Body Pump: un programa grupal eficaz para perder peso y fortalecer los músculos

Body Pump es un programa de ejercicios grupales con barra, con el que podrás quemar grasas, fortalecer tus músculos y mejorar tu cuerpo.

Veamos todos los detalles del programa Body Pump, su estructura y duración, ventajas y desventajas, y consideremos la cuestión del efecto del ejercicio Body Pump para la pérdida de peso, la quema de grasa y el crecimiento muscular.

¿Qué es Body Pump?

Ahora, el programa de clases Body Pump ™ fue creado por la mundialmente famosa compañía de fitness Les Mills. Un equipo de entrenadores de Nueva Zelanda que fabrica una variedad de programas grupales. Por cierto, Body Pump es el primer producto de Les Mills: el entrenamiento con barra fue creado en 1991 por el fundador de la empresa, el atleta neozelandés Philip Mills. El programa Body Pump rápidamente se hizo popular primero en la vecina Australia y luego en otros países. Actualmente disponible para clases de Body Pump en más de 100 países y 17500 gimnasios en todo el mundo.

El ejercicio en grupo Body Pump pasa por debajo de los éxitos musicales modernos, los juegos de chicas a un ritmo rápido, y su principal atributo es un bar deportivo. El propósito de este programa es, por un lado, el tono muscular y la mejora del terreno del cuerpo, y por otro lado, la reducción de la grasa corporal.. El bajo impacto del entrenamiento (no saltar y correr), puede ser practicado por principiantes (solo es necesario llevar el peso mínimo de la barra), es igualmente adecuado para hombres y mujeres.

¿Qué es el programa Body Pump?

El entrenamiento incluye un conjunto de entrenamiento de fuerza constante con una barra, ejecutado a un ritmo rápido en modo mnogopotochnoy. ¡Todo lo encontrarás más de 800 repeticiones en sesiones de una hora! Body Pump combina carga aeróbica y de potencia, por lo que el programa ayuda tanto a quemar grasa como a fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Todos los movimientos se realizan con pistas de música popular. (cada canción corresponde a un determinado grupo de músculos)que motiva al alumno y mejora el ambiente de una clase grupal.

El ejercicio Body Pump está dividido en varios segmentos, durante los cuales trabajará constantemente los músculos de todas las partes del cuerpo: brazos (bíceps, tríceps, hombros), pecho, espalda, piernas, glúteos y prensa. Debido al principio de los ejercicios de mnogofotonnykh, no solo fortalecerá los músculos como con el entrenamiento con pesas estándar, sino que también quemará muchas calorías. El ejercicio regular Body at the Pump le da un efecto deslumbrante a su cuerpo, es por eso que el programa tiene una gran popularidad en todo el mundo.

La estructura del programa

La duración total de la clase de Body Pump es de 60 minutos. El programa incluye diez segmentos, cada segmento tiene una pista de música correspondiente. La primera y la última canción están diseñadas para calentar y estirar el final, respectivamente, las ocho canciones restantes para diferentes grupos musculares. Entre segmentos requiere un breve descanso para cambiar de peso en la barra. A veces hay clases de Body Pump de 30 y 45 minutos para principiantes o personas ocupadas, así como para aquellos clubes de salud que no cuentan con una formación de una hora.

Para las clases, Body Pump utiliza una varilla plegable y un juego de discos de diferentes pesos. (en la versión clásica se trata de un par de discos de 1 kg, 2,5 kg y 5 kg). Además, también necesitará un tapete y una plataforma elevadora como soporte. El peso de la caña variará según el ejercicio. Por ejemplo, para grupos de músculos grandes se requiere bonLSI los pesos (piernas y espalda), y para grupos de músculos más pequeños necesitan menos peso (brazos y hombros). Siempre puede optimizar la dificultad del entrenamiento disminuyendo o aumentando el peso del proyectil. En Body Pump también se realizan algunos ejercicios con los discos de la varilla (por ejemplo, brazos y pecho) o tu propio peso corporal (p. ej. flexiones y abdominales).

