Creatina: por qué la necesidad de tomar, beneficiar y dañar, las reglas de admisión

La creatina es uno de los suplementos más populares en el fitness y en varios deportes de resistencia. (así como representantes de otras áreas deportivas, por ejemplo, atletas, futbolistas, gimnastas, etc.). Abierta esta sustancia fue hace mucho tiempo, en la primera mitad del siglo XIX. Sin embargo, en el mundo de los deportes, la creatina "se rompió" sólo en los años 90 del siglo pasado, rápidamente ganó la simpatía de los atletas.

Esto no es sorprendente, porque la creatina (a diferencia de muchos otros suplementos anunciados) realmente funcionó. Los alumnos recibieron un efecto rápido y positivo en forma de aumento de músculos y fuerza. Aunque se ha informado que la creatina es un aditivo inofensivo que prácticamente no tiene efectos secundarios. El mundo del deporte ha codiciado durante mucho tiempo el fredderick eficaz, legal y seguro, por lo que el éxito de la creatina es comprensible. En este artículo intentaremos "romper" la información básica sobre la creatina.

Información general sobre la creatina

La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. una sustancia natural que juega un papel importante en el metabolismo energético del cuerpo. En el organismo se sintetiza en el páncreas, hígado y riñones a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina y se contiene en los músculos de animales y humanos. De hecho, el nombre en sí proviene de la palabra griega kreas - "carne".

La creatina fue inaugurada en 1832 por el científico francés Chevrelet. Más tarde fue descubierto Creatinina - una sustancia que se excreta en la orina. Además, los científicos pudieron comprender la conexión entre estas sustancias y el hecho de que no toda la creatina se convierte en creatinina, una orina. Por tanto, parte de la creatina, la dieta permanece en el organismo. Parecería que en esas manos el futuro de la creatina como Suplemento dietético deportivo, está predeterminado. Sin embargo, efectivas para los atletas, las opciones se vendieron masivamente solo a mediados de la segunda mitad de los 90.

¿Qué creatina?

Para que el músculo funcione y disminuya la necesidad de sustancia ATP (trifosfato de adenosina)que da energía para estas reducciones. Cuando una molécula de ATP “funcionó”, pierde uno de los tres grupos fosfato, convirtiéndose en ADP (difosfato de adenosina). La creatina también se combina con fosfato en una sustancia. (fosfocreatina), es capaz de “reparar” la molécula ADP, convirtiéndola nuevamente en ATP, que nuevamente proporcionará energía para los músculos que trabajan.

Está claro que cuanta más creatina, más ATP en el cuerpo y más fuertes y fuertes sus músculos. La cantidad de creatina que se puede obtener de los alimentos comunes es limitada; aquí acudir en ayuda de los suplementos deportivos de creatina. El consumo diario de creatina por persona promedio alrededor de 2 g es evidente que los atletas que experimentan una alta actividad física este valor es mayor.

También la creatina activa la glucólisis y reduce los impactos nocivos liberados durante la actividad física del ácido láctico, acelerando así el proceso de recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento.

Los beneficios y efectos de la creatina

La siguiente es una lista de los principales efectos de la creatina, casi todos ellos pueden considerarse probados

