Tener suficiente vitamina D es importante por varias razones, incluido el mantenimiento de huesos y dientes sanos, y también puede proteger contra una serie de enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple.
La vitamina D desempeña varias funciones en el cuerpo y ayuda a:
– Mantener huesos y dientes sanos
– Apoyar la salud del sistema inmunológico, el cerebro y el sistema nervioso
– Regular los niveles de azúcar en la sangre
– Mantener la función pulmonar y cardiovascular
– Influyen en los genes implicados en el desarrollo del cáncer
Entonces, ¿qué es la vitamina D?
A pesar del nombre, la vitamina D es técnicamente una prohormona, no una vitamina. Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo no puede crear y, por lo tanto, deben tomarse con los alimentos. Sin embargo, la vitamina D puede ser sintetizada por nuestro cuerpo cuando la luz solar incide sobre nuestra piel. Se estima que una persona necesita 5-10 minutos de exposición al sol 2-3 veces por semana, lo que ayudará al cuerpo a producir vitamina D. Pero no será posible abastecerse de ellos para el futuro: la vitamina D se elimina rápidamente. del cuerpo, y sus reservas deben reponerse constantemente. Estudios recientes han demostrado que una parte importante de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D.
Echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de la vitamina D.
1. Huesos sanos
La vitamina D juega un papel esencial en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, dos factores que son extremadamente importantes para mantener huesos sanos. El cuerpo humano necesita vitamina D para absorber y restaurar el calcio en los intestinos, que de lo contrario se excreta a través de los riñones.
La deficiencia de esta vitamina se manifiesta en adultos como osteomalacia (ablandamiento de los huesos) u osteoporosis. La osteomalacia conduce a una densidad ósea deficiente y debilidad muscular. La osteoporosis es la enfermedad ósea más común entre las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores.
2. Reducir el riesgo de influenza
Los estudios han demostrado que los niños que recibieron 1200 unidades de vitamina D por día durante 4 meses en invierno tenían un riesgo reducido de más del 40 % de contraer el virus de la gripe.
3. Reducir el riesgo de desarrollar diabetes
Los estudios también han demostrado una relación inversa entre la concentración de vitamina D en el cuerpo y el riesgo de diabetes. En personas con diabetes, cantidades insuficientes de vitamina D en el cuerpo pueden afectar negativamente la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. En un estudio, los bebés que recibieron 2000 unidades de la vitamina por día tenían un 88 % menos de riesgo de desarrollar diabetes antes de los 32 años.
4. Niños sanos
Los niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo y gravedad de las enfermedades infantiles atópicas y las enfermedades alérgicas, como el asma, la dermatitis atópica y el eccema. La vitamina D puede potenciar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides, lo que la hace extremadamente útil como terapia de mantenimiento para las personas con asma resistente a los esteroides.
5. Embarazo saludable
Las mujeres embarazadas con deficiencia de vitamina D tienen mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y necesitar una cesárea. Las bajas concentraciones de la vitamina también están asociadas con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas. También es importante tener en cuenta que los niveles demasiado altos de vitamina D durante el embarazo se asocian con un mayor riesgo de desarrollar alergias alimentarias durante los dos primeros años de vida.
6. Prevención del cáncer
La vitamina D es extremadamente importante para regular el crecimiento celular y para la comunicación entre las células. Algunos estudios han demostrado que el calcitriol (la forma hormonalmente activa de la vitamina D) puede reducir la progresión del cáncer al retardar el crecimiento y el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el tejido canceroso, aumentar la muerte de las células cancerosas y reducir la metástasis celular. La vitamina D afecta a más de 200 genes humanos que pueden alterarse si no tiene suficiente vitamina D.
La deficiencia de vitamina D también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión, esclerosis múltiple, autismo, enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, asma y gripe porcina.
Ingesta recomendada de vitamina D
La ingesta de vitamina D se puede medir de dos formas: en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI). Un microgramo de una vitamina equivale a 40 UI.
Las dosis recomendadas de vitamina D fueron actualizadas por el Instituto de EE. UU. en 2010 y actualmente son las siguientes:
Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg) Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg) Adultos menores de 70 años: 600 UI (15 mcg) Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg) Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg)
La deficiencia de vitamina D
El color de piel más oscuro y el uso de protector solar reducen la capacidad del cuerpo para absorber los rayos ultravioleta del sol necesarios para producir vitamina D. Por ejemplo, el protector solar con SPF 30 reduce la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95 %. Para comenzar a producir vitamina D, la piel debe exponerse a la luz solar directa y no cubrirse con ropa.
Las personas que viven en latitudes septentrionales o áreas con altos niveles de contaminación, que trabajan de noche o que están todo el día en el interior deben complementar su ingesta de vitamina D siempre que sea posible, especialmente a través de los alimentos. Puede tomar suplementos de vitamina D, pero es mejor obtener todas sus vitaminas y minerales a través de fuentes naturales.
Síntomas de deficiencia de vitamina D:
– Enfermedades frecuentes – Dolor en los huesos y la espalda – Depresión – Cicatrización lenta de las heridas – Caída del cabello – Dolor en los músculos
Si la deficiencia de vitamina D continúa durante largos períodos de tiempo, puede provocar los siguientes problemas:
– Obesidad – Diabetes – Hipertensión – Depresión – Fibromialgia (dolor musculoesquelético) – Síndrome de fatiga crónica – Osteoporosis – Enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer
La deficiencia de vitamina D también puede contribuir al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, especialmente cáncer de mama, próstata y colon.
Fuentes vegetales de vitamina D
La fuente más común de vitamina D es el sol. Sin embargo, la mayor parte de la vitamina se encuentra en productos de origen animal como el aceite de pescado y el pescado azul. Además de los alimentos de origen animal, la vitamina D se puede obtener de algunos alimentos vegetarianos:
– Hongos maitake, rebozuelos, colmenillas, shiitake, hongos ostra, portobello
– Puré de patatas con mantequilla y leche
- Champiñones
Demasiada vitamina D
El límite superior recomendado para la vitamina D es de 4000 UI por día. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud han sugerido que la toxicidad de la vitamina D es poco probable con ingestas diarias de hasta 10000 UI de vitamina D por día.
Demasiada vitamina D (hipervitaminosis D) puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y el corazón. Los síntomas más comunes de la hipervitaminosis D son dolor de cabeza y náuseas, pero también puede incluir pérdida de apetito, sequedad de boca, sabor metálico, vómitos, estreñimiento y diarrea.
Lo mejor es elegir fuentes naturales de vitamina D. Pero si elige un suplemento, investigue cuidadosamente la marca en busca de productos de origen animal (si es vegano o vegetariano), sintéticos, químicos y reseñas de productos.