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Todos los que van al gimnasio recuerdan su primer entrenamiento: muchos simuladores desconocidos, a los que no sabes cómo abordar, y tan poco conocimiento sobre ejercicios. Para evitar el estrés de la primera visita y acostumbrarse rápidamente a la plancha, es necesario prepararse. Si va a entrenar con un entrenador personal, entonces no se requiere preparación, y si decide entrenar por su cuenta, entonces necesita un programa de entrenamiento para principiantes, que deberá cambiarse teniendo en cuenta sus características y contraindicaciones.
Principios básicos del entrenamiento para principiantes
La mayoría de los ejercicios en un programa para principiantes deben realizarse en simuladores, no con mancuernas o barra. La trayectoria del movimiento en la mayoría de los simuladores está pensada para ti, lo que los convierte en una opción adecuada para personas que aún no han aprendido a moverse correctamente y no sienten el trabajo de los músculos en los ejercicios.
Uno o dos ejercicios del programa se pueden hacer con su propio peso corporal y con mancuernas. La mayoría de las veces, las sentadillas, lagartijas, la prensa se realizan con el peso de su propio cuerpo y con mancuernas ejercitan los hombros (calorizador). Los principiantes necesitan ejercitar los músculos de todo el cuerpo con cada entrenamiento para consolidar la habilidad de realizar los ejercicios técnicamente.
La vida útil del primer programa es de 4 a 8 semanas. Este tiempo es suficiente para mejorar tu rendimiento físico, dominar la técnica de los movimientos y prepararte para ejercicios difíciles.
Cómo elegir ejercicios para entrenar.
El 70% de tu entrenamiento debe consistir en ejercicios básicos. Antes de iniciar el programa, debe adaptarlo usted mismo. Empiece ejercitando los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, subiendo gradualmente hasta los músculos de la cintura escapular.
Muslos y glúteos
Para entrenar los músculos de los muslos y los glúteos, son adecuados los siguientes: una plataforma para una prensa de piernas, entrenadores para la extensión / flexión de las piernas, un crossover y máquinas para la abducción / extensión de las piernas.
La prensa de piernas es un ejercicio básico que carga toda la masa muscular del muslo. Para los principiantes, la prensa de piernas es la mejor alternativa a la sentadilla con barra. Biomecánicamente, las prensas de piernas son más peligrosas para las articulaciones de la rodilla (técnica de control) que las sentadillas, pero más seguras para la columna. Complete la prensa de la pierna del muslo delantero y la flexión de la pierna del muslo trasero en las máquinas adecuadas.
Para los problemas de espalda, la prensa de piernas es su solución, pero para las rodillas doloridas no es su opción. Comience su entrenamiento abduciendo una pierna estirada en una máquina de bloques o una máquina especial, luego haga hiperextensión y extensión de piernas. Estos ejercicios no ejercen presión sobre la articulación de la rodilla y le permiten trabajar completamente los músculos de las caderas y los glúteos.
Atrás
Para el entrenamiento de espalda, use un gravitrón, un bloque vertical, un bloque horizontal y un simulador de brazo de palanca. Todo el mundo puede hacer dominadas con Gravitron y tiradas de bloques verticales; elija una de las dos.
En caso de una espalda problemática, vale la pena reemplazar la tracción del bloque horizontal con un brazo de enlace. El soporte en el estómago le permite mantener la espalda recta y alivia la carga en la zona lumbar.
Pecho
No se apresure a acostarse debajo de la barra. Fortalezca los músculos estabilizadores con flexiones (es posible que deba comenzar en las rodillas) o con una máquina Hammer. Estos ejercicios fortalecerán sus pectorales, tríceps y estabilizadores para prepararse y aprovechar al máximo la prensa con barra. Se puede aplicar una carga adicional a los músculos del pecho en la máquina Peck-Dec; este ejercicio lo preparará para levantar las mancuernas en el banco.
Shoulder
Los principiantes deben abstenerse de las prensas con mancuernas, limitándose a los columpios con mancuernas. Este es un grupo de músculos pequeño y no requiere mucho ejercicio. Con el crecimiento de la experiencia de entrenamiento, puede agregar nuevos ejercicios, pero no debe hacer esto al comienzo del entrenamiento.
Las personas con problemas de espalda deben saber que todas las prensas hacia arriba deben hacerse sentadas para los entrenamientos posteriores. Las prensas con mancuernas o con barra colocan una carga axial peligrosa en la columna. Y las personas con lesiones en el hombro y aquellas que quieren mantener sus hombros sanos necesitan tirar decisivamente la prensa con barra desde detrás de la cabeza y tirar del bloque superior detrás de la cabeza del arsenal de ejercicios; estos son ejercicios inútiles y traumáticos.
Pero los principiantes no necesitan entrenar sus manos. Los bíceps trabajan en filas traseras, los tríceps en prensas de pecho y flexiones. En los primeros 2 meses de entrenamiento, esta carga será suficiente. Luego puedes agregar la extensión y flexión de los brazos en el bloque, curvatura de los brazos en el simulador o con mancuernas.
Prensa
Las personas con problemas de espalda deben abstenerse de usar una prensa inclinada y levantar las piernas colgando. Una alternativa sería retorcerse en el piso sin levantar la espalda baja, tablones.
Cardio
Cualquiera puede hacer máquinas cardiovasculares: usted mismo establece la carga. La intensidad de cardio del principiante debe estar dentro del 65% de la FC / máx. Las personas con venas varicosas deben elegir una máquina de ejercicios con más cuidado. Una bicicleta reclinada será la opción más adecuada para el entrenamiento cardiovascular.
Al ir al gimnasio, debes conocer tus contraindicaciones. No todos los entrenadores están calificados para encontrar el entrenamiento adecuado. Eres responsable de tu salud. Siempre caliente antes de su entrenamiento y estire los músculos después (calorizador). Consulte la técnica de ejercicio correcta en línea. Recuerde, todas las máquinas son personalizables. Si le parece que el simulador no le conviene en altura, reconfigúrelo.
Desafortunadamente, no es posible cubrir todos los aspectos de la formación en un artículo. Si tiene problemas de salud obvios, obtenga el permiso y las recomendaciones de su médico antes de comenzar a entrenar, y luego comuníquese con su entrenador con estas recomendaciones para darle una inducción.