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No todas las grasas son tan visibles como los "ojos" de grasa en la salchicha ahumada.
Por eso la gente come mucho más de lo necesario. Para determinar su norma personal de proteínas, grasas y carbohidratos por día, tómese un momento y use nuestra calculadora de requerimientos de nutrientes.
¿Cómo determinar los alimentos más grasos, a menos que tenga una sensibilidad específica al sabor de la grasa y cómo reducir su cantidad en la dieta?
¿Cómo buscar calorías extra?
Se pueden obtener calorías adicionales de cualquier grasa, tanto vegetal como animal, si la usa más de lo recomendado. Los nutricionistas recomiendan que un día no tenga más de 400 kcal de grasa, es decir, aproximadamente 40 gramos u 8 cucharaditas. La combinación más saludable de grasas vegetales y animales - 3: 1.
La "grasa" es alta en calorías, pero muy útil - en 100 g de aceite de pescado contiene 100 g de grasa con un contenido calórico de 900 kcal. Y en 100 g de grasa de cerdo, la grasa nociva es "solo" 82 por ciento y 730 kcal.
¿Dónde está la mayor cantidad de grasa?
| Producto | Cuánta grasa hay en 100 g de producto | Cuántas calorías de grasa, kcal por 100 g de producto |
| Aceite vegetal | 100 g / 20 h. cucharas | 900 |
| Mantequilla | 82 g / 16, h 5 cucharadas | 738 |
| Nueces | 65 g / 13 h. cucharas | 585 |
| Cerdo graso | 50 g / 10 am cucharas | 450 |
| Chocolate con leche | 35 g / h 6 cucharadas | 315 |
| Variedades de queso 70% grasa | 70 g / 14 h. cucharas | 630 |
¿Dónde la grasa es menor?
| Producto | Cuanta grasa en 100 g | Cuántas calorías de grasa: kcal por 100 g de producto |
| Fideos de huevo | 3 g / 0, h 6 cucharadas | 27 |
| Filete de ternera | 3 g / 0, h 6 cucharadas | 27 |
| Shrimp | 3 g / 0, h 6 cucharadas | 27 |
| Queso descremado | Cuchara 2% / 0,4 horas | 18 |
| Pechuga de pollo | Cuchara 2% / 0,4 horas | 18 |
| Leche 1,5% de grasa | 2 g / cuchara de 0,4 horas | 18 |
| Filetes de bacalao | 1 g / 0, h 2 cucharadas | 9 |
| Figura | 1 g / 0, h 2 cucharadas | 9 |
| Mejillones | 1 g / h 0,2 cuchara | 9 |
Grasas ocultas
Mucha grasa se esconde en alimentos que no estamos acostumbrados a considerar como grasa: aguacate, salchicha (¡“sin“ ojos ”!”) O chocolate. Esas grasas ocultas sin darse cuenta de que un hombre puede comer 100 gramos y más por día.
| Producto | Cuánto porcentaje de grasa oculta / cucharaditas por porción | Cuantas calorías de grasa |
| Tarro caviar rojo 140 g | 15 g / 3 h. cucharas | 135 |
| Salmón ligeramente salado, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 cucharadas | 157 |
| Salchicha de cerdo 200 g | 60 g / cuchara de 12 h | 540 |
| Salchicha ahumada, 50 g | 25 g / 5 h. cucharas | 225 |
| Salchicha hervida, 250 g | 75 g / 15 h. cucharas | 675 |
| Pastel con crema de mantequilla, 120 g | 45 g / 9 h. cucharas | 405 |
¿Cómo comer menos grasa?
- Rellena la ensalada con yogur natural sin aditivos de frutas. Este aderezo reemplazará el aceite, que se agrega demasiado a las ensaladas; una cucharada por porción es la misma cantidad para toda la ensaladera.
- Evite la mayonesa en ensaladas, sopas o guisos. En la mayonesa provenzal "estándar", la grasa no es inferior al 67 por ciento, y la mayonesa "light" o dietética en realidad no existe, incluso las que se cocinan en casa, el contenido de grasa no es inferior a 45 g por 100 g de salsa. Es mejor reemplazar la mayonesa con una crema agria regular. La crema agria más “espesa” generalmente no tiene más del 30 por ciento de grasa.
- Hornea la carne y las aves en el horno a la parrilla o en papel de aluminio. Utilice sartenes con antiadherente o sartén-grill. En primer lugar, se puede cocinar sin agregar grasa extra y, en segundo lugar, debido a las ranuras especiales en la superficie para recoger la grasa que gotea de los alimentos y no darle la oportunidad de llegar al plato.
- Intentar comer menos queso duro. Pero el requesón, el queso y el yogur bajos en grasa se pueden comer todos los días. Además, son una fuente de calcio de fácil digestión para una persona de cualquier edad.
- Asignar por cada tercer almuerzo o cena en una semana un platillo de pescado. Elija pescados marinos ricos en ácidos grasos: caballa, arenque, salmón. O pescados y mariscos blancos bajos en grasa, que contienen vitaminas del grupo B: merluza, bacalao, gambas.
- Al cocinar aves de corral libéralo de la piel. En él, casi toda la grasa está contenida y no contiene nutrientes.
- Cambia desde leche entera para desnatar. Los resultados de la prueba muestran que el sabor de la leche baja en grasa no es peor que el estándar y la grasa que contiene es dos veces menor.
- Sobriamente evaluar el cantidad de grasa poco visible en helado, chocolate, pizza o patatas fritas. Por ejemplo, en un helado con chocolate tiene 20 gramos de grasa por porción de 100 g, ¡y son solo tres bolitas! Y la grasa de cuajada dulce puede ganar y la cantidad diaria completa en 100 g de producto, que puede comer fácilmente para el desayuno. Hay opciones menos grasas para el desayuno.
- Salchichas y salchichas hervidas, reemplácelas con un trozo de carne de res, ternera o pavo hervido o asado. Varias especias y condimentos vegetales ayudarán a preparar un plato picante que puede reemplazar cualquier producto cárnico.
- Reemplaza la crema en el café con leche entera.. El sabor no se arruina, pero al menos se reduce dos veces el contenido de grasa en una taza de café (en crema - 10 g de grasa por 100 g, y la leche grasa - 5 g).
- Reemplazo de chocolate, tartas y pasteles con mermelada, gelatina de frutas o malvaviscos. Estos productos casi no tienen grasa. Pero no olvide controlar la cantidad de azúcar derivada, que es nociva para el cuerpo no menos que la grasa. Y asegúrese de prestar atención a los ingredientes: estos productos a menudo contienen colorantes artificiales y otros aditivos que no son muy útiles.
- Una vez que haya calculado su norma, aprenda a utilizar la tabla de contenido de nutrientes en los alimentos. Puede ordenar los productos por categorías y contenido de grasa: bajo, medio y alto (más de 15 g por 100 g de producto).
Para resumir. El organismo necesita grasas, pero su uso debe ser con moderación y preferiblemente en los omega-3 y omega-6 correctos, contenidos, por ejemplo, en aceite de oliva y pescado rojo. Por lo tanto, es necesario vigilar cuidadosamente la cantidad de grasa que queda en el plato, intentar evitar los alimentos demasiado grasos y aquellos alimentos que tienen grasas ocultas, y recordar siempre su ritmo diario.
Vea un video sobre alimentos ricos en grasas pero saludables:
