Contenido
Parte superior del cuerpo: sistema de entrenamiento para la parte superior de la espalda, el pecho y los brazos. Esta dirección combina elementos de aeróbicos y entrenamiento de fuerza. La parte superior del cuerpo ayudará a aumentar la fuerza y la resistencia, así como a ganar una figura esbelta y confianza en sí mismo.
Nivel de dificultad: Para principiantes
Parte superior del cuerpo: ejercicios aeróbicos de potencia, cuyo objetivo es desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo: pecho, bíceps y tríceps, deltas, dorsal ancho y abdominales. La carga durante el entrenamiento recae principalmente sobre los brazos y la parte superior de la espalda. Gracias a esto, la parte superior del cuerpo es muy popular entre los hombres.
La parte superior del cuerpo se utiliza para fortalecer los músculos, restaurar la actividad motora de las extremidades superiores. Un alto ritmo de entrenamiento contribuye a la rápida quema de calorías. Lea también: Entrenamientos para la parte inferior del cuerpo
Esto significa que con la construcción correcta de las clases, puede desarrollar tejido muscular y deshacerse de la grasa corporal simultáneamente. La parte superior del cuerpo te ayudará a ganar fuerza física y resistencia.
Cómo comenzar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo
El entrenamiento al estilo de la parte superior del cuerpo comienza con un calentamiento, después del cual viene la carga de potencia principal. La duración del entrenamiento es de 45-50 minutos. La lección termina con el bombeo de los músculos abdominales y la restauración de la respiración.
Para el entrenamiento, se usa una carga adicional, lo que implica que el atleta tiene pesos:
- mancuernas
- varillas:
- adiós
Es posible que también necesite una plataforma de paso y un tapete para la lección. Al elegir el peso de una mancuerna o una barra corporal, debe comenzar con los pesos más pequeños y aumentarlos en paralelo con el desarrollo muscular. En particular, esto se aplica a aquellos que no tienen formación deportiva. Ver también: entrenamiento de fuerza
Razones principales para comenzar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo
- Eficiencia – El alto ritmo y la intensidad del entrenamiento lo hacen especialmente efectivo. Además, el atleta puede elegir él mismo el peso de las pesas para poder regular la carga.
- Fuerza y resistencia – La fuerza física y la resistencia son las tareas principales del entrenamiento en el tren superior. El desarrollo de la fuerza de los brazos, los músculos de la espalda y los abdominales contribuye al fortalecimiento general del cuerpo.
- Sin sobrecarga – Para bombear los músculos en el gimnasio, los atletas tienden a usar la mayor cantidad de peso posible. Como resultado, existe el riesgo de esguinces u otras lesiones, y también aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular. Trabajando con peso ligero a un ritmo activo, puede reducir el estrés físico en el cuerpo sin reducir la eficacia del entrenamiento.
- Reducción de peso – Un entrenamiento de ritmo rápido ayuda a quemar calorías. Para que la pérdida de peso sea aún más efectiva, se recomienda combinar las clases con una nutrición adecuada. La pérdida de peso óptima sin estrés para el cuerpo es de 1 a 3 kg por mes.
Tanto los atletas profesionales como los novatos eligen entrenar al estilo de la parte superior del cuerpo. Tienen muchos beneficios, combinando elementos de aeróbicos, cardio y entrenamiento de fuerza. Ver también: entrenamiento con barra
Ejercicios básicos de la parte superior del cuerpo.
Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son seleccionados individualmente por el entrenador, dependiendo del género, condición física y resistencia de los miembros del grupo. Muy a menudo, el entrenamiento incluye los siguientes ejercicios básicos:
- Tirón con barra por encima de la cabeza – Press de banca militar o empuje por encima de la cabeza desde una posición de pie.
- tirón del cinturón – Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, cuerpo inclinado hacia adelante. Se levanta una barra, bodybar o mancuerna desde el suelo hasta el nivel de la espalda baja.
- Lagartijas – Para las mujeres, se pueden realizar flexiones desde un banco o plataforma, para los hombres, desde el suelo.
- Tirar de una barra o barra de cuerpo a los hombros desde una posición de pie – Posición inicial: de pie, brazos sueltos. El proyectil se eleva paralelo al cuerpo hasta los hombros, luego se baja.
Cada ejercicio tarda de 1 a 2 minutos en completarse. Los descansos se reducen al mínimo para lograr la máxima intensidad de entrenamiento. Lea también: Entrenamientos básicos
Recomendaciones para entrenamientos de la parte superior del cuerpo
La parte superior del cuerpo es perfecta para aquellos que buscan una alternativa al ejercicio en el gimnasio. El programa da los mismos resultados que el trabajo con pesos pesados en la “mecedora”, pero se realiza en forma grupal y bajo la supervisión de un entrenador.
Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo prácticamente no tienen contraindicaciones. Una excepción serán las personas para las que la actividad física está prohibida en principio. Por ejemplo, en presencia de enfermedades del sistema cardiovascular o respiratorio. Lea también: Entrenamientos de cuerpo completo
Vale la pena posponer el entrenamiento de los atletas que recientemente han recibido lesiones y lesiones en la espalda, el cuello o las extremidades superiores. Además, las niñas no deben participar durante el embarazo y durante la lactancia.