Contenido
La pose del guerrero es una de las más populares en el yoga. Desarrolla fuerza interior y resistencia, acumula energía vital. A primera vista, puede parecer bastante simple de implementar. Pero requerirá esfuerzo e incluso coraje de tu parte lograr facilidad y comodidad en esta asana. Entendemos las complejidades de la correcta ejecución de la pose de un guerrero, sus beneficios y contraindicaciones.
A muchos de nosotros nos falta confianza en nosotros mismos, determinación para lograr una meta. Todo aquel que practica yoga sabe que la postura de un guerrero puede dotar a una persona de estas cualidades. Su nombre habla por sí solo: juntaos, sentid vuestra fuerza, la tenéis. ¡Ponte a prueba y consigue lo que has planeado, pase lo que pase!
¿Quieres comprobar cómo funciona? Aquí hay una prueba para ti. Di algo breve en el video, como cuáles son tus planes para el día. Luego, deja el teléfono, extiende la alfombrilla y haz la postura del guerrero (consulta las instrucciones paso a paso a continuación). ¿Hecha? ¡Bueno! Cogemos de nuevo el teléfono y grabamos el mismo texto en vídeo. ¡Todos! Y ahora comparemos cómo han cambiado su voz y sus sentimientos, ¿cuánto más tranquilo y seguro se ha vuelto para lograr las metas de hoy? ¡Creo que sentiste el efecto! Asi es como funciona.
Foto: redes sociales
El mito de Virabhadra
El nombre sánscrito de la asana es Virabhadrasana, que significa “la postura del buen guerrero”. Y su nombre, según la leyenda, Virabhadra. Este maestro poderoso, con múltiples brazos y que maneja varias armas es la imagen del mismo Shiva. En un ataque de ira, se arrancó un mechón de su cabello y lo arrojó al suelo, así apareció Virabhadra.
¿Qué precedió a esto? Hay varias versiones de este mito, pero todo se reduce a uno. La primera esposa del Señor Shiva, Sati, vino a la fiesta del sacrificio a su padre Daksha. Uno, no invitó a Shiva. Sati no pudo soportar esta humillación y se arrojó al fuego del sacrificio. Cuando Shiva se enteró de la muerte de su esposa, se puso furioso. De su cabello caído, Virabhadra se levantó y marchó contra Daksha con su ejército. Castigó a un padre irreverente decapitándolo.
Aquí hay una leyenda. Ahora, realizando la pose de un guerrero, podemos sentir todo su poder, sentir la voluntad de lograr el objetivo.
La pose del guerrero consta de tres partes:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana III
Cada uno de ellos se puede realizar por separado el uno del otro. Pero será mejor si durante tu práctica conectas las tres partes de la pose del héroe. Pero primero, veamos los beneficios y daños de estos ejercicios.
Virabhadrasana I
Los beneficios del ejercicio.
- fortalece los músculos de las piernas, tonifica las rodillas y los tobillos
- abre las articulaciones de la cadera y las prepara para asanas más complejas, por ejemplo, para la posición de Lotus – Padmasana (ver la descripción en nuestra sección)
- trabaja con osteocondrosis y ciática en la región lumbosacra
- mejora la movilidad de las articulaciones de los hombros y la espalda
- abre el pecho y profundiza la respiración, mejorando así la circulación sanguínea
- aumenta la concentración y el equilibrio
- promueve la pérdida de peso en la pelvis y las caderas
ejercicio daño
¡Atención a los que les preocupa la presión arterial alta y hay violaciones del corazón! Antes de comenzar este ejercicio, siempre debe consultar con su médico.
Virabhadrasana II
Los beneficios del ejercicio.
- fortalece los músculos de las piernas, espalda, cintura escapular
- especialmente beneficioso en enfermedades como la artritis y la osteocondrosis de la columna vertebral
- reduce los depósitos de grasa en la cintura y el abdomen, ya que tonifica los órganos abdominales
- fortalece el sistema muscular de todo el cuerpo
- alivia los calambres en las caderas y las pantorrillas
- aumenta la resistencia y la coordinación
- la respiración profunda favorece la expansión pulmonar, la ventilación y la eliminación de toxinas
- ayuda a sentir la fuerza interior
Foto: redes sociales
ejercicio daño
Está contraindicado realizarlo en el momento de la exacerbación de la artritis y la osteocondrosis.
Virabhadrasana III
Los beneficios del ejercicio.