1. Desarrollo de la fuerza de los músculos, y en diversas formas: fuerza ordinaria, potencia explosiva de resistencia, etc., debido al funcionamiento del mecanismo descrito en el párrafo anterior, la restauración de ATP mediante creatina.
2. El aumento de la masa muscular debido al aumento del rendimiento energético, que conduce a un mayor efecto estimulante sobre los músculos. La masa muscular (y la apariencia de “impresión” de los músculos) también puede aumentar debido a la retención de agua causada por la creatina, porque sus moléculas se unen al agua. Sin embargo, después de dejar de tomarlo, el agua desaparece.
3. Como se mencionó en el párrafo anterior, la creatina “ralentiza” la acumulación de ácido láctico. Esto asegura una recuperación más rápida y también conduce a los efectos descritos en los dos párrafos anteriores.
4. Existe evidencia de que la creatina a través de una variedad de mecanismos, a menudo indirectamente, aumenta el contenido de hormonas anabólicas en el cuerpo: testosterona, hormona del crecimiento, factor de crecimiento similar a la insulina.
5. Además, la creatina inhibe la producción de miostatina, un péptido específico que inhibe el crecimiento de los músculos. Además, la creatina es casi el único bloqueador de la miostatina, cuyo efecto en la persona debe demostrarse (cabe señalar que algunos suplementos que se venden como "bloqueadores de la miostatina" suelen ser ineficaces).
6. La información dada en los párrafos anteriores, nos permite caracterizar el efecto de la creatina, como "Testosteronemale". Un término que a veces se encuentra en el periodismo deportivo.
7. Según los informes, la suplementación con creatina puede tener efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y nervioso.
8. La creatina tiene efectos antiinflamatorios leves (este aspecto aún requiere una investigación y pruebas más exhaustivas).
9. Nuevamente, presumiblemente, la creatina puede tener actividad antitumoral (este aspecto también requiere una investigación y evidencia más exhaustivas).

Daño, efectos secundarios y contraindicaciones.

Es seguro decir que la creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros. La frecuencia de los efectos secundarios es baja y generalmente son reversibles.

1. Retención de agua (conocida como la palabra "hidratación" que da miedo) mientras se toma creatina y después de la interrupción del proceso inverso ("deshidratación"). Estos procesos no son de naturaleza peligrosa, su extensión en el cuerpo no es para dañar la salud. Podemos decir que la retención de agua a menudo se considera erróneamente como efectos secundarios dañinos de la creatina.
2. Los calambres y espasmos a veces se denominan efectos secundarios de la creatina. Pero en la práctica, su relación directa no está probada de manera convincente.
3. Los problemas digestivos son el lugar para estar en un porcentaje muy pequeño de consumidores de creatina. Resultado - Adopte productores probados de creatina de alta calidad y no utilice el régimen con una "fase de carga" cuando se usa mucho monohidrato de creatina.
4. A veces, acné y mala piel. No es probable por la creatina, y aumentó, a través de su efecto indirecto, la producción de testosterona. (¡lo cual es realmente bueno para el crecimiento muscular!).
5. Debe tener cuidado con los suplementos de creatina en personas con enfermedad renal, especialmente con el uso prolongado sin interrupciones. Aquí está el peligro real de la creatina que no se estudia hasta el final, pero es más seguro.
6. Contraindicación tradicional en mujeres durante el embarazo y la lactancia. No importa el posible daño real, más bien como precaución.

El requerimiento diario de creatina.

Creatina natural contenida en la carne de vertebrados. Es en los músculos que representa más del 90% de la creatina total que se encuentra en el cuerpo. Diferentes variedades de carne (preferiblemente roja) y pescado, fuente natural de creatina. Curiosamente, un contenido muy alto de esta sustancia en el arenque de 2-2. 5 veces más que la carne de res.

En los productos lácteos, el contenido de creatina está ligeramente presente, pero diez veces menos que la carne. Por extraño que parezca, algunos alimentos vegetales también contienen una cantidad mínima de esta sustancia "carne". Tanto a los productos naturales como a la creatina los suplementos deportivos son físicamente imposibles. Nadie come de 8 a 10 kg de ternera al día.

El requerimiento diario de creatina, como se mencionó anteriormente, alrededor de 2 g. Esta es la lectura para una persona promedio que pesa alrededor de 70 kg. Está claro que el atleta que hace ejercicio que pesa más de un quintal requerirá mucho más. En las mujeres, debido a la fisiología y el cuerpo, necesitan menos creatina que los hombres. Sin embargo, esto no les niega la utilidad de la suplementación con creatina en el ejercicio.