¿Entonces ejercicio Body Pump tiene 10 segmentos 4-5 minutos, cada segmento corresponde a una pista de música específica:

1. El calentamiento. Incluye ejercicios de calentamiento para todos los grupos musculares. Peso recomendado: el más ligero de todos los segmentos.
2. Se pone en cuclillas. Mientras que las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y los glúteos. Peso recomendado: el más pesado de todos los segmentos.
3. Pecho. Ejercicios para los músculos pectorales, que se realizan acostados en un banco con una barra y discos de la barra, y en ocasiones flexiones. Peso recomendado: 1.5 veces más que el entrenamiento.
4. Atrás. Este segmento incluye barras de tracción de varios agarres y presiona la barra. Peso recomendado: medio entre el segundo y tercer segmento.
5. Tríceps. El tríceps es un músculo ubicado en el dorso de la mano. Este segmento suele incluir los ejercicios de aislamiento del tríceps con discos o varillas y flexiones con agarre estrecho. Peso recomendado: cómo calentar o un poco más.
6. bíceps. El bíceps es un músculo ubicado en la parte frontal de la mano. Este segmento incluye el levantamiento de un peso y maneja lo suficientemente diferente como para que de forma aislada involucren los bíceps. Peso recomendado: en el segmento de tríceps o un poco más.
7. ataques. Mientras las estocadas trabajan los músculos de piernas y glúteos. Este segmento también puede incluir alguna variación de sentadillas. Peso recomendado: el mismo que en el segmento del pecho.
8. Espalda. Este segmento incluye push-UPS con posicionamiento amplio de las manos, así como la crianza y levantamiento de las manos con discos o barras. Peso recomendado: el mismo que en el calentamiento.
9. Salud Intestinal. En este segmento realizarás ejercicios en el suelo para los abdominales y los músculos oblicuos del abdomen, incluyendo las opciones de sit-ups, planks, levantamiento de piernas y rotar. Peso recomendado: se suele realizar sin peso.
10. Estiramiento. Al final del programa, encontrará una buena variedad de ejercicios de estiramiento. Peso recomendado: se ejecuta sin el peso.

Clase Body Pump de 30 minutos que faltan segmentos en los bíceps, tríceps, hombros, estocadas y estiramientos (sin embargo se recomienda realizar estiramientos al final de las clases de forma independiente). Una clase de Body Pump de 45 minutos que le faltan segmentos en los bíceps y tríceps.

La bomba de ejercicio corporal consta de ejercicios de fuerza clásicosque los culturistas suelen utilizar en su aula. No tienes que aprender ningún movimiento o ligamento sofisticado, como en la danza o el yoga. Complex Body Pump está construido sobre una base y ejercicios de aislamiento que son más efectivos para el desarrollo muscular. Pero aunque los programas de movimiento son bastante sencillos de comprender, es muy importante ejecutarlos correctamente, como lo muestra el instructor.

Características ejercicio Body Pump

Cada tres meses, Les Mills lanza un nuevo Body Pump de entrenamiento con el conjunto actualizado de ejercicios y pistas musicales. Esto significa que la estructura anterior se conserva por completo, pero el conjunto y la secuencia de ejercicios en cada segmento cambia de un lanzamiento a otro. Esto ayuda a evitar la rutina y a acostumbrarse a los ejercicios monótonos. Es obvio que la ejecución constante de los mismos ejercicios tiene un efecto negativo sobre la motivación y el proceso de transformación del cuerpo.

En la actualidad, ya hay más de 100 lanzamientos de Body Pump. Los entrenadores trimestrales de todo el mundo obtienen unidades de Les Mills con la coreografía actualizada del programa.

Una de las características de las clases grupales Body Pump es un Ambiente musical que te permite convertir la formación en una ocupación agradable e interesante.. La mayoría de las veces, el programa acompaña a éxitos de rock y pop modernos, remezclados para que sea mejor combinar los ejercicios de ritmo y velocidad. Cada tres meses se actualiza un conjunto de pistas musicales que también es un plus de los programas de Les Mills.

