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El cardio aumenta la efectividad del entrenamiento de fuerza, mejora la circulación sanguínea en el tejido graso y promueve la quema de grasa, pero existe un debate sobre qué cardio es mejor: de baja intensidad o de alta intensidad. A pesar de la gran popularidad de los ejercicios aeróbicos de baja intensidad entre los profesionales y los aficionados, estudios recientes han demostrado que el cardio en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más calorías, pero lo primero es lo primero.
Diferencia entre cardio de alta y baja intensidad
Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad son un trabajo continuo a largo plazo en el que la frecuencia cardíaca es del 50 al 65% de la frecuencia cardíaca máxima. En este entrenamiento, el cuerpo utiliza la grasa como su principal fuente de energía. Sin embargo, la desventaja del entrenamiento de baja intensidad es que cuando termina, también termina la oxidación de grasas, ya que los aeróbicos de baja intensidad no requieren energía para recuperarse.
El cardio de alta intensidad es un trabajo continuo a corto plazo en el que la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. En tal entrenamiento, el cuerpo usa la energía de los músculos, pero quema calorías después, como después del entrenamiento de fuerza.
¿Qué es más eficaz para quemar grasa?
Por primera vez, en 1994 se investigó la eficacia de los ejercicios cardiovasculares de alta y baja intensidad. Los científicos dividieron a los sujetos en dos grupos y, después de 15 semanas, evaluaron los resultados. Resultó que los participantes del grupo HIIT quemaron nueve veces más grasa que los participantes en cardio de baja intensidad. Investigaciones posteriores han demostrado que los aprendices de HIIT tienen una mayor pérdida de grasa, incluso si la duración de sus entrenamientos es más corta.
Los científicos han concluido que el cardio de alta intensidad mejora el metabolismo y la oxidación de grasas. El alto gasto de energía durante un entrenamiento HIIT corto ayuda a mantener más activas las calorías grasas durante el descanso. Esto no sucede con el trabajo de baja intensidad.
Sin embargo, esto no se aplica a los novatos. Un estudio reciente de ACE, apoyado por investigadores de la Universidad de Wisconsin, encontró que ambos métodos de entrenamiento funcionan de la misma manera para los principiantes. Esto significa que al principio de su entrenamiento, es mejor aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico tradicional y, a medida que aumenta su condición física, aumente la intensidad a través de intervalos.
Cómo entrenar alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica alternar entre períodos de trabajo cortos y duros con entrenamientos moderados. La lección podría verse así:
5 minutos de calentamiento - 50% del máximo. Ritmo cardiaco
3-5 intervalos:
- 30 segundos - 70-85% de máx. Ritmo cardiaco
- 60 segundos - 45-65% de máx. Ritmo cardiaco
5 minutos de enfriamiento - 50% del máximo. Ritmo cardiaco
En este modo, puede entrenar con cualquier equipo cardiovascular.
Si entrena en casa con su propio peso, entonces para HIIT use ejercicios complejos alternos como burpees, estocadas, flexiones, saltos, sprints, con otros más ligeros: correr en su lugar, balancear brazos y piernas. Jillian Michaels utiliza este principio en su formación, por lo que sus cursos de vídeo son tan populares y eficaces.
La desventaja de HIIT es que no es para todos. Si tiene problemas con el corazón o los vasos sanguíneos, antes de comenzar las clases, asegúrese de consultar con su médico.
A pesar de la inmensa popularidad de los aeróbicos de baja intensidad, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es más eficaz para quemar grasa, pero este método es adecuado para personas entrenadas y sanas. Los principiantes obtendrán los mismos beneficios del cardio tradicional. Las personas con enfermedades cardiovasculares deben concentrarse en aumentar la resistencia aeróbica, mejorar la función cardíaca y comenzar un régimen de entrenamiento con suavidad, lo que también permite realizar ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.