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Deja de comer en exceso sin negarte el placer, no confundas el hambre con las ganas de complacerte con algo… Esto se puede aprender en tan solo diez días gracias a la metodología que te recomendamos seguir de por vida.
¿Por qué tantas veces nos levantamos de la mesa (¡especialmente las festivas!) con el estómago lleno y un sentimiento de profunda insatisfacción con nosotros mismos? "¡No volveré a comer así en mi vida!" – nos prometemos sinceramente la mañana del 1 de enero y… muy rara vez cumplimos nuestra palabra. Es una pena. Porque la moderación en la comida es la única alternativa razonable a las dietas “hambrientas” poco saludables y a la igualmente peligrosa frivolidad gastronómica, o más sencillamente, a la glotonería.
Es imposible ser moderado en el comer sin restablecer el contacto normal con las sensaciones del propio cuerpo, sin comprenderlas. “Eso significa que tenemos que distinguir entre el hambre fisiológica y el hambre psicológica”, explica el especialista en trastornos alimentarios Gerard Apfeldorfer. El primero refleja la necesidad biológica del cuerpo de energía y nutrientes. El segundo es el deseo de hacer frente a sus propias emociones con la ayuda de la comida, sin importar qué, negativo o positivo.
Satisfaciendo el hambre fisiológica, estamos esperando la saturación, psicológica – calma
Hasta que experimentemos la diferencia entre estos dos tipos de sensaciones, no podremos comer bien, sin lujos ni restricciones insoportables. Y habiendo entendido que el hambre que experimentamos es realmente puramente fisiológica, solo necesitamos determinar el umbral de saturación y encontrar el estado de equilibrio en el que se satisfarán las necesidades del cuerpo, y nosotros mismos recibiremos emociones positivas de la comida.
A primera vista, todo esto es muy simple. Pero seamos honestos: en la práctica, la implementación diaria de estos principios razonables requerirá un poco de esfuerzo y paciencia de nuestra parte. Un programa de diez días basado en 10 reglas clave te permitirá cambiar gradualmente tu relación con la comida. Hasta que estas nuevas relaciones nos sean familiares, las reglas deberán observarse estrictamente.
¿Cuál es la originalidad del método? Por una vez, nosotros y solo nosotros juzgaremos cuán cómoda, y por lo tanto útil, es nuestra relación con la comida.
Califica tu apetito
Al comenzar, y luego en el proceso de comer, evalúe su apetito en la siguiente escala:
¡Puedo comerme un elefante! (1 punto)
solo quiero comer (3 puntos)
Bien podría parar ahora. (5 puntos)
El hambre ha pasado, pero aún queda sitio en el estómago… (7 puntos)
Voy a estallar ahora. (10 puntos)
Si tu puntuación es de 3 puntos, estás casi lleno. Del 4 al 5 – intenta no poner nada más en el plato, deja que esta pieza sea la última, disfruta de su sabor. 6 puntos o más: comes en exceso, pero no necesitas sufrir remordimientos. Solo se necesita tiempo para reiniciar el mecanismo natural del hambre.
Es difícil saber si tenemos hambre o simplemente queremos “comer algo”: la comida agrega un poco de consuelo a nuestras vidas, y es natural quererlo. El objetivo no es depurar idealmente algún mecanismo interno, sino convertirse en una persona más consciente y, por lo tanto, más libre en su elección.
1. Sentir hambre
No comas nada durante cuatro horas. No es nada difícil, y nada trágico te sucederá durante este tiempo. Es posible que ni siquiera tengas tiempo de tener hambre. ¿Por qué? Tal vez solo comiste para el futuro, es decir, simplemente comiste en exceso para suprimir el miedo a abstenerte de comer. O quizás la razón es que has perdido por completo el contacto con tus propias sensaciones alimentarias.
Si las ganas de comer no te abandonan ni un minuto, esto puede significar que no distingues entre hambre psicológica y fisiológica. El hambre fisiológica se manifiesta de manera diferente en diferentes personas. Pero los síntomas más comunes son debilidad (fracaso, leve dolor de cabeza) y mal humor (irritabilidad).
Consejo
Trate de entender su relación con la comida. Durante la duración de este mini-post, deja de lado los casos “ardientes” para que puedas concentrarte en tus propios sentimientos sin interferencias y no perder las señales que te da tu cuerpo.
2. Sácale el truco
Para que el cuerpo recuerde las sensaciones olvidadas de hambre y saciedad fisiológicas, es necesario entrenarlo. Las comidas son estrictamente por hora. Mismo desayuno todas las mañanas. Después de 10 días, notarás que el hambre se hace sentir también por horas, despertándote justo antes de comer. En la mesa te será más fácil captar el momento de saturación.
Consejo
Evita nuevas sensaciones gustativas. Con platos familiares, es más fácil establecer su umbral de saturación.
3. Siente el sabor
Evaluamos la comida por los primeros sorbos y mordiscos. ¿Qué es: salado, dulce, amargo, que se deshace en la boca? ¿Delicioso o regular? La “primera muestra” forma una idea del plato que tenemos delante.
