Entonces, el hierro es un componente de la hemoglobina, una proteína de los eritrocitos (glóbulos rojos). Su función principal es unir el oxígeno en los pulmones y transportarlo a los tejidos, tomando dióxido de carbono de allí y llevándolo de regreso a los pulmones. Y cuanto menos eritrocitos estén saturados de hemoglobina, menos recursos tendrán para la transferencia de oxígeno. Los órganos, las células y los tejidos no reciben oxígeno y se produce una falta de oxígeno, lo que conlleva consecuencias desagradables.
Como puede ver, la importancia del hierro no se puede subestimar: este elemento está involucrado en el metabolismo, la producción de ADN, la hematopoyesis, la síntesis de hormonas tiroideas, el mantenimiento del sistema inmunológico e incluso contribuye al buen humor. Desde el punto de vista de Ayurveda, por cierto, la falta de hierro en el cuerpo siempre va acompañada de depresión y se trata (además de los suplementos de hierbas) con emociones positivas. Hay, por supuesto, algo de verdad en esto.
Un poco de números. La ingesta diaria promedio de hierro para los hombres es de aproximadamente 10 mg, para las mujeres, de 15 a 20 mg, porque en un mes el cuerpo femenino pierde 2 veces más de esta sustancia que el cuerpo masculino. Durante el embarazo, la necesidad de hierro del cuerpo femenino puede aumentar a 27 mg por día.
La anemia por deficiencia de hierro se desarrolla cuando el contenido de hierro en la sangre es inferior a 18 mg y el nivel de hemoglobina es inferior a 120 g/l. Si realiza periódicamente un análisis de sangre, puede mantener este problema bajo control y, si es necesario, tomar las medidas adecuadas a tiempo. Sin embargo, hay síntomas comunes de anemia por deficiencia de hierro que pueden indicar la presencia de la enfermedad. Estos incluyen: palidez de la piel, cabello y uñas quebradizas, cansancio, apatía, cansancio general y respiración acelerada incluso con esfuerzo físico leve, cambios en el gusto, escalofríos, alteración del tracto digestivo. Como probablemente haya notado, todos estos síntomas son una evidencia muy clara de que los tejidos no están recibiendo suficiente oxígeno. Si encuentra al menos algunos de estos síntomas, no estará de más realizar un hemograma completo.
Es importante prestar atención al hecho de que el hierro es hemo y no hemo. Casi el 65% del hierro que se encuentra en la carne es hemo, y el cuerpo lo absorbe con bastante facilidad. Sin embargo, se sabe que los productos cárnicos oxidan el organismo en su conjunto, lo que significa que son un factor que provoca el crecimiento y desarrollo de tumores, la aparición de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y otras enfermedades crónicas e inflamatorias. Los productos vegetales, a su vez, por el contrario, alcalinizan el cuerpo. Entonces, de ellos, además de un elemento tan importante como el hierro, obtendremos una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales que, por el contrario, inician el proceso de limpieza y desintoxicación del cuerpo, alivian la inflamación y fortalecen el sistema inmunológico y otros sistemas del cuerpo. Sin embargo, hay un punto al que vale la pena prestar atención. En los alimentos vegetales, el hierro no es hemo, es decir, para que el cuerpo humano lo asimile por completo, debe liberarse de otros elementos con la ayuda de las enzimas gástricas.
Para una mejor absorción del hierro de los alimentos vegetales, existen algunos trucos engañosos:
Consuma regularmente vitamina C junto con alimentos que contengan hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos, las fresas, las verduras de hoja verde (brócoli, col rizada, coles, acelgas, coles de Bruselas, etc.), los pimientos (amarillos, rojos y verdes), la coliflor, los granos de cacao, los escaramujos, el limón y las bayas. . superalimentos (goji, camu camu, grosellas y moras, arándanos rojos, arándanos rojos, chokeberries, grosellas negras, rojas y blancas)
La absorción del hierro mejora cuando se combina con el aminoácido lisina, que se encuentra en grandes cantidades en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos y otras variedades)
No tome calcio con productos que contengan hierro y no los beba con té (verde y negro) y café. El café y el té contienen taninos, que se sabe que reducen la absorción de hierro. Lo mismo ocurre con el calcio.
Entonces, ¿qué alimentos vegetales son ricos en hierro?
· Habas de soja
Semillas de cáñamo
· Semillas de calabaza
· Nuez
· Lentejas
· Quinua
· Anacardo
Verduras de hojas verdes, incl. espinaca
· Maní y mantequilla de maní
· Damáscos secos
· Avena
· Pan de centeno
hongos secos
Almendra
· Semillas de chia
· Pasas
· Manzanas
· sésamo
· Ciruelas pasas
granos de cacao
· higos
Trigo sarraceno verde
· Espirulina
· Granadas
Si tu dieta diaria contiene legumbres y al menos un par de productos de la lista anterior, no hay de qué preocuparse. Y si también ha aprendido a combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, entonces la deficiencia de hierro ciertamente no lo amenaza. Pero si está buscando aumentar su ingesta de hierro, intente seguir un menú especial de "hierro" y vea los resultados.
Un ejemplo de un menú de "hierro":
Desayuno. Avena con albaricoques secos, semillas de chía y bayas de goji o grosellas
Bocadillo. Barrita energética de almendras, ciruelas pasas y arándanos rojos o granada entera
Cena. Sopa de lentejas con ensalada de col fresca
Bocadillo de la tarde. Un puñado de semillas de calabaza o anacardos
Cena. Ensalada de trigo sarraceno con garbanzos y pimientos frescos.
Cacao, escaramujos, infusión de arándanos y grosellas, agua con limón, jugo de granada son bebidas perfectas para una dieta de “hierro”.
Por separado, vale la pena hablar de clorofila. Como sabes, la clorofila es un pigmento verde que las plantas producen a la luz a través de la fotosíntesis. Su estructura es idéntica a la estructura de la hemoglobina, solo que la proteína en la clorofila no se forma alrededor de una molécula de hierro, sino alrededor de una molécula de magnesio. La clorofila también es llamada la “sangre de las plantas verdes”, y es un excelente asistente para mantener los niveles de hemoglobina y la función de la hematopoyesis en general. Se vende en forma líquida en tiendas en línea nacionales y extranjeras, y generalmente se produce a partir de brotes de alfalfa. Por supuesto, si tiene acceso a verduras frescas y de alta calidad durante todo el año, no hay necesidad de tal suplemento. Pero en condiciones de inviernos fríos y duros, cuando a menudo vemos lejos de las verduras orgánicas en los estantes, esta es una muy buena ayuda para nuestro cuerpo, y no solo para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Si, según los resultados del análisis, ha revelado un nivel bajo de hemoglobina en la sangre, no debe comenzar a comer carne de inmediato. Así como aquellos que lo comen de todos modos, no deberías comerlo más. Basta con revisar la dieta para añadir más alimentos vegetales que contengan hierro. Sin embargo, si el contenido de hemoglobina en la sangre es lo suficientemente bajo como para obtener un resultado rápido, puede comenzar a tomar suplementos vitamínicos complejos. ¡Y asegúrese de incluir largas caminatas al aire libre y actividades que le brinden placer en su programa de deficiencia de hierro!