¿Qué es el calcio y por qué lo necesitamos?
A los niños a menudo se les enseña a beber leche de vaca y comer productos lácteos para crecer grandes y fuertes. Esto se explica por el hecho de que los productos lácteos son ricos en calcio, que es necesario para la salud de los huesos.
“Todos los días perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces”, informa la Fundación Nacional Británica de Osteoporosis (NOF). “Por eso es importante obtener suficiente calcio de los alimentos que comemos. Cuando no obtenemos calcio, el cuerpo comienza a tomarlo de nuestros huesos. Si esto sucede con demasiada frecuencia, los huesos se vuelven débiles y quebradizos”. Los síntomas de la deficiencia de calcio incluyen cólicos en las extremidades, espasmos musculares y mal humor. Demasiado calcio en el cuerpo puede conducir a una rara condición conocida como hipercalcemia. Los síntomas de hipercalcemia pueden incluir sed excesiva, micción, debilidad en músculos y huesos.
Según la NOF, las mujeres menores de 50 años necesitan alrededor de 1000 mg de calcio por día y las mujeres mayores de 1200 mg. La deficiencia de calcio es especialmente común en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, por lo que la cantidad recomendada es mayor para las personas mayores. La NOF señala que las recomendaciones son ligeramente diferentes para los hombres: hasta los 70 años: 1000 mg y después de los 71: 1200 mg.
¿Se puede obtener calcio con una dieta basada en plantas?
Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, que consta de 150 profesionales médicos, la fuente más saludable de calcio no es la leche, sino las verduras y las legumbres.
“El brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, la col rizada, la mostaza, las acelgas y otras verduras tienen un alto contenido de calcio altamente absorbible y otros nutrientes beneficiosos. La excepción son las espinacas, que contienen una gran cantidad de calcio, pero se absorbe mal”, dicen los médicos.
La leche de vaca y otros productos lácteos contienen calcio, pero los beneficios de los lácteos pueden superar el daño potencial. “Los productos lácteos contienen calcio, pero tienen un alto contenido de proteína animal, azúcar, grasa, colesterol, hormonas y medicamentos al azar”, dijeron los médicos.
Además, los médicos creen que el calcio se retiene bien en el cuerpo en presencia de esfuerzo físico: “Las personas activas tienden a retener el calcio en los huesos, mientras que las personas con menos movilidad lo pierden”.
Fuentes veganas de calcio
1. leche de soja
La leche de soya es una excelente fuente de calcio. “Los niveles de calcio en los productos lácteos son similares a los niveles de calcio en nuestras bebidas de soya, yogures y postres. Por lo tanto, nuestros productos de soya fortificados con calcio son una buena alternativa a los productos lácteos”, dice el productor de leche de soya Alpro en su sitio web.
2. queso de soja
Al igual que la leche de soya, el tofu está hecho de soya y es una buena fuente de calcio. 200 gramos de tofu pueden contener alrededor de 861 mg de calcio. Además, el tofu contiene una gran cantidad de magnesio, que también es importante para tener huesos fuertes.
3. Brócoli
El brócoli también contiene proteínas, hierro, magnesio y potasio. Un estudio ha demostrado que el consumo regular de brócoli al vapor reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad total de colesterol en el cuerpo.
4. Temperamento
El tempeh es alto en vitaminas y minerales, incluyendo proteínas, hierro y calcio. El tempeh es considerado uno de los alimentos más saludables del mundo. Es un producto fermentado, y por tanto tiene una alta absorción de nutrientes.
5. Almendra
Las almendras son los frutos secos más ricos en calcio. 30 gramos de almendras contienen el 8% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
6. jugo de naranja
El jugo de naranja tiene una alta concentración de calcio. Un vaso de jugo de naranja contiene 300 mg de calcio por vaso.
7. fechas
Los dátiles son ricos en antioxidantes, fibra y calcio. Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. 10 higos secos medianos contienen alrededor de 136 mg de calcio.
8. Garbanzos
Una taza de garbanzos hervidos contiene más de 100 mg de calcio. Los garbanzos también son ricos en otras vitaminas y minerales, como potasio, hierro, magnesio y proteínas.
9. Semillas de amapola
Las semillas de amapola, como la chía y las semillas de sésamo, son ricas en calcio. 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene el 13% de la ingesta diaria recomendada. Una ración de semillas de sésamo contiene el 9% del valor diario recomendado.
yana dotsenko
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