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No todo el mundo tiene la oportunidad de hacer ejercicio en un gimnasio. Los entrenamientos en casa pueden ser tan efectivos como en el gimnasio o en los entrenamientos en grupo. Basta con adquirir el equipamiento deportivo necesario. Puedes comprarlo, pedirlo prestado a amigos o familiares. Lo principal es decidir el tipo de entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza en casa
No necesitas mucho equipo para completar el entrenamiento de fuerza en casa. Dos mancuernas tipográficas y una barra con banco son suficientes. Y si agrega un fitball y una barra horizontal a este conjunto, entonces su hogar no será inferior a un gimnasio. Podrá progresar en fuerza, mejorar la resistencia, desarrollar músculo y quemar grasa. Incluso dos mancuernas con incrustaciones son suficientes para ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Las sentadillas con mancuernas, las estocadas y el peso muerto con las piernas estiradas trabajarán tus muslos y glúteos. Inclinado sobre filas con dos brazos y uno trabajará los músculos de la espalda. Presionar desde el pecho y levantar las mancuernas mientras está acostado involucrará los músculos del pecho, presionar y levantar las mancuernas mientras está de pie: los músculos de los hombros y la flexión y extensión de los brazos le permitirán ejercitar los bíceps y tríceps.
En casa, podrá ejercitarse en un modo estándar de serie y repetición y realizar entrenamientos circulares para quemar grasa. Sin embargo, comprarles una barra, mancuernas, panqueques y un banco no es un placer barato, sino una buena inversión en tu cuerpo y salud si planeas hacer ejercicio con regularidad.
Entrenamientos en video
Hay muchos cursos en video de entrenadores famosos con un programa de capacitación listo para usar para personas de diferentes niveles de habilidad. Entrenar con Jillian Michaels es popular. Para la mayoría de los programas, son suficientes dos mancuernas de 2,5-4 kg y una colchoneta de fitness. Jillian Michaels no es la única entrenadora. Puede encontrar fácilmente las actividades que desee: entrenamiento de fuerza, HIIT, aeróbicos, Pilates, yoga, baile de todos los estilos e incluso marcha.
La mayoría de los programas son de naturaleza a largo plazo, diseñados para 4-12 semanas de entrenamiento regular, pero también hay algún entrenamiento exprés intensivo. El entrenamiento por video ayudará a mejorar el nivel de condición física en un tipo de actividad en particular. Por ejemplo, los tutoriales en video sobre yoga lo harán flexible, pero no más rápido, y el entrenamiento con mancuernas ligeras mejorará la resistencia, pero será inútil para aumentar la fuerza y desarrollar masa muscular.
Entrenamientos cardiovasculares en casa
El cardio es la opción de deportes en casa más asequible. Puede ser trotar por la mañana o por la noche, entrenamientos cardiovasculares, entrenamientos en intervalos de alta intensidad o entrenamientos de peso corporal de baja intensidad. Esto no requiere más equipo que una colchoneta y un par de zapatillas para evitar dañarte el tobillo al saltar o correr al aire libre. Para las personas no capacitadas, caminar a paso ligero es una excelente alternativa a correr.
Todo el mundo debería hacer cardio, ya que la resistencia aeróbica y un estilo de vida activo son la mejor prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero si está de humor para quemar grasa, una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico es más efectiva.
Entrenamientos TRX Loop
La bisagra TRX es otro gran ajuste para los deportes en casa. Ocupan un espacio mínimo, pero te permiten ejercitar todos los grupos de músculos. Por supuesto, las personas no capacitadas tienen menos arsenal de ejercicio que las personas con buena condición física. Los bucles TRX en cualquier nivel de entrenamiento darán una carga notable a los músculos centrales y estabilizadores de los músculos profundos, que es la clave para la estabilidad y la protección confiable contra lesiones.
Fortalecer su núcleo es imprescindible en los primeros días de entrenamiento, pero TRX no aumentará la fuerza ni la resistencia aeróbica. Con un aumento en el nivel de condición física, deberá incluir otros tipos de actividad física.
En casa, puede entrenar de manera competente e intensa, mejorar los indicadores de salud, aumentar su nivel de condición física y quemar grasa. El requisito principal para cualquier entrenamiento es controlar la técnica de realización de los ejercicios.