Brian San Pedro
¿Realmente importa cuándo comes? ¿Para una buena salud? ¿Por bienestar? ¿Por rendimiento? Echemos un vistazo más de cerca a este problema.
Hora de la comida
Los tiempos de las comidas han sido estudiados por investigadores desde diferentes perspectivas durante las últimas décadas. Y sus resultados causaron un gran avivamiento. A principios de la década de 2000, con la publicación de Nutrición deportiva de John Ivey y Robert Portman, la idea de los horarios de las comidas se convirtió en otra solución. En serio, cada nutricionista deportivo tiene una copia de este artículo. Incluyendo a su obediente servidor. Incluso escribí algunos artículos en la universidad sobre el tema. Ha habido un estudio sobre cómo el horario de las comidas afecta la recuperación del ejercicio muy intenso.
Nutrición después del ejercicio
No es sorprendente que el concepto haya evolucionado y los científicos hayan llegado a la conclusión de que se deben comer diferentes comidas en diferentes momentos del día.
Por ejemplo:
Las comidas posteriores al entrenamiento deben ser ricas en carbohidratos, especialmente almidones de digestión rápida (como papas o arroz) o carbohidratos azucarados (como frutas).
Durante una comida regular, debe haber menos carbohidratos, pero más proteínas, grasas saludables y fibra.
Se ha demostrado científicamente que con esta dieta, las personas trabajan mejor, se vuelven más delgadas, más fuertes y más saludables.
Pero la investigación no se limita a la nutrición de los atletas. Incluso los diabéticos tipo 2 responden más eficazmente a los alimentos ricos en carbohidratos después del entrenamiento. Así nacieron las recomendaciones correspondientes.
Pero todo ha cambiado
Todo ha cambiado en los últimos 10-15 años. Bueno, no ha cambiado mucho. Más bien, nuestro conocimiento se ha profundizado, como siempre lo hace, con el advenimiento de nuevas investigaciones. Desde principios de la década de 2000, por ejemplo, hemos descubierto que algunos de los estudios anteriores tenían fallas y debilidades de diseño.
En primer lugar, eran en su mayoría a corto plazo, que abarcaban unas pocas semanas o meses, tal vez incluso solo unas pocas sesiones de entrenamiento. Debido a esto, en realidad no nos dicen lo que sucederá durante un período de tiempo más largo.
En segundo lugar, se centraron en lo que llamamos criterios de valoración "suaves", la síntesis de proteínas, la reposición de glucógeno y el balance de nitrógeno. Debido a esto, no teníamos datos sobre los puntos finales "duros", como la pérdida de grasa real y la ganancia de músculo.
Curiosamente, como han demostrado los datos a más largo plazo, las horas de comida no se limitan a una solución única para todos.
Un famoso y citado estudio de 2006 mostró que las proteínas y los carbohidratos consumidos inmediatamente antes o después del ejercicio tenían más probabilidades de desarrollar músculo y fuerza que los mismos nutrientes consumidos en otros momentos.
Desafortunadamente, muy pocas personas dicen que estudios posteriores que utilizan condiciones similares no han encontrado el mismo efecto.
La hora de la comida no es lo único que importa
Bueno, la investigación no es perfecta. Y los resultados no siempre son claros. Basado en el cuerpo de investigación actual con más de 20 sujetos, he llegado a la conclusión de que el momento de la ingesta de nutrientes no es particularmente importante para la mayoría de las personas que intentan verse y sentirse lo mejor posible.
Déjame ser claro: no, no creo que el valor de la hora de la comida llegue a cero y puedas comer cuando quieras. En algunas situaciones, esto es probablemente muy importante. (Los veremos a continuación).
Sin embargo, muchas personas realmente inteligentes y trabajadoras se preocupan por los puntos más finos de las comidas, pero se preocupan poco por el sueño, las verduras u otros factores de estilo de vida más importantes para la salud. Y es una pena.
Así que aquí está mi conclusión. Si te interesa, profundicemos un poco más. Después del entrenamiento, se abre la “ventana de oportunidad anabólica”. Durante años, el santo grial de la nutrición y la investigación sincronizada con el entrenamiento ha sido lo que llamamos la “ventana de oportunidad anabólica” posterior al entrenamiento.
La idea básica es que después de un entrenamiento, especialmente durante los primeros 30 a 45 minutos, nuestro cuerpo necesita nutrientes. En teoría, el movimiento, especialmente el movimiento intenso como levantar pesas o correr, mejora la capacidad de nuestro cuerpo para procesar alimentos pesados.
Durante este tiempo, nuestros músculos absorben activamente la glucosa y la utilizan como combustible o la convierten en glucógeno (en lugar de grasa). Y la ingesta de proteínas después del entrenamiento mejora la síntesis de proteínas. De hecho, un estudio incluso mostró que comer más de 45 minutos después del ejercicio redujo significativamente la absorción.
¡Date prisa, la ventana anabólica se está cerrando!
Con la ayuda de estos detalles fisiológicos, el evangelio se ha asentado en la mente de las personas de que debemos consumir proteínas y carbohidratos de rápida digestión inmediatamente después de terminar el entrenamiento. O mejor aún, come antes de tu entrenamiento. (Tal vez incluso durante un entrenamiento). Parecía que cuanto antes obtuviéramos los nutrientes, mejor. En serio, no pude ser el único que dejó caer la barra al suelo y comenzó a entrar en pánico, abriendo una bolsa de bebidas deportivas, tratando desesperadamente de atrapar ese momento mágico de síntesis de proteínas.
¡Más rápido! ¡Más rápido! ¡Más rápido! ¡La ventana anabólica se está cerrando!
El único problema es que la investigación no ha apoyado esta idea por mucho tiempo. Y solo porque veamos un efecto positivo a corto plazo (en la próxima media hora) no significa que contribuirá a los resultados a largo plazo (por ejemplo, en tres meses).
De hecho, estudios recientes a largo plazo muestran que la "ventana de oportunidad anabólica" es en realidad mucho más grande de lo que solíamos creer. Esto no es un pequeño ojo de buey, sino una gran oportunidad, como una catedral.
Cálmate hombre, aún hay tiempo
Si bien la sabiduría de combinar proteínas y carbohidratos con sus entrenamientos aún no es controvertida, probablemente tenga una o dos horas antes y después de su entrenamiento para comer para obtener los máximos beneficios para la salud.
Además, para la mayoría de las personas, a excepción de algunos atletas, no parece importar qué tan rápido comen después del ejercicio.
En lugar de preocuparse por absorber la maicena y el hidrolizado de suero justo después de su entrenamiento y cargar bolsas enormes, puede conducir de manera segura a casa, ducharse, cocinar y comer alimentos deliciosos y frescos.
Para respaldar esta idea, datos recientes han confirmado que la cantidad total de proteínas y carbohidratos que consume a lo largo del día es más importante que una estrategia de sincronización nutricional.
¿Qué hay de la planificación de comidas?
Mientras corrían al gimnasio, los aficionados e investigadores también se preguntaron sobre otro aspecto del concepto de tiempo: ¿hay un "mejor momento" para comer? Durante años, la mayoría de los expertos en nutrición han aconsejado a las personas que ingieran más calorías y carbohidratos en el desayuno y menos calorías, especialmente carbohidratos, en la noche. Entonces, de repente, algunos expertos novedosos comenzaron a recomendar lo contrario, diciéndonos que debemos comer la mayoría de nuestras calorías y carbohidratos a la hora del almuerzo.
Entonces, ¿quién tiene razón?
Breakfast Club
Un estudio reciente hizo la pregunta: ¿Importa si comes la mitad de tus calorías diarias en el almuerzo o en el desayuno? Los investigadores tenían en mente cómo afectaría el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el apetito y la sensibilidad a la insulina.
El grupo que consumió la mitad de sus calorías diarias en el desayuno perdió más peso y más pulgadas en la cintura, mostró mejoras en la sensibilidad a la insulina e informó estar más satisfecho.
Guau. Obviamente, necesitas comer más calorías en el desayuno, ¿verdad? No no. No tan rapido. Los fanáticos de los "carbohidratos y calorías en el almuerzo" tienen sus razones para apegarse a sus preferencias.
Tomemos, por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition que compara a las personas que comieron el 70 % de sus calorías diarias por la noche con aquellas que comieron un desayuno abundante. ¡Bajo condiciones altamente controladas, los bebedores de cena y bebedores de desayuno que hacían ejercicio aeróbico ganaron la misma cantidad de masa muscular y perdieron la misma cantidad de grasa!