En relación al monohidrato de creatina (la forma más común, que está a la venta), la dosis diaria recomendada por los fabricantes suele ser de 5 g. Es una cucharadita, si hablamos de forma en polvo. Qué parte de esta dosis es metabolizada por el cuerpo, es otra cuestión.

Preguntas frecuentes sobre las respuestas de la creatina

1. ¿La creatina gana masa muscular?

Sí, ayuda, por las razones ya descritas anteriormente. Opera una combinación de factores - aumento de la fuerza y, como consecuencia, la efectividad del entrenamiento, el agua retrasada en los músculos, aumenta la secreción de hormonas anabólicas. Además, la creatina actúa como amortiguador de ácido láctico, acelerando así la recuperación post-entrenamiento.

2. ¿Necesita tomar creatina durante el corte?

Sí, tomar creatina mientras se seca adecuadamente, ya que promueve la quema de grasa, ayuda a mantener la producción de energía durante una dieta sin carbohidratos. La influencia positiva de la creatina sobre la masa muscular reduce el riesgo de "caer" durante el secado. Muchos protegen los músculos de la hidratación mientras toman creatina, pero no debemos temer esto. La acumulación de agua en los músculos, mejora su apariencia, los hace más llenos y detallados. Además, el agua hace que los músculos sean más elásticos, esto es un seguro contra lesiones.

3. ¿Es cierto que la creatina retiene agua en el cuerpo?

Sí, es cierto, esto ya se explicó anteriormente. Las moléculas de creatina se unen al agua, por lo que cierta cantidad se acumula en los músculos y se “fusiona” durante varios días después de suspender la creatina. Por lo general, en la mente de los habitantes, la “retención de agua” se asocia con un aspecto edematoso y poco saludable de la persona y con bolsas debajo de los ojos. Por lo tanto, la retención de agua lucha por la retención de agua. Para los músculos una acumulación moderada de agua bajo la influencia de la creatina solo es beneficiosa: los músculos se vuelven más fuertes y más flexibles, obteniendo el efecto “resorte” cuando se cargan bruscamente. Mejora el aspecto y la musculatura.

4. ¿Es cierto que la creatina daña los riñones?

Por el momento, no hay pruebas contundentes de la influencia negativa de la creatina en los riñones de personas sanas. Sin embargo, prevenir consecuencias negativas para las personas con enfermedad renal no puede. Esta pregunta aún exige que el estudio sea completo y objetivo (preferiblemente que no dependa del dinero de los fabricantes de nutrición deportiva). Aquellos que tienen problemas renales es mejor no arriesgarse y abstenerse de la suplementación con creatina.

5. ¿Debo descansar de tomar creatina?

Las interrupciones en la ingesta de creatina no son estrictamente necesarias, pero son deseables para minimizar el riesgo teórico de efectos secundarios y mantener la tolerancia a la creatina. Puede tomar creatina de 1.5 a 2 meses y luego tomar un descanso de 2 a 4 semanas.

6. ¿Necesitas tomar creatina para principiantes?

Sí, para los principiantes es recomendable tomar creatina, les ayudará a alcanzar los estándares físicos de los deportistas avanzados. Se puede hacer una excepción, excepto que durante los primeros 2-3 meses de entrenamiento, el llamado "período de desarrollo neurológico". Los principiantes en este momento y así crecen en casi cualquier sistema de entrenamiento y cualquier potencia. Si bien no se supera el desarrollo neurológico, el levantador novato todavía no está trabajando con toda su fuerza, respectivamente, la creatina adicional que simplemente no necesita.

7. ¿Necesitas tomar creatina chicas?

Las niñas también pueden tomar suplementos de creatina, como los atletas masculinos, no hay una diferencia fundamental en los efectos de la creatina en los organismos femeninos y masculinos. Debido a las diferencias en el tipo de cuerpo (menos músculos), la demanda de creatina en las niñas es menor que en los hombres. También se observa una eficiencia algo menor, si lo mantenemos sobre los resultados deportivos (tal vez no sea la creatina, y que las chicas en el entrenamiento con pesas principal sea aún menos difícil). Y, por supuesto, debe abstenerse de tomar creatina durante el embarazo y la lactancia.

