¡Hemos preparado una hoja de trucos de nutrientes corta, simple y práctica para usted! Imprímelo y cuélgalo en la nevera. ¡La "Hoja de trucos" le muestra cómo obtener todas las vitaminas y minerales que necesita de la comida vegetariana normal!
La ciencia moderna conoce muchas vitaminas, pero solo 13 de ellas son realmente críticas para la salud. Todos ellos se pueden obtener de alimentos libres de muertes:
· Vitamina A (betacaroteno) – importante para la visión, la inmunidad y la sangre. liposoluble; es un antioxidante. Fuentes: La mayoría de las verduras de color naranja-amarillo-rojo, por ejemplo, zanahorias, calabacines, pimientos rojos, calabaza. Así como verduras de color verde oscuro y hojas de lechuga. Frutas (también amarillas y anaranjadas, principalmente): naranjas, mandarinas, mangos, melocotones, melones, albaricoques, papaya, etc.
· 8 vitaminas B – importante para la salud de la piel, cabello, ojos, sistema nervioso. Prevenir enfermedades del sistema cardiovascular; Agua soluble. Fuentes: Leche, frijoles, papas, champiñones, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, cacahuates, guisantes, aguacates, naranjas, tomates, sandía, soya y productos de soya, espinacas, remolachas, nabos, pan de salvado integral y blanco, cereal integral para el desayuno y el pan, levadura alimenticia ("de cerveza"), germen de trigo. La vitamina B12, la cobalamina, no se encuentra en los alimentos vegetales en una forma disponible para el cuerpo y debe consumirse como suplemento (sola o con leche de soja fortificada, cereales de desayuno fortificados, etc., ¡no es difícil!).
· La vitamina C (ácido ascórbico) – una de las vitaminas más “populares” del mundo. Agua soluble. Ayuda al cuerpo a producir colágeno, por lo que es extremadamente importante para la cicatrización de heridas y para el estado de la piel y los tejidos del cuerpo en general. Antioxidante. Fuentes: frutas frescas o jugos recién exprimidos: toronja, piña, naranja, así como pimientos rojos y verdes, grosellas negras, fresas, tomates y pasta de tomate, espinacas crudas, papas asadas, etc.
· Vitamina D – importante para la salud ósea, para mantener la inmunidad, reducir la inflamación; protege contra la enfermedad de Alzheimer. Grasa soluble. Fuentes: leche, cereales integrales, ultravioleta (exposición al sol con ropa abierta).
· Vitamina K – importante para la sangre y los vasos sanguíneos, ayuda a absorber el calcio. Grasa soluble. Fuentes: Mantequilla, leche entera, espinacas, repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, ortigas, salvado de trigo, calabaza, aguacates, kiwis, plátanos, aceite de oliva, soja y productos de soja, incl. especialmente – queso de soja japonés “”, etc.
· Vitamina E (tocoferol) – importante para el sistema inmunológico y nervioso, para los ojos, protege contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, es importante para el buen estado de la piel y el cabello. Antioxidante. Fuentes: Principalmente legumbres, nueces, semillas.
Además de las 13 vitaminas más importantes, con las que ahora todo está claro, los siguientes elementos inorgánicos son extremadamente necesarios para la salud:
· hardware: participa en el transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo, en los procesos oxidativos, es importante para mantener el cuerpo en buena forma y para la salud del cabello. Fuentes, que incluyen: remolachas, ciruelas pasas, espinacas, pasas.
· potasio – mantiene un equilibrio hídrico saludable, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en el buen funcionamiento de los músculos; afecta el equilibrio ácido-base, la función cardíaca, etc. Fuentes: plátanos frescos y frutas cítricas, papas al horno, avena y gachas de trigo sarraceno, salvado de trigo, etc.
· Sodio (sal) – participa en muchos procesos importantes del cuerpo, incl. transferencia de agua y glucosa. Fuentes: sal, pan, queso, todas las verduras.
· Magnesio: involucrados en la síntesis de energía y el metabolismo de las proteínas en el cuerpo. Fuentes: leche de vaca, trigo sarraceno, mijo, guisantes, frijoles, sandía, espinacas, cualquier pan, nueces y tahini halva.
· Calcio: esencial para huesos y dientes sanos. Fuentes: requesón (¡contenido máximo!), Crema agria, queso, luego otras leches fermentadas y productos lácteos, almendras, espinacas, semillas de sésamo.
· Fósforo importante para huesos y dientes, para el flujo de algunos procesos vitales en las células del cuerpo. Fuentes: Levadura de cerveza, leche y derivados lácteos.
· Zinc: importante para la formación de sangre, la cicatrización de heridas, el mantenimiento de un apetito saludable, así como para la salud de los hombres. Fuentes: germen de trigo, semillas de calabaza (semillas de calabaza), arándanos, avena, guisantes, cacao, maíz, nueces, etc.
· Cobre – importante para la sangre, absorción de vitamina C. Fuentes: pepinos frescos, nueces, cacao, escaramujos, etc.
· Selenio – antioxidante, protege el sistema cardiovascular y previene el crecimiento de procesos inflamatorios. Fuentes: germen de trigo, nueces, avena, trigo sarraceno, ajo, levadura de cerveza y levadura de panadería.
Hay, por supuesto, muchas otras vitaminas y minerales que son importantes para la salud. En un momento u otro, la ciencia, ¡y con ella la industria de los suplementos y superalimentos! – “Tomar” primero uno, luego el otro (como era el caso de la vitamina E), enfatizando la importancia de esta sustancia. Pero es importante recordar que, en primer lugar, todo, e incluso las vitaminas con minerales, es bueno con moderación, y en segundo lugar, la mejor fuente de nutrientes no es una tableta química, incluso de la más alta calidad, sino fresca, orgánica, cultivada. frutas y verduras al sol, es decir, ¡simplemente una dieta vegetariana variada y completa!