Un estudio reciente de seis meses encontró que la pérdida de peso, la circunferencia de la cintura y la grasa aumentan cuando la mayoría de los carbohidratos se consumen por la noche, en lugar de durante el día. La ingesta nocturna de carbohidratos también mejora los niveles de glucosa, reduce la inflamación y reduce el apetito.
Está bien, olvídate del horario.
Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Defensores del desayuno o defensores de la cena? Algunos estudios han demostrado que el desayuno es el mejor momento para comer comidas abundantes (3 estudios), algunos no han encontrado diferencias en la pérdida de peso entre desayunos abundantes y comidas abundantes (2 estudios) y otros estudios han demostrado beneficios significativos de comer por la noche ( 2 estudios). ).
¿Qué podemos entender de esta mezcolanza conflictiva de conclusiones? De hecho, es muy simple: todos somos únicos. No hay una regla para todos.
De hecho, la investigación sobre los ritmos circadianos ha encontrado que los humanos (y los animales) varían mucho en sus ciclos naturales de sueño y vigilia. Entonces, ¿por qué no aplicar esta ley de diversidad a nuestra dieta?
Sigue tu propio ritmo. Seguimiento de su experiencia. Haz lo que te funcione. Sigue las inclinaciones naturales.
Si un desayuno temprano te hace sentir bien, genial. Si una cena abundante te calma y duermes bien con la barriga llena, también es genial.
Pero, ¿qué tal… prescindir del desayuno? Espera un minuto. ¿Sin desayuno? Por supuesto, ¡todo el mundo sabe que el desayuno es la comida más importante del día! Y, en particular, que es buena idea comer la mayor parte de los hidratos de carbono por la mañana. Bueno, al menos eso es lo que siempre me decían mis abuelos. Esta recomendación implica que a la hora del desayuno hemos estado en ayunas de ocho a doce horas. Por lo tanto, nuestro cuerpo necesita nutrientes (y especialmente carbohidratos).
Nuestro glucógeno, especialmente en el hígado, se está agotando. Además, algunas investigaciones sugieren que usamos los carbohidratos de manera más eficiente por la mañana que por la noche. Así que parece tener sentido que deberíamos comer más carbohidratos en el desayuno que en el almuerzo. ¿No lo es?
A estas alturas, espero que puedas ver cómo este argumento se está desmoronando. Esto no quiere decir que saltarse el desayuno sea malo; o que desayunar carbohidratos no es bueno. De hecho, ambas opciones son bastante aceptables.
Desmontando el mito del desayuno
Si bien casi todos los nutricionistas durante los últimos 20 años han dicho que el desayuno es la comida más importante del día, resulta que el argumento a favor del desayuno es bastante débil.
En un reciente American Journal of Clinical Nutrition, los científicos analizaron docenas de estudios para rastrear la adicción al desayuno y el peso corporal.
Su conclusión: el vínculo citado con frecuencia entre un buen desayuno y la pérdida de peso es solo hipotéticamente cierto.
Eso no suena convincente, ¿verdad? Por supuesto, el hecho de que un estudio haya llegado a una conclusión determinada no significa que el caso esté cerrado.
Entonces, echemos un vistazo más de cerca a los argumentos a favor del desayuno.
Beneficios del desayuno
En la literatura, un desayuno abundante se asocia con: disminución del apetito; disminución de la ingesta total de alimentos; pérdida de peso; mejorar el rendimiento académico; mejora en los niveles de azúcar en la sangre.
Si nos detuviéramos ahí, por supuesto, podríamos suponer que no tiene sentido saltarse el desayuno.
Sin embargo, no podemos quedarnos ahí. Al revisar los estudios, vemos que sus resultados son bastante mixtos.
En otras palabras, el desayuno puede ser beneficioso para algunos de nosotros. Pero no para todos. El más fuerte de estos datos sugiere que el desayuno es el más importante para los niños desnutridos o pobres. Pero, para otras poblaciones, parece ser una cuestión de elección personal.
Los beneficios de saltarse el desayuno
Algunas investigaciones sugieren que saltarse el desayuno puede hacerte más fuerte, delgado y saludable. (En este momento, mis abuelos deben estar gimiendo).
Por ejemplo:
Las personas con diabetes tipo 2 se sienten mejor cuando se saltan el desayuno por completo y comen un almuerzo sustancioso.
Otras personas que eligen saltear el desayuno terminan comiendo menos en general en comparación con los amantes del desayuno.
Y se ha descubierto que saltarse el desayuno es tan efectivo para perder peso como comerlo.