8. ¿Quién necesita para tomar creatina?

• La creatina puede y debe hacer deportistas si las disciplinas en las que se dedican, de una forma u otra existe el elemento de poder. Además del powerlifting puro, los deportes de motor y similares, esta especie, que necesita una fuerza dinámica "explosiva": levantamiento de pesas, diferentes artes marciales de golpe, carreras de velocidad, deportes (fútbol, ​​hockey, etc.)y fuerza resistencia (levantamiento de pesas, lucha). La creatina da la ventaja de que cuando se carga la energía a relativamente corto plazo.
• Representantes de culturismo y fitness que luchan por la masa muscular y mejoran la apariencia de los músculos. El agua, que retrasa la creatina, hace que los músculos parezcan más "llenos".
• Aquellos que entienden por pérdida de peso es la reducción de la grasa corporal, no el peso corporal total que pueden utilizar la creatina. La creatina ayuda a reducir la grasa subcutánea. Pero no de manera directa, sino indirecta, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo, lo que lleva a "quemar" grasa. Es importante tener en cuenta que el peso total del cuerpo aún puede aumentar debido al aumento de la retención de agua y músculo.
• Aquellos que se adhieren a dietas vegetarianas (como atletas, no atletas). La demanda de creatina sigue presente en cualquier organismo y la ausencia de carne y pescado en la dieta para satisfacerla dura.
• Puede intentar tomar creatina en personas, que simplemente buscan mantener una buena vitalidad y llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, en ausencia de una actividad física adecuada depender de algún tipo de "efecto sorpresa" no es particularmente necesario.

Creatina: ¿cómo elegir y hacer?

La forma más popular (y merecidamente) de creatina es el monohidrato. De hecho, es creatina con el agua, aunque es una sustancia sólida en polvo. El monohidrato se puede vender solo como polvo y en cápsulas. Las cápsulas son más convenientes en términos de dosificación, no es necesario medir ni remover.

Es recomendable comprar y aplicar las marcas probadas de monohidrato. Y aquí los líderes son los mismos desde hace muchos años: Ultimate Nutrition, Dymatize y Optimum Nutrition. No debería ser creatina barata, empaquetada en paquetes grandes: en la práctica, la efectividad de tales productos es casi nula. Por supuesto, incluso una buena creatina necesita usar correctamente lo que se discutirá a continuación.

1. Creatina de Ultimate Nutrition

2. Dinamizar la creatina

3. Creatina de Optimum Nutrition

Algunas otras formas de creatina:

• Kréalkalyn. La creatina con álcali, en el se describe como suplemento milagroso en la eficacia es muy superior al monohidrato. En la práctica, nada de eso. La lejía, que se supone que previene la destrucción de la creatina en el ambiente ácido del estómago, no es especialmente eso y es necesaria. La creatina y tan poco susceptible a la destrucción por el ácido del estómago y se absorbe bien en el tracto digestivo.
• Malato de creatina. El suplemento también promocionado es que la creatina con ácido málico es más soluble en agua. Teóricamente, quizás no sea una mala creatina, pero todavía es una evidencia normal.
• Clorhidrato de creatina. Se puede decir lo mismo que en el punto anterior, mucha publicidad, en la práctica las revisiones son contradictorias y las ventajas sobre el monohidrato no están comprobadas de manera convincente.
• Varios sistemas de transporte, creatina, en los que generalmente el mismo monohidrato se mezcla con diversas sustancias auxiliares - BCAA naturales y otros aminoácidos, azúcares, vitaminas, etc. En teoría es posible y no está mal, pero no es beneficioso económicamente. Es más fácil comprarlo todo por separado y llevarlo junto con la creatina. El efecto será el mismo, pero más económico.