¿Qué tan efectivo es el programa Body Pump para bajar de peso?

Bomba del cuerpo del programa son muy efectivos para bajar de peso, razón por la cual el 70% de los que asisten a estas clases en los pasillos de las niñas. En primer lugar, el Body Pump de entrenamiento se lleva a cabo en un nivel alto de girlsgogames que ayuda a quemar calorías y grasas, para reducir y eliminar el exceso de peso. En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza con pesas ayuda a tonificar los músculos, lo que significa que generarás un cuerpo musculoso tonificado. La garantía de los creadores del programa de una hora de entrenamientos Body Pump puede quemar hasta 600 calorías.

Body Pump es perfecto para aquellos que quieren no solo para reducir el volumen del cuerpo, sino también para mejorar la composición corporal y su alivio. Pero si principalmente necesita un alto consumo de calorías para quemar grasa rápidamente, es mejor elegir un entrenamiento más intenso dominado por el ejercicio cardiovascular. Ver para estos fines, otras clases grupales:

• Crossfit
• Formación TABATA
• Cycling

Para una pérdida de peso rápida, si logras combinar un entrenamiento cardiovascular intenso y Body Pump. Por ejemplo, 2 veces a la semana y hacer Body Pump 2 veces a la semana y asistir a clases grupales de acondicionamiento físico para perder peso o hacer ejercicio con equipos cardiovasculares. En este caso, mejorará su cuerpo en un período de tiempo aún más corto.

¿Qué tan efectivo es el programa Body Pump para el crecimiento muscular?

Entre la variedad de ejercicio en grupo Body Pump más cercana al culturismo. Sin embargo, este no es un entrenamiento de fuerza clásico, que está diseñado para el crecimiento muscular. En el modo Body Pump se utiliza para múltiples repeticiones con un peso pequeño, y este principio de entrenamiento de fuerza está dirigido principalmente a la pérdida de grasa, no al crecimiento muscular. Sí, sus músculos se tonificarán y fortalecerán con el entrenamiento con pesas, pero para el crecimiento muscular será difícil contarlos. (especialmente mujeres, el sistema hormonal que no se agudiza a un notable crecimiento muscular).

Si quieres desarrollar músculo, Body Pump es tu opción ideal para lograr este objetivo. Pero, por supuesto, incluso este tipo de entrenamiento con pesas es mejor para los músculos que los ejercicios cardiovasculares, el yoga, el pilates o la danza. Si desea trabajar la masa muscular con la ayuda de Body Pump, entonces aumente gradualmente el peso de la barra y no olvide consumir suficiente proteína para los procesos anabólicos.

Si, por el contrario, tengo miedo de aumentar de volumen por entrenar con una barra, entonces hay un punto. En ese caso, si sus músculos responden bien a cualquier carga de energía (es decir, en respuesta a los ejercicios con pesas se cambian mucho), entonces el entrenamiento Body Pump ciertamente no pasará desapercibido. A veces, algunas chicas se quejan del aumento de pie. Pero, primero, es muy individual. En segundo lugar, es posible tomar el peso mínimo de la barra para reducir la carga de potencia en los músculos. Debería intentar visitar algunas clases de Body Pump y observar la transformación del cuerpo. Pero no puedo estresar El entrenamiento Body Pump no está diseñado para aumentar la masa muscular.

Beneficios del ejercicio Body Pump:

