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El pull-up australiano es una alternativa más simple al clásico pull-up con barra. Este ejercicio es adecuado tanto para hombres como para mujeres de cualquier nivel de condición física.
Las dominadas australianas también se conocen como agarre horizontal, barra baja, barra, barras, colgantes u dominadas horizontales.
Este no es el más popular, pero es un ejercicio simple y muy efectivo para la espalda. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres de todos los niveles de condición física.
Cómo se realizan las dominadas australianas
El cuerpo se coloca en el espacio para que la barra de dominadas esté al nivel del pecho. Lo ideal es que los pies descansen sobre la barra de panqueque que se encuentra en el suelo. Si no hay panqueque, los pies se colocan en el suelo con énfasis en el talón, las rodillas están ligeramente dobladas.
Luego actúan de acuerdo con el siguiente algoritmo:
- Realice colgado en el travesaño con un agarre directo ligeramente más ancho que los hombros.
- Da un paso o dos hacia adelante y relaja el cuerpo.
- Al inspirar, tire del cuerpo hacia el travesaño debido a la tensión de los músculos de la espalda.
- Antes de llegar a 3-5 cm de la barra de la barra, reducen los omóplatos y contienen la respiración durante un par de segundos.
- Al exhalar, el dorsal ancho se tensa y baja suavemente, evitando que el cuerpo se hunda.
Con una versión ligera del ejercicio, está permitido doblar las rodillas en ángulo recto. Esta postura mejora el apalancamiento y aumenta la estabilidad.
Levantadores experimentados realizan la dominada australiana con un solo brazo.
- La extremidad superior libre se presiona hacia un lado y la de trabajo se desplaza hacia el centro del cuerpo desde una posición característica de un agarre estrecho.
- Las piernas están abiertas. Todos los músculos del cuerpo se tensan y tiran del pecho hacia el travesaño. Los pequeños giros del cuerpo con esta técnica son inevitables. El torso no debe desplazarse de un lado a otro, este es el error más común de esta variación del ejercicio.
- En barras paralelas, es conveniente realizar dominadas australianas con agarre neutral. Esta posición del cuerpo en el espacio supone una carga para los codos y los hombros.
- Cuanto más baja esté la barra, más esfuerzo tendrá que hacer. Cuando los levantadores con mucha experiencia bajan la barra, es importante asegurarse de que el cuerpo no descanse en el suelo en el punto más bajo. La distancia desde la parte trasera hasta el suelo debe ser de al menos 10 cm.
Este ejercicio será un buen comienzo para aquellos que quieran aprender más tarde a levantarse de la forma clásica en la barra horizontal.
Los principales pros y contras de los pull-ups australianos
- La principal ventaja de este ejercicio es la seguridad. No da ninguna descompresión o carga axial en la columna vertebral. La carga sobre el manguito rotador del hombro es un 50 % menor que con las dominadas clásicas (este es un factor importante para las personas con un gran peso corporal).
- Por otro lado, esta técnica no te permite inflar una espalda ancha. Para este propósito, necesita una barra horizontal clásica. Desde el punto de vista de los hombres que quieren adquirir músculos poderosos, esto es un inconveniente. Y desde el punto de vista de las chicas que se esfuerzan por mantenerse elegantes y al mismo tiempo detallar los músculos de la parte superior de la espalda, esto es una ventaja.
Qué músculos entran en acción
Si pone los pies en el suelo y toma un agarre medio recto, la carga principal estará en:
- latissimus dorsi
- deltoides posteriores;
- bíceps;
- antebrazo;
- muñeca.
Durante el ejercicio, también trabajan la parte posterior del muslo, los músculos de los glúteos, el recto abdominal y los extensores de la columna.
Alternativa a los tradicionales pull-ups australianos
Además de las variaciones del ejercicio que se describieron anteriormente, cuatro variedades más son populares entre los atletas principiantes e intermedios:
- En la máquina Smith – Esta es la variación más fácil. Las piernas descansan contra los bastidores del simulador, el cuello está rígido, la altura de la barra transversal es conveniente para ajustar.
- Agarre inverso – Esta variedad aumenta la carga sobre los bíceps y alivia la tensión de la espalda. La distancia entre las palmas colocadas en un agarre inverso debe variar entre 30 y 40 cm.
- en barras asimétricas – Las barras son buenas porque proporcionan una altura cómoda. Sin embargo, los dedos pueden resultar incómodos si el travesaño tiene un diámetro demasiado grande. En tal situación, las correas para cepillos vendrán al rescate. Si colocas las piernas sobre un soporte, el cuerpo caerá en un plano horizontal. Debido a la necesidad de mantener una posición tensa directa, la carga en todos los músculos aumentará significativamente: espalda, hombros, brazos y núcleo.
- En anillos y bucles – Este ejercicio es similar a las dominadas con TRX. Durante su ejecución, puede girar las manos, por ejemplo, comenzar desde una posición paralela y terminar en pronación. Trabajar con anillos fortalece los músculos de soporte del arco de la articulación del hombro. Es apto solo para atletas experimentados debido a la complejidad de ejecución y alto riesgo de lesión.
Las dominadas australianas son un ejercicio versátil que se puede realizar en casa.