¿Estás enojado, frustrado o indignado? ¿O tal vez más abatido, decepcionado? Si le resulta difícil ordenar sus sentimientos y es completamente imposible deshacerse de los pensamientos sombríos, mire la lista de emociones y seleccione las que se adapten a su condición. El psicoterapeuta Guy Winch explica cómo un amplio vocabulario puede ayudar a superar las tendencias de pensamiento negativas.
Imagina que te atrapé pensando en algo que te molestó o molestó mucho y te pregunté cómo te sientes en este momento. Como responderías esta pregunta? ¿Cuántas emociones puedes nombrar: una, dos o tal vez varias? Todos piensan y articulan su experiencia emocional de manera diferente.
Algunos simplemente dirán que están tristes. Otros pueden notar que están tristes y decepcionados al mismo tiempo. Y aún otros pueden designar sus experiencias de una manera más detallada. Informarán tristeza, desilusión, ansiedad, celos y cualquier otro sentimiento claramente reconocible que sientan en ese momento.
Esta capacidad de discernir sutilmente y detallar tus emociones es muy importante. Estudios recientes han demostrado que esta habilidad afecta no solo cómo pensamos sobre nuestras emociones, sino también cómo las manejamos. Para aquellos a quienes les gusta pensar interminablemente en experiencias dolorosas y pasar por situaciones desagradables en sus cabezas, la capacidad de distinguir entre emociones puede ser esencial.
En principio, todos hacemos esto de vez en cuando: pendemos durante mucho tiempo sobre los problemas que nos oprimen y nos molestan, y no podemos detenernos, restaurar y revivir un insulto reinfligido o un fracaso profesional. Pero algunos tienden a hacerlo con más frecuencia que otros.
Así, el constante «masticar chicle» mental (rumia) tiene muchas consecuencias negativas para la salud (entre ellas, un trastorno alimentario, el riesgo de abuso de alcohol, una reacción fisiológica al estrés que provoca enfermedades cardiovasculares, etc.), incluso mental . La rumiación es el mayor factor de riesgo para la depresión.
La rumiación activa la corteza prefrontal, que se encarga de regular las emociones negativas. Y si una persona permanece en las garras de los malos pensamientos durante demasiado tiempo, está a un paso de la depresión.
Parece que estamos atrapados en un círculo vicioso: centrarnos en los acontecimientos que nos perturban aumenta el pensamiento negativo y reduce la capacidad de resolver problemas. Y esto, a su vez, conduce a un aumento de los pensamientos depresivos y proporciona más «alimento» para «masticar».
Las personas que son buenas para reconocer sus emociones son más propensas a notar las diferencias y todos los cambios sutiles que tienen lugar en sus sentimientos. Por ejemplo, un melancólico que simplemente comunica su tristeza permanecerá sumido en una contemplación lúgubre hasta que complete un ciclo completo de rumiación.
Pero una persona que es capaz de distinguir entre tristeza, frustración e intolerancia en sí misma también puede notar que la nueva información puede no haber aliviado su tristeza, pero lo ayudó a sentirse menos intolerante y desilusionado. En general, su estado de ánimo mejoró un poco.
La mayoría de nosotros no somos buenos para reconocer y calificar nuestros sentimientos.
Las investigaciones confirman que las personas que reconocen sus emociones pueden regularlas mejor en el momento y, en general, manejar sus sentimientos de manera más efectiva y reducir la intensidad de la negatividad.
Recientemente, los psicólogos han avanzado aún más en el estudio de este tema. Observaron a los sujetos durante seis meses y descubrieron que las personas que eran propensas a tener malos pensamientos, pero que no podían diferenciar sus emociones, permanecían significativamente más tristes y deprimidas después de seis meses que aquellas que detallaban sus experiencias.
La conclusión de los científicos se hace eco de lo dicho anteriormente: distinguir las emociones ayuda a regularlas y superarlas, lo que con el tiempo puede afectar significativamente la salud emocional y mental en general. La realidad es que la mayoría de nosotros no somos buenos para reconocer y calificar nuestros sentimientos. Para decirlo sin rodeos, nuestro vocabulario emocional tiende a ser bastante pobre.
A menudo pensamos en nuestras emociones en términos básicos: ira, alegría, sorpresa, si es que pensamos en ellas. Al trabajar con clientes como psicoterapeuta, a menudo les pregunto cómo se sienten en el momento de la sesión. Y capto una mirada en blanco o preocupada en respuesta, similar a la que puedes ver en un estudiante que no está preparado para un examen.
La próxima vez que te encuentres repitiendo pensamientos depresivos, echa un vistazo a la lista y anota las emociones que crees que estás experimentando en este momento. Es recomendable dividirlas en dos columnas: a la izquierda, anota las que experimentas intensamente, y a la derecha, las que son menos pronunciadas.
No te apures. Detente en cada emoción por separado, escúchate a ti mismo y responde si realmente la sientes ahora. Y no se deje intimidar por las dificultades: elegir de una lista preparada de términos que coincida con su sentimiento en ese momento es mucho más fácil que tratar de determinar su emoción cuando el terapeuta lo mira durante la sesión.
Ya la primera ejecución de este ejercicio mostrará que su experiencia sensorial es mucho más rica de lo que podría imaginar. Al hacer este trabajo varias veces, podrá enriquecer su vocabulario emocional y desarrollar una mayor diferenciación emocional.
Acerca del experto: Guy Winch es psicólogo clínico, terapeuta familiar, miembro de la Asociación Estadounidense de Psicología y autor de muchos libros, incluido Primeros auxilios psicológicos (Medley, 2014).