Seguro que ya has oído hablar del Omega 3, estos preciosos ácidos grasos de muy buena calidad que protegen nuestro sistema cardiovascular. Son absolutamente imprescindibles durante el embarazo para asegurar el correcto desarrollo de tu hijo. Pero, ¿para qué se utilizan exactamente y dónde encontrarlos?

El ácido alfa-linolénico es un ácido graso omega-3 que, al igual que los ácidos grasos omega-6, a menudo se denomina "grasa buena" porque su consumo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Los beneficios del Omega-3 en mujeres embarazadas están cada vez más demostrados. Estos lípidos contribuyen tanto a la salud de las mujeres embarazadas como a la de sus bebés:

• En las madres, un buen estado de Omega-3 les ayuda a mantener una buena moral durante el embarazo e incluso después del parto. Estudios serios han demostrado que las mujeres que consumen más Omega-3 sufren menos de la “depresión posparto”. Además, un equipo de la Universidad de Kansas identificó que el consumo diario de un huevo enriquecido en Omega-3 (gallinas alimentadas con semillas de lino) aumentaría la duración del embarazo en 6 días en promedio. Este es un dato muy interesante para evitar partos prematuros cuando el embarazo está en riesgo.
• En bebés: algunos Omega-3 son necesarios para el crecimiento del feto, participan en gran medida en el desarrollo de las células de la retina y son fundamentales para su buen desarrollo neurológico. Son DHA y EPA. Estos Omega-3 también ayudan al sistema inmunológico del bebé, mejorando así su resistencia a las enfermedades.

Por lo tanto, para asegurar su crecimiento, el feto necesita recibir estos Omega-3 a través de la placenta.

A partir de la mitad de la tercera semana de embarazo, se pone en funcionamiento el sistema nervioso del feto. A partir de ahí, el cerebro fetal se desarrolla a un ritmo rápido: se producen varias decenas de miles de millones de células neuronales en unos pocos meses. Sin embargo, ciertos ácidos grasos Omega-3, DHA, también llamado ácido “cervónico”, constituyen la membrana cerebral y son absolutamente esenciales para la formación de neuronas. También participan en el transporte de glucosa en el cerebro.

A partir de entonces, durante el último trimestre del embarazo, el crecimiento del cerebro del bebé es impresionante: aumenta de 3 a 5 veces. Sin embargo, aquí nuevamente el DHA juega un papel clave porque es el principal combustible cerebral del feto.

Al nacer, el cerebro de un bebé está compuesto por un 60% de lípidos y pesa casi 300 g. Todavía se desarrollará muy rápidamente durante sus primeros dos años de vida.

Para cubrir las necesidades del bebé desde el inicio del embarazo, lo ideal sería comenzar a incrementar su consumo de ácidos grasos esenciales tan pronto como el deseo de concebir un hijo.

Los omega-3 son ácidos grasos especiales porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos. Por lo tanto, deben ser proporcionados por alimentos. Durante el embarazo, es absolutamente esencial asegurarse de consumir alimentos fuente de Omega-3, de manera regular y suficiente para asegurar el buen desarrollo neurológico y la maduración visual del bebé.

 En Francia, los hábitos alimentarios con respecto a los ácidos grasos han cambiado considerablemente gracias a las campañas de información. El consumo de grasas de buena calidad se ha incrementado considerablemente para prevenir enfermedades cardiovasculares. Si bien las deficiencias de omega-6 son raras, muchas mujeres no obtienen suficientes omega-3.

Sin embargo, para tener niveles suficientes de Omega-3 y DHA, bastaría con comer dos porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos un pescado graso (salmón, atún, etc.), manteniendo una dieta equilibrada y variando las cantidades. aceites:

• Los aceites más ricos en Omega-3

En cuanto a los aceites, conviene privilegiar los primeros prensados ​​en frío, ricos en Omega-3. El aceite de perilla es el aceite vegetal más rico en Omega-3 del mundo (65%), seguido del aceite Capeline (45%), aceite de Nigella (23%), cáñamo (20%), aceite de nuez (13%), aceite de colza. o aceite de canola (9%) y aceite de soja (8%). El aceite de linaza por su parte contiene más del 50% de Omega-3 pero debe ser consumido con moderación por mujeres embarazadas o en período de lactancia (pero también por niños y adolescentes) debido a su contenido en lignanos que son fitoestrógenos. .

recomendación: para traer el equilibrio en ácidos grasos esenciales, Omega-3 / Omega-6, lo ideal es consumir 2 cucharadas soperas por día de una mezcla de aceite de oliva - aceite rico en Omega-3 (ver lista arriba).

Otros alimentos, una valiosa fuente de Omega 3

• Pescado azul: prefiera pescados pequeños para evitar la acumulación de mercurio: pescados pequeños como arenque, caballa, sardina fresca, trucha, anguila o anchoas, abadejo, lenguado, bacalao, perca, salmonete, besugo o salmonete, merluza, merlán, dab, etc. Los pescados más grasos son de hecho los más ricos en Omega-3.
• Mariscos: ostras (cocidas) en particular
• Huevos de gallina alimentados con linaza
• Frutos secos: especialmente frutos secos, pero también almendras, avellanas, pistachos, anacardos

recomendación: Recomendamos comer pescado dos veces por semana, incluidos los pescados grasos. En el caso del pescado, lo mejor es preferir el pescado salvaje (sardinas y caballa, por ejemplo), que son mucho más ricos en ácidos grasos Omega-3.

Como recordatorio, se desaconseja enfáticamente el pescado crudo, presentado en forma de sushi o ceviche, durante el embarazo para evitar cualquier riesgo de intoxicación alimentaria y parasitosis.

Sin embargo, si le preocupa no consumir suficiente Omega-3, puede hablar con su médico o farmacéutico, para que le indique un complemento alimenticio de calidad, a base de aceite de pescado.

Desayuno

• Bebida caliente: infusión, café descafeinado o té descafeinado. (Para las versiones clásicas de café y té, es mejor quitar las comidas)
• Pan integral
• Yogur de vaca, oveja o cabra
• Jugo de fruta fresca o fruta entera
• Almendras 10

Almuerzo

• Ensalada de maíz con nueces
• Aderezo que contiene 1 cucharada. en s. de una mezcla de aceite de oliva y aceite rico en Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cáñamo, nueces, colza, soja), opcional: mostaza)
• Filete de arenque o sardinas
• Parecía fondue con semillas de sésamo
• Papas
• Fruta de temporada

Cena

• Ensalada mixta: tomates, champiñones, arroz, 2 huevos de gallina alimentados con linaza, pimientos marinados, tomates secos
• Aderezo que contiene 1 cucharada. en s. de una mezcla de aceite de oliva y aceite rico en Omega-3 (perilla, camelia, nigella, cáñamo, nuez, colza, soja), opcional: mostaza)
• Yogur de vaca, oveja o cabra con limón
• Sorbete (2 cucharadas) o taza de fruta de temporada + almendras trituradas

Nota: en grasas, alimentos ricos en Omega-3