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“Para optimizar tus capacidades fisiológicas durante el ejercicio y estar en forma, es necesario distribuir tus aportes nutricionales a lo largo del día”, aconseja Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutricionista. Alimentos integrales ricos en almidón, frutas y verduras en cada comida, carne, pescado o huevos (al menos una vez al día) y dos o tres lácteos todos los días forman parte del menú del deportista. “Para un suministro regular de energía, comemos a horas regulares sin saltarnos el desayuno. ¡Esto determina el curso del día, pero también la recuperación! “, advierte el especialista.
Proteínas, carbohidratos y grasas.
“Las proteínas son esenciales para cubrir las necesidades de los músculos durante el ejercicio. Se encuentran en la carne, las legumbres y la soja. También es necesario privilegiar los hidratos de carbono que contengan azúcares de índice glucémico medio y bajo, como los cereales y sus derivados, y consumirlos en cada comida para aportar a los músculos su dosis de combustible. Y del lado de los lípidos, muy energéticos, es mejor limitarlos. Prefiere las contenidas en los aceites vegetales, las semillas oleaginosas y el pescado azul, participan en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y su protección durante el ejercicio”, dice la dietista.
Después del esfuerzo, la comodidad
“Nos hidratamos con agua rica en bicarbonato que ayuda a regular el pH del cuerpo. Si sudas mucho, tomas agua carbonatada rica en minerales. Pero también puedes beber caldo de verduras ”, recomienda Vanessa Bedjaï-Haddad. En el lado del plato: “Comemos dentro de las dos horas posteriores a la sesión. Justo después del ejercicio, los azúcares rápidos (plátanos, frutos secos, barritas de cereales) compensan los déficits ”, aconseja la nutricionista. ¿Un bocadillo que “repara” los tejidos después de un entrenamiento? “Mezclamos 1 plátano, 100 ml de leche de almendras, 1 yogur, 15 g de avena y ¡tiene un sabor muy fresco! "
El ojo de papá Rodolphe, padre de Martin y Margot
Después de haber hecho dos convadas durante los embarazos de mi esposa, cuido mis comidas. ¿Por qué apresurarse a engordar después de un entrenamiento? Prefiero las carnes magras (pollo…) o el pescado, con una de las verduras para recuperarme sin entrar en pánico las escamas. "
Verduras secas
Las legumbres deben estar en el menú del deportista porque cubren las necesidades de carbohidratos complejos, los que aportan energía a largo plazo. Que vivan los garbanzos, las lentejas, las judías secas y las habas de soja, que se combinan con los cereales integrales: arroz / lentejas, sémola / garbanzos ...
Óvulos
Rico en proteínas, con 13 g por 100 g de huevo, potencian el rendimiento deportivo. Y, consumidas al comienzo de una comida, las proteínas son satietogénicas. ¡Practica comer menos antes del esfuerzo! Fuente de hierro, zinc y selenio, los huevos contienen vitaminas A, B, D, E y K. Son buenos para los deportistas.
Semillas oleaginosas
Almendras, nueces (anacardos, nueces ...), avellanas, pistachos son suficientes para aportar energía antes del ejercicio. Al digerirlos, contienen lípidos de buena calidad, especialmente omega 3, y son ricos en proteínas y minerales. Asociados a frutos secos, forman un interesante cóctel de oligoelementos en el marco de una práctica deportiva.
El pescado azul
Contienen proteínas de buena calidad y especialmente ácidos grasos insaturados, en particular omega 3. Se dice que son “esenciales”, tanto porque el cuerpo no sabe cómo sintetizarlos y, por lo tanto, la dieta debe proporcionarlos, y porque son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y la integridad del sistema cardiovascular.
Chocolate negro
El chocolate negro tiene un efecto estimulante porque favorece la producción de serotonina, hormona responsable del bienestar… Además, contiene flavonoides, un interesante antioxidante y de bajo índice glucémico. Entonces, ¡no dudes en morder un cuadrado como bocadillo!
queso blanco
El queso y los yogures naturales, gracias a los fermentos que contienen, regulan la flora intestinal y facilitan el tránsito. Muy útiles en la fase de recuperación, son una buena fuente de proteínas, calcio, zinc y vitamina D.
El plátano
Además de ser especialmente energético (90 kcal por 100 g), es fácil de digerir. Ideal como refrigerio, los plátanos son ricos en potasio que favorecen la recuperación y limitan los calambres. También es una bomba de fósforo, calcio y vitaminas A, B1, B2 y C.
semillas de chia
Su reputación como “súper alimento” se debe a su contenido en proteínas (alrededor del 20%) de buena calidad porque contienen los ocho aminoácidos que el cuerpo necesita. Las semillas de chía son un concentrado de minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo) y ácidos grasos de la familia omega 3.