- fortalece los músculos de la espalda baja y de toda la espalda, los músculos de los brazos
- fortalece los músculos de las piernas y les da una forma hermosa
- tonifica los órganos abdominales
- fortalece los isquiotibiales, por lo que la postura se recomienda para aquellos que han tenido lesiones en los isquiotibiales e incluso ligamentos desgarrados
- restaura la movilidad de las rodillas y su capacidad para soportar cargas
- te enseña a equilibrar cuerpo y mente
Foto: redes sociales
ejercicio daño
Durante cualquier lesión de rodilla, este ejercicio está contraindicado. Tampoco debe realizar esta postura para aquellos que tienen presión arterial alta y problemas en el trabajo del corazón.
IMPORTANTE. Si haces la postura del guerrero (las tres partes) constantemente, la cintura escapular y los músculos de la espalda se relajarán, la tensión desaparecerá, los músculos de las piernas se tensarán y tu postura y forma de andar mejorarán. También apreciarás la mejora en la digestión.
Cómo hacer la pose del guerrero
¡ATENCIÓN! La descripción del ejercicio se da para una persona sana. Es mejor comenzar la lección con un instructor que lo ayudará a dominar la ejecución correcta y segura de estas tres posturas. Si lo hace usted mismo, ¡mire atentamente nuestro video tutorial! La práctica incorrecta puede ser inútil e incluso peligrosa para el cuerpo.
Virabhadrasana I Técnica paso a paso
Paso 1
Nos levantamos en Tadasana, la postura de la montaña: conectamos los pies, levantamos las rótulas, apuntamos el cóccix hacia abajo, llevamos los hombros hacia atrás con un movimiento circular hacia arriba y hacia abajo (para una descripción detallada de la asana y un video lección, consulte nuestra sección de posturas de yoga).
Paso 2
Abrimos las piernas, dejando un poco más de un metro entre ellas.
Paso 3
Gire completamente el cuerpo y el pie derecho hacia la derecha. También giramos el pie izquierdo hacia la derecha, pero unos 60 grados.
¡ATENCIÓN! Giramos la pelvis hacia delante. Nuestro pecho está abierto y nuestros hombros rectos.
Paso 4
Doblamos la pierna derecha, empujamos la rodilla hacia adelante, como si empujamos el muslo fuera de la articulación. La pierna izquierda está recta.
¡ATENCIÓN! El muslo debe estar paralelo al piso y la parte inferior de la pierna debe estar perpendicular. El ángulo en la pierna doblada es de al menos 90 grados.
Observe la posición de los pies: presionamos el que va hacia el piso, el segundo descansa sobre la punta.
Paso 5
Enderezar la parte baja de la espalda tanto como sea posible. Estiramos la coronilla de la cabeza hacia arriba. Apretamos el cóccix.
¡ATENCIÓN! Mantener el cóccix en buena forma será muy útil, ya que mejorará el suministro de sangre a las articulaciones de la cadera y las preparará suavemente para las posturas de loto.
Paso 6
Empujamos el suelo con los pies, estiramos los brazos hacia arriba y hacia adelante (a veces se sugiere juntar las palmas).
¡ATENCIÓN! No retorcemos el cuello, continúa la curva de la columna. No doblamos los codos.
Paso 7
Estiramos hacia arriba, alargando los brazos y la espalda. La mirada se dirige tras las manos – arriba.
Paso 8
Sal de la postura: inhala, exhala y baja las manos. Repetimos el ejercicio del otro lado.
Tiempo de ejecución: 30-60 segundos. Poco a poco, se puede aumentar hasta que se sienta cómodo en esta posición.
Consejos para principiantes de yoga:
- Los músculos de tus muslos aún no son tan fuertes, así que puedes apoyarte en tus brazos al principio. No los levante, déjelos en el suelo, cerca del pie.
- Y, sin embargo, es mejor intentar realizar el asana de inmediato de acuerdo con todas las reglas, para lograr el efecto rápidamente.
- Puede mejorar los beneficios del ejercicio aumentando la desviación en la parte inferior de la espalda y la espalda torácica. Esto abrirá más tu pecho.
Virabhadrasana II Técnica paso a paso
Paso 1
Nos levantamos en Tadasana, con una exhalación abrimos las piernas a una distancia de unos 120 centímetros. Giramos el cuerpo y el pie derecho completamente a la derecha, a la izquierda, también a la derecha, pero 60 grados.
¡ATENCIÓN! Los pies están firmemente presionados contra el suelo, los dedos de los pies están extendidos.