Resulta que el monohidrato de creatina es actualmente la forma más óptima de creatina en términos de precio + calidad + eficiencia.

Consejos para tomar creatina

La creatina se puede tomar en dos esquemas principales, con una fase de carga y sin ella. La fase de carga recomendada para usar cuando la creatina está ganando popularidad como suplemento deportivo. En este modo los primeros días (generalmente 5-7 días) el atleta usa varias dosis únicas (4-6) 5 g, luego una dosis única diaria de 3-5 g.

Ahora no se usa una fase de arranque de entrenamiento, y tome una dosis diaria de 5g y todo. Con tal recepción, la creatina aún se acumula en el cuerpo y el resultado final de estos dos métodos de aceptación es el mismo. Con la fase de arranque el resultado del uso de creatina se nota más rápido, pero este método es más caro debido al mayor consumo del producto. Por lo tanto, ambos métodos funcionan: cómo hacer la elección por el atleta.

¿Qué más es importante saber?

• El mito obsoleto de la incompatibilidad de la creatina y la cafeína puede considerarse completamente desacreditado. Los amantes del buen café fuerte y los complejos pre-entrenamiento con cafeína pueden respirar tranquilos.
• Está científicamente comprobado que la ingesta de creatina en conjunto con carbohidratos “rápidos” aumenta la eficacia de este aditivo es lo que hace que el polvo monohidrato se disuelva en uva o cualquier otro jugo de fruta dulce. Las cápsulas pueden ser del mismo jugo para lavarlo.
• Funciona bien y la combinación de creatina + proteína o aminoácidos (incluidos los BCAA). La idea de un sistema de transporte de creatina en este y construido - una combinación de creatina con carbohidratos y proteínas.
• Existe evidencia de que la vitamina E puede mejorar la absorción y los efectos positivos de la creatina. Puede comprar acetato de tocoferol en cápsulas y tomarlo junto con creatina.
• De lo anterior queda claro que el uso de creatina junto con la nutrición deportiva (proteína y ganador, aminoácidos y BCAA) no solo es posible sino muy deseable.

Reglas de suplementación con creatina

Antes de tomar el deportista debe decidir cómo tomará la creatina con una fase de carga o no. Es importante recordar que el resultado a largo plazo no cambiará. Se debe considerar la dosis diaria óptima de monohidrato de creatina en polvo para la mayoría de los entrenamientos. 5 gramos es una cucharadita sin portaobjetos. La dosis de carga de 5 g se toma 4-6 veces al día.

Las personas con bajo peso propio y la niña después de 1-2 semanas de uso pueden reducir la dosis de creatina a 3 gramos por día (las niñas “trabajan” la dosis de creatina objetivamente algo menos que los hombres). Como se mencionó anteriormente, durante los períodos de embarazo y lactancia, las mujeres no deben tomar creatina.

Las personas NetResident básicamente pueden tomar creatina porque Además de un conjunto de masa muscular y fuerza, todavía posee una serie de propiedades útiles, como se ha mencionado más arriba. Lo peor que podría pasar, pero el efecto sin deportes o cualquier otra actividad física será apenas perceptible. Aquellos que se dedican a un trabajo físico pesado, la creatina es útil de la misma manera que los atletas.

El mejor momento para tomar creatina después de un entrenamiento. En este momento, los músculos simplemente anhelan una nueva porción de este Suplemento. Puede tomar creatina al mismo tiempo con el ganador de peso, proteínas, aminoácidos, por lo que solo mejorará.

Días de descanso del entrenamiento, la creatina se puede tomar en cualquier momento.

¿Necesito básicamente tomar creatina?

Para la creatina definitivamente puedes decir que sí. Realmente funcionan los suplementos deportivos, útiles y perfectamente legales.. Los atletas pueden realmente mejorar sus resultados tomando creatina con un mínimo absoluto de efectos secundarios.

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