Entonces, ¿saltarse el desayuno sería mejor para usted? Tal vez sí. Tal vez no.
La evidencia preliminar sugiere que saltarse el desayuno puede: aumentar la descomposición de las grasas; aumentar la liberación de la hormona del crecimiento (que tiene un efecto rejuvenecedor y quemagrasas); mejorar el control de la glucosa en sangre; mejorar la función cardiovascular; reducir la ingesta de alimentos.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios se han realizado en animales y solo unos pocos estudios se han realizado en humanos. Por supuesto, no hay garantía de que estos cambios en nuestra fisiología produzcan beneficios a largo plazo. Finalmente, un estudio reciente ofrece una posdata fascinante sobre la conexión entre el desayuno y la pérdida de peso.
Los investigadores dividieron a las personas en cuatro grupos: Skippers del desayuno que deberían haberlo comido. patrones de desayuno que deberían haberse saltado. Amantes del desayuno que deberían haberlo comido. Amantes del desayuno que deberían haberlo perdido.
¿Y sabes lo que se encontró? Los grupos cuyos hábitos y rutinas diarias cambiaron experimentaron la pérdida de peso más significativa. Las personas que solían desayunar y se lo saltaban durante el estudio perdieron peso. Y las personas que se saltaban el desayuno de forma rutinaria durante el estudio perdieron peso. Así que al final, comer o saltarse el desayuno es una cuestión de preferencia.
¿Qué pasa con la frecuencia de las comidas?
Durante años, los nutricionistas (incluido yo mismo) han creído que el mejor enfoque para la ingesta diaria de alimentos es comer comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día. En la universidad, comía ocho comidas al día. ¡Sí, ocho!
Con base en la investigación, planteamos la hipótesis de que comer con frecuencia acelera el metabolismo, ayuda a controlar la insulina, las hormonas, el cortisol y controla el apetito. Sin embargo, una revisión reciente en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere lo contrario.
Mientras estemos comiendo los alimentos correctos en las cantidades correctas, la frecuencia de alimentación parece ser una cuestión de preferencia personal.
Es posible que prefiera muchas comidas pequeñas al día (es decir, cada pocas horas). O puede comer varias comidas abundantes todos los días (es decir, con grandes intervalos de tiempo entre ellas). Y prácticamente no hay diferencia fisiológica. Pero puede haber diferencias psicológicas, eso sí. Es por eso que recomiendo encarecidamente escuchar a su propio cuerpo.
Cuando el tiempo en nutrición todavía importa
No se equivoque, el horario de las comidas es un tema complejo. Se necesitaría un libro entero para cubrir este tema de manera exhaustiva.
Entonces, por ahora, me hago esta pregunta: ¿las horas de las comidas no importan?
Respuesta: ¡Claro que no!
Hay tiempos de comida apropiados para ciertas personas. (Más sobre esto a continuación).
Solo recuerda eso:
Determinar los horarios óptimos para las comidas puede ser útil. O puede agregar capas de complejidad innecesaria. Todo depende del contexto. Si eres culturista o atleta, esto es una cosa, pero si eres un oficinista con sobrepeso, es otra muy distinta.
De hecho, si solo desea perder peso y estar más saludable, no necesita protocolos especiales para sincronizar la nutrición y el ejercicio. Hay cosas más importantes.
Aquí hay una útil lista de verificación de prioridades.
Su jerarquía de alimentos de importancia
¿Cuánto comes? (Recomendación: comer hasta sentirse lleno, no seguir la guía de control de calorías).
¿Cómo se come? (Recomendación: comer despacio y con atención, sin distracciones).
¿Por qué estás comiendo? (¿Hambriento, aburrido, sin compañía, en entornos sociales?)
¿Lo que comes? (Recomendación: proteínas mínimamente procesadas, vegetales, frutas, almidones saludables y grasas saludables)
¿Cuando comes? (Ahora es posible que desee considerar desayunar, cenar, programar su entrenamiento, etc.)
Para los culturistas, un medio por ciento extra de grasa corporal puede significar la diferencia entre ganar y perder. Para la mayoría de nosotros, las horas de las comidas no son tan importantes. Además, las mejores elecciones de alimentos no compensan la mala calidad y el comer sin sentido.
Nuestra experiencia con miles de clientes y nuevos datos científicos nos muestran que, para la mayoría de las personas, la hora de comer no es una prioridad.