Paso 2
Seguimos empujando el suelo con los pies, doblamos la rodilla derecha.
¡ATENCIÓN! Siga la posición de las piernas: el muslo derecho está paralelo al piso, la pierna izquierda está estirada y tensa.
Paso 3
Tiramos del cóccix hacia abajo, el hueso púbico hacia arriba.
¡ATENCIÓN! Esta posición le permite enderezar la espalda baja y fortalecer las articulaciones de la cadera.
Paso 4
Extendemos los brazos a los lados y los mantenemos a la altura de los hombros. Palmas apuntando hacia abajo.
¡ATENCIÓN! ¡Todo el cuerpo debe estar en el mismo plano! Tus brazos están tensos como si estuvieras siendo jalado en diferentes direcciones.
Paso 5
Tire de la corona hacia arriba, luego gire la cabeza hacia la derecha. La mirada se dirige hacia adelante.
Paso 6
Mantenemos la pose durante 30 segundos. La parte superior de la cabeza se estira constantemente hacia arriba.
¡ATENCIÓN! Estás haciendo todo bien si tu pelvis está abierta y tu pecho está girado hacia un lado.
Paso 7
Sal de la postura: respira hondo, exhala por completo y baja las manos. Repite el ejercicio del otro lado y mantén la postura durante 30 segundos. Con el tiempo, aumentamos la duración de la estancia en la asana.
Consejos para principiantes de yoga:
- No baje demasiado la pelvis, esto facilitará el trabajo de la cadera y no lo necesitamos.
- No llevamos la pelvis hacia un lado, mira hacia adelante.
- Todo el cuerpo está en el mismo plano.
Foto: redes sociales
Virabhadrasana III Técnica paso a paso
Paso 1
Realizamos Virabhadrasana I. Recuerde que el pie de la pierna de apoyo se dirige hacia adelante, se presiona firmemente contra el piso y los dedos se extienden.
Paso 2
Mientras exhala, baje el pecho hacia el muslo derecho, que va hacia adelante, y estire los brazos frente a usted. Nos demoramos un poco en esta posición.
¡ATENCIÓN! Estiramos los brazos paralelos al suelo, las palmas se "miran" entre sí. La cabeza tiende a inclinarse hacia adelante.
Paso 3
Levante y estire hacia atrás la pierna izquierda, estire la rodilla de la pierna derecha de apoyo. Giramos la pelvis hacia el suelo. Debes obtener una línea recta desde el talón de tu pie izquierdo hasta la punta de tus dedos.
¡ATENCIÓN! Ambas piernas están extendidas. La superficie frontal de la derecha alargada es paralela al suelo. La punta del pie izquierdo apunta hacia abajo, el talón apunta hacia arriba.
Paso 4
Mantenemos la postura el mayor tiempo posible, tratando de calmarnos internamente. La mirada se dirige al suelo. Verificación: los brazos están estirados en los codos.
Paso 5
Sal con cuidado de la asana y realiza el ejercicio del otro lado.
Tiempo de ejecución: según mis propios sentimientos. Mientras puedas aguantar en esta posición y estarás cómodo.
Consejos para principiantes de yoga:
- Será más fácil mantener el equilibrio en la postura si te enfocas en los tres puntos de referencia del pie: dos en el frente, el tercero en el talón. Presiónalos contra el piso.
- La imaginación también ayudará a mantener la postura: imagine que los brazos lo jalan hacia adelante y la pierna hacia atrás.
- Pero si la pose no funciona, no lo hagas de todos modos.
- Luego, domina la asana por partes, pero asegúrate de mantener los brazos y las piernas rectos y estirados.
- Presta especial atención al cuello, no lo estrujes.
- Si siente un dolor rápido en la parte inferior de la espalda, significa que aún no está listo para tales cargas. Para empezar, domina la pose, apoyando las manos en el suelo o sobre las rodillas. Tan pronto como se dé cuenta de que está listo para ir más lejos, intente estirar los brazos hacia adelante, mientras deja la pierna de apoyo ligeramente doblada por la rodilla.
- Y, sin embargo, nuestro consejo para usted: no se deje llevar por las simplificaciones. Como muestra la práctica, es más difícil y perezoso realizar la pose como debería. Trate de hacer lo correcto de inmediato, aunque sea un poco: descansar y volver al trabajo. Y pronto dominarlo y obtener el máximo efecto.
¡Que tengas una gran práctica!