Utthita Trikonasana es una de las asanas más populares del hatha yoga. Hoy le diremos cómo realizar este ejercicio correctamente, así como también hablaremos sobre sus beneficios y posibles daños y contraindicaciones.
Cuando llegas por primera vez a la sala de yoga para la clase más fácil, una de las primeras asanas que el maestro te mostrará será utthita trikonasana. No tenga miedo de un nombre tan engañoso, esta es una posición de apariencia bastante simple cuando el cuerpo humano forma un triángulo visual en una inclinación. Asana parece simple y no requiere un entrenamiento especial, e incluso una persona no muy atlética puede realizarla con facilidad la primera vez. Simple, pero no realmente. Para realizarlo correctamente, debe usar no solo los brazos y las piernas, sino también distribuir correctamente el peso y controlar los músculos de la espalda. estamos juntos con instructora de yoga Anastasia Krasnikovskaya hoy le diremos y le mostraremos cómo realizar correctamente la asana de un triángulo alargado para obtener el máximo beneficio para el cuerpo.
¿Por qué necesitas trikonasana en absoluto? Cualquier asana asociada con el estiramiento en el yoga funciona para fortalecer la estructura muscular y estirar adecuadamente los músculos. Debes haber notado que cuando haces, por ejemplo, un calentamiento antes de correr y trabajas con las articulaciones de la rodilla y la cadera de una pierna, se nota cómo los músculos se sienten diferentes, calentados antes del entrenamiento se siente mejor que el que quedó. frío.
Es lo mismo con las poses de estiramiento. En la vida ordinaria, no nos damos cuenta de que tenemos un sesgo en la carga muscular y en la columna vertebral, y en los brazos y las piernas.
El estiramiento adecuado de los músculos ayuda a alinear la pelvis, tonifica uniformemente los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. Trikonasana le permite estirar adecuadamente los músculos rígidos de las piernas y alivia la carga en la columna, eliminando la pesadez y el dolor en la espalda. Por eso este ejercicio está incluido en el programa de ejercicios terapéuticos.
Los beneficios del ejercicio.
Como se mencionó anteriormente, esta práctica ayuda a estirar bien los músculos de las piernas, tonificándolos y fortaleciéndolos. Pero la pose del triángulo no es fuerte solo con las piernas. Después de todo, para realizar esta asana correctamente, debe usar todo el cuerpo y reconstruir adecuadamente la pelvis. Realizar trikonasana correctamente te enseñará a controlar la articulación de la cadera y alinear su posición, afectando así su estado normal. Y la correcta posición de la pelvis repercute en el resto de la columna, quitando las pinzas en la espalda.
Para hacer el triángulo correctamente, definitivamente debes levantar el cofre, abriendo así el cofre. No puedes simplemente pasar el rato con una bolsa, no será un triángulo, sino un garabato y no dará ningún beneficio. Manteniendo el cuerpo en tensión y abriendo el pecho, fortaleces tu estructura muscular, los músculos de la espalda y el cuello, y también te permites respirar profundamente, llenando tus pulmones.
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Anastasia Krasnikovskaya, instructora de yoga, enumeró los principales factores de la influencia de trikonasana en el cuerpo:
- promueve la apertura de las articulaciones de la cadera;
- fortalece los músculos de las piernas;
- estira los arcos de los pies, pantorrillas, isquiotibiales;
- estira la columna vertebral;
- trabaja en la columna lumbar (especialmente importante para la pose del triángulo invertido);
- aumenta la movilidad del tórax y promueve su apertura;
- alivia la tensión de la región lumbar y el cuello;
- tiene un efecto beneficioso sobre el sistema digestivo;
- mejora la circulación sanguínea;
- desarrolla el sentido del equilibrio y la coordinación.
ejercicio daño
Es difícil hablar de algún daño cuando, en general, cualquier asana en el yoga tiene como objetivo causar un bien y un beneficio para el cuerpo. Pero si realiza cualquier asana delante de usted, sin escuchar su cuerpo, puede dañar incluso durante la realización de una pose de curación.
En cuanto a trikonasana, se debe prestar especial atención a la columna y las rodillas. Durante su implementación, las distensiones musculares debajo de la rodilla y cerca de la articulación de la rodilla no son infrecuentes. Después de todo, los músculos fríos y no estirados son muy difíciles de estirar sin calentar. Y estirar bruscamente la pierna sin control muscular y la rodilla es fácil de torcerse.
Además, si no controla y estira la columna vertebral en esta posición, sino que gira la pierna inclinada sin abrir el cofre, entonces en este giro puede estirar los músculos de la espalda o incluso obtener una abrazadera en la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, es importante abordar el ejercicio de manera competente, así como controlar todas las partes de su cuerpo involucradas en su implementación.
Anastasia Krasnikovskaya, instructora de yoga:
“Esta sencilla asana tiene contraindicaciones en las que es mejor que te abstengas de realizarla. Eso:
- dolor en la región sacroilíaca;
- tercer trimestre del embarazo (para parivrita (invertida) trikonasana – todo el período del embarazo);
- lesiones musculares de la parte posterior del muslo;
- hiperextensión de la rodilla.
Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado con esta asana. Es mejor abstenerse de realizar la postura del triángulo, especialmente si se siente incómodo en ella.
Técnica de postura Trikonasana
Ten mucho cuidado al hacer esta pose. Es mejor realizar una versión simple de trikonasana, que se discutirá ahora, y abrir correctamente el pecho y estirar la columna, que perseguir una versión más compleja de la asana, realizando con errores:
- párese derecho, con las piernas en la misma línea a una distancia de aproximadamente un metro, no ancha, para que sea conveniente inclinarse hacia un lado;
- estírate con las manos en diferentes direcciones de manera uniforme;
- gire el pie derecho hacia la derecha unos 90 grados, gire el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Mire la rodilla de la pierna izquierda para que se levante;
- lleve la pelvis hacia la izquierda y comience a inclinarse hacia la pierna recta derecha, mientras se estira con las manos en diferentes direcciones;
- descansa sobre la espinilla de tu pierna derecha con tu mano derecha para fijarte en esta posición. En ningún caso, no apoye la mano sobre la rodilla, puede dañarla;
- si siente una fuerte tensión debajo de la rodilla en la que se apoyó, dóblela para no estirar los músculos;
- tire de su mano izquierda hacia arriba, abriendo la región torácica. Mire hacia arriba a su mano izquierda o hacia adelante si siente tensión en la espalda. Quédate así durante aproximadamente un minuto.
- para salir correctamente de las posturas, doble la rodilla derecha y con la espalda recta, inhale, levántese hasta una posición recta.