una mano y luego con la otra, y con las dos manos al mismo tiempo. La primera opción te permite realizar el ejercicio con más destreza, ya que solo necesitarás controlar una mano. (la mano libre puede sostener la parte superior de la otra mano para mantenerla inmóvil). La segunda opción es más complicada, pero más económica desde el punto de vista del tiempo.

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1. Press de banca con mancuernas debido a la cabeza

Press de banca con mancuernas debido a la cabeza: uno de los ejercicios más efectivos para tríceps con mancuernas. Párese derecho con las manos a la altura de los hombros y la espalda recta. Tome las mancuernas detrás de su cabeza, con los codos mirando al techo. Al exhalar, levante las mancuernas hacia arriba, la parte del brazo por encima del codo permanece inmóvil. Sostenga por unos segundos y baje las mancuernas detrás de su cabeza.

Este ejercicio también se puede realizar en posición sentada, esto ayudará a evitar la transferencia de carga desde el tríceps hacia la espalda. Press de banca con mancuernas debido a que la cabeza en la posición sentada es más aislante, y press de banca con mancuernas en una posición de pie para involucrar parcialmente los músculos de la espalda.

2. Extienda los brazos hacia atrás en la pendiente.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas e incline la espalda para no encorvarse y no redondear la columna. Tome una mancuerna en la mano, doble los codos por debajo de las mancuernas que estaban al nivel del pecho. Al exhalar, estire los brazos a la altura del codo, dejando la parte superior del brazo estacionaria. Los brazos están paralelos al cuerpo. Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.

3. Prensa francesa con mancuernas

Acuéstese en un banco, fitball o piso. Tome las mancuernas con agarre recto, las manos se extienden verticalmente hacia arriba a la altura de los hombros. Al exhalar, baje los brazos hasta el hombro y el antebrazo forme un ángulo recto. Sostenga por unos segundos y regrese los brazos a la posición inicial. Los hombros permanecen estacionarios durante todo el ejercicio.

Ejercicios de mnogocwetnye para tríceps

Además de los ejercicios de aislamiento para tríceps, se recomiendan ejercicios de mnogocwetnye en el tríceps. En primer lugar, incluyen el trabajo de una mayor cantidad de músculos y obligan a su cuerpo a trabajar de manera más eficaz. En segundo lugar, proporcionan una carga funcional.

Cuantas repeticiones realizar:

1. Push-UPS con una formulación estrecha de las manos

Si entrenas pecho y tríceps un día, entonces las flexiones ya son parte del entrenamiento en el pecho. En este caso, puede alternar: un enfoque clásico push-UPS, un enfoque push-UPS con una formulación estrecha de las manos sobre el tríceps.

La característica de los push-ups con enfoque en los tríceps es la siguiente. Primero, esto supone una formulación estrecha de las manos, y cuanto más cerca de poner la palma de la mano entre sí, más fuerte se cargará el tríceps. En segundo lugar, si empuja hacia arriba para los tríceps, los codos están lo más cerca del cuerpo y retroceden, no hacia los lados. Tales flexiones generalmente son más difíciles, por lo que puede practicar ejecutarlas de rodillas.

Todo sobre push UPS y cómo funcionar

O aquí tal variante, el llamado UPS push triangular:

2. Flexiones invertidas desde el banco

Sin embargo, las flexiones inversas son un ejercicio más simple que las flexiones, pero también requieren desarrollar músculos fuertes del tríceps. Los push-ups inversos a menudo se realizan desde el banco, pero si lo desea, puede ejecutarlos desde el piso. Para complicar este ejercicio, puede estirar las piernas y no doblarlas por las rodillas.

Todo sobre push-ups inversos desde banco

3. La extensión de la mano en la correa.

Este ejercicio se puede realizar en lugar de los ejercicios de aislamiento, “la Extensión de las manos en la pendiente”. ¿Cuál es la ventaja del ejercicio “Extensión de la mano en la correa”? Primero, este ejercicio trabaja aún más los músculos del abdomen y la espalda. En segundo lugar, la situación inestable en la correa ayuda a utilizar más músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que el entrenamiento corporal será mucho más efectivo. En tercer lugar, un ejercicio tan bueno aumenta la frecuencia cardíaca, lo que es útil para quemar calorías.

Párese en la posición de tabla, con las manos apoyadas en el piso, no las palmas y las mancuernas. Piernas ligeramente más anchas para una posición más estable. Doblando el codo, jale la mancuerna hacia su pecho, sostenga por una fracción de segundo y mueva la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo esté completamente estirado. Con extensión del brazo hombro (la parte de la mano por encima del codo) permanece fijo. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego doble el brazo a la altura del codo. Luego regresa a la posición de plancha. Tenga en cuenta que durante el ejercicio la espalda permanece recta, el cuerpo está estático, la pelvis está lisa (no sube ni baja).

Versiones de los entrenamientos para el tríceps

Te ofrecemos varias opciones de ejercicios para el tríceps. Puede elegir una de las opciones para alternar entre las tres opciones o crear su propio plan de ejercicios para el tríceps. Si está trabajando para perder grasa con pesos livianos (o simplemente no tiene que mantener pesas pesadas), puede realizar de 15 a 20 repeticiones en cada mano.

Opción 1

Opción 2

Opción 3

El artículo enumera los ejercicios más básicos para tríceps para niñas que puedes realizar en casa o en el gimnasio. No olvides este pequeño pero importante desde el punto de vista de la estética y la fuerza muscular.

Ver también: Mejores ejercicios con mancuernas en casa.

Para tonificación y crecimiento muscular, Brazos y pecho Con mancuernas, entrenamiento con pesas

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