¿Quién de nosotros no se ha comido hasta la última miga de un trozo de un pastel completamente ordinario solo porque nosotros mismos lo dotamos de cualidades de sabor obviamente exageradas de antemano? Nos defraudó la imaginación que, a diferencia del gusto, trabaja sin conocer el cansancio. Si escucha atentamente sus sentimientos internos, seguramente llegará un momento en que notará que su apetito ha disminuido, el placer de comer se está debilitando y podrá detenerse a tiempo.
Consejo
come un poco Utilice todas las “herramientas” a su disposición (dientes, paladar, lengua) para evaluar el sabor del plato. Mientras mastica, coloque sus utensilios sobre la mesa.
4. No te apresures
Por lo general, el cuerpo tarda de 15 a 30 minutos en "digerir" la información sobre la saciedad. El retraso se debe al hecho de que las enzimas (proteínas que participan en la señalización de saciedad desde el estómago hasta el cerebro) se producen solo un tiempo después del comienzo de la comida. Entonces, si comes demasiado rápido, corres el riesgo de comer en exceso.
Consejo
Estire su comida durante al menos media hora. Sean cuales sean los platos, sabrosos o no, trátelos como obras de arte gastronómico que requieren una degustación pausada y reflexiva.
5 Tomar un descanso
Escucha las sensaciones. ¿La sensación de hambre se ha mantenido igual de fuerte o ha comenzado a debilitarse? Cuando te des cuenta de que estás lleno, detente. Incluso si hay espacio en el estómago para un pastel de chocolate. Dite a ti mismo que lo comerás en otro momento (no vivimos en el desierto, ¡siempre puedes ir a una pastelería!). Si la sensación de hambre no cede, continúe comiendo con la conciencia tranquila.
Consejo
Antes de evaluar el estado de su apetito, deje el tenedor y el cuchillo y trague el resto de la comida. Concéntrate en la intensidad del placer que obtienes. Cuando este sentimiento comienza a debilitarse, es hora de terminar.
6. Todo a su debido tiempo
"¡Hay así que hay!" – así es como se puede parafrasear una de las reglas del Zen, una enseñanza que llama a disfrutar el momento presente. Para nosotros, en constante presión de tiempo, esforzándonos por hacer todo a la vez, esto es especialmente importante. Estás en la mesa, hay un plato frente a ti… ¡Todo lo demás es superfluo! No leas, no mires la televisión, no arregles las cosas. Manténgase ocupado: coma bien y con buen gusto.
Consejo
Tome descansos para conversar con otros comensales. Después de hablar y escuchar, regrese a la comida.
7. Esfuércese por la moderación
Come despacio, concentrándote en el sabor de la comida, sin intentar terminar todo lo que hay en el plato. Reduzca el tamaño de las porciones. Mientras comes, escucha: ¿hay saturación? Reduzca las comidas, evite los buffets (especialmente si tiene dificultades para detenerse) y omita los suplementos.
Consejo
Tome descansos entre comidas.
8. Analiza tus deseos
Una mano alcanza una bolsa de galletas, otro momento, y nada lo detendrá... Deténgase. Pregúntese: ¿qué me impulsa, la sensación de hambre o algo más? Si es hambre, come sano. Pero los motivos del capricho de la comida no interfieren en la comprensión. ¿Quizás es mal humor? ¿Estás nervioso? ¿Entusiasmado? ¿Está usted en necesidad de consuelo? Después de todo, a menudo comemos para evitar que las emociones se apoderen por completo de nosotros.
Habiendo entendido cuál es el problema, beba un vaso de agua, camine por la casa, hable por teléfono. Intenta relajarte. Si el deseo de comer galletas ha pasado la prueba de fuerza y no ha disminuido, come a tu antojo. Por cierto, es muy posible que el análisis de tus propias emociones te permita esta vez no traspasar los límites de la razón.
Consejo
Siempre que tenga que luchar con tal tentación, intente registrar en un cuaderno especial los sentimientos que acompañan al deseo de "masticar algo". Lo más probable es que, con el tiempo, notará que estamos hablando de las mismas emociones que regresan constantemente.
9. No te preocupes por el futuro
El miedo y la incertidumbre sobre el futuro hacen que algunas personas coman por el futuro. Esto es característico de las naturalezas ansiosas y, a menudo, es el resultado de dietas estrictas que dañan la psique y el cuerpo.
Consejo
Vive el presente, mañana será otro día. Lo que importa es la sensación de hambre que experimentas aquí y ahora.
10. Comprende tus verdaderas necesidades
Comer para complacer a alguien, pedir más para no ofender a la anfitriona; otros a menudo nos provocan a tales acciones. Por eso es tan importante no perder el contacto con sus necesidades reales. Escuche sus propios sentimientos, deje de comer o continúe comiendo, independientemente de lo que hagan los demás. Pase lo que pase, tus sentimientos deben seguir siendo los más importantes, y no los sentimientos de otras personas.
Consejo
Si de repente tienes un deseo incontrolable de romper todas las reglas, soltar los frenos y comer hasta saciarte en una mesa festiva abundante… ¡permítete esto! Esta es tu elección, y en los siguientes días seguramente podrás tomar el control de la dieta.