• Body Pump es la combinación perfecta de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. Las clases con poco peso, pero corriendo a un ritmo rápido no solo promueven la pérdida de peso, sino también la creación de un cuerpo de alivio.
• Este ejercicio con barra es bueno para desarrollar la resistencia muscular y cardíaca, mejora la condición física y la fuerza.
• In Body Pump ofrece un movimiento simple sin coreografías complicadas ni posturas intrincadas, cuyo estudio ya no es necesario. El programa es muy fácil de seguir.
• Cada 3 meses, Les Mills crea nuevas versiones de Body Pump, que mejoran aún más su cuerpo. Una vez que sus músculos comienzan a adaptarse a la carga, el cambio brusco de ejercicios, lo que les provoca un trabajo más intenso. Ha lanzado más de 100 episodios del programa, lo que sin duda indica la gran popularidad del programa.
• Con Body Pump estás trabajando cada músculo, cada parte de tu cuerpo. Está comprobado que es inútil hacer ejercicios solo en el área problemática, debes involucrar todos los músculos. Esto aumenta la eficiencia del entrenamiento y ayuda a quemar más calorías.
• No necesitas preocuparte por qué ejercicios con una barra te “bombearán”. Tales cargas de energía en Body Pump los músculos no crecerán y solo vendrán en un tono pequeño. Para un conjunto de masa muscular se necesita un peso mucho más serio y una pequeña cantidad de repeticiones.
• Puede ajustar manualmente la carga cambiando los pesos. Así, la intensidad de tu entrenamiento irá creciendo junto con el desarrollo de tu cuerpo.
• Body Pump es una práctica universal. Para hacer con una barra pueden tanto hombres como mujeres.
• En las clases de larga duración, Body Pump ayuda a mejorar la postura y evitar muchos problemas crónicos con la columna. También entrenar con una barra es una buena prevención de la osteoporosis.

Desventajas de los entrenamientos de Body Pump:

• El programa no es adecuado para principiantes absolutos. Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, pruebe un programa alternativo. Aunque, por supuesto, puedes llevar el peso mínimo y hacer ejercicio con una amplitud menor, controlando cuidadosamente la carga.
• Entrenamiento de fuerza con barra bastante traumático. La técnica incorrecta al realizar ejercicios con una barra puede provocar dolor en las rodillas, la espalda y la cintura. Las lecciones en clases grupales no siempre tienen la oportunidad de realizar trabajos individuales y técnicas de corrección.
• Body Pump no es adecuado para quienes desean desarrollar masa muscular. Método mnogofotonnykh que trabaja principalmente en la pérdida de grasa.

7 consejos importantes para lidiar con Body Pump

Antes de hacer ejercicio Body Pump, lea nuestros consejos que le ayudarán a conseguir rápidamente un resultado positivo.

1. Si nunca has participado en clases de Body Pump o estás en buena forma física, los expertos recomiendan comenzar tus ejercicios lentamente, sin forzar la carga. En la primera semana de clases aumente gradualmente la intensidad del ejercicio y el peso, para reducir el riesgo de lesiones.
2. Escuche atentamente todas las instrucciones de las clases grupales de coach. No se apresure y no haga movimientos bruscos, trate de observar claramente. Recuerde que la correcta ejecución de los ejercicios no solo ayudará a evitar lesiones, sino que también asegurará la efectividad del entrenamiento.. Si tiene dudas sobre el ejercicio correcto, asegúrese de verificar el punto oscuro en el entrenador.
3. Durante el ejercicio, junte los omóplatos y no los doble hacia atrás; una buena postura es un momento clave en la tecnología adecuada. Se recomienda mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen hundido y los hombros caídos. Durante las sentadillas y las estocadas, mantenga las rodillas hacia adelante como calcetín.
4. Las chicas que quieran inflar glúteos y piernas, tienen que tomar más pesos para el segmento con sentadillas y estocadas. Asegúrese de tensar los músculos de los glúteos durante el ejercicio para que funcionen mejor.
5. Controla el peso de la caña: no debe ser demasiado pesada para ti, pero tampoco demasiado fácil. En el primer caso, no podrá observar el ejercicio, el segundo no dará la carga deseada de su cuerpo.
6. Es mejor elegir empíricamente el entrenamiento específico con pesas con barra, centrándose en las recomendaciones para los grupos de músculos que se describen anteriormente. El peso de las pesas depende de las capacidades físicas de la persona y de la intensidad deseada.
7. El entrenamiento de Body Pump debe ser regular. Si entrenas solo una vez por semana o haces descansos largos, el proceso de mejora de las formas se retrasará por un período más largo. Los creadores del programa sugieren hacerlo en Body Pump de 2 a 4 veces por semana, asegurándose de descansar al menos un día entre clases.

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