Contenido
- Reglas nutricionales que ayudarán a fortalecer la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
- Vitaminas para fortalecer el corazón.
- TOP 10 alimentos más saludables para el corazón
- TOP de los alimentos más dañinos para el corazón
- Recomendaciones generales para mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Reglas nutricionales que ayudarán a fortalecer la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en muchos países del mundo, incluida Rusia. Todos los días todos tomamos una decisión: hacer bien o mal a nuestro corazón. Todos los días podemos ayudarlo dando preferencia a al menos un pequeño paseo por encima de un autobús, una fruta madura sobre un trozo de tarta. A continuación se muestra una lista de alimentos saludables que mejoran la función cardíaca.
Vitaminas para fortalecer el corazón.
Uno de los ingredientes clave de los superalimentos son los antioxidantes. Las vitaminas A, C, D, E tienen propiedades antioxidantes, así como varios minerales y fitonutrientes como carotenoides y polifenoles que se encuentran en verduras y frutas.
TOP 10 alimentos más saludables para el corazón
Entonces, ¿cuáles son los alimentos más útiles para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos?
- Arándanos
Los arándanos contienen poderosos antioxidantes llamados polifenoles. Protegen los vasos sanguíneos del daño causado por la inflamación. Las antocianinas ayudan a prevenir la presión arterial alta.
- aceite de oliva
Grasas monoinsaturadas, que son ricas en aceites vegetales, incluido el aceite de oliva virgen extra (virgen extra), protegen el corazón y el sistema cardiovascular
- Nueces
Las almendras, nueces y macadamia están repletas de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. Estas grasas elevan el nivel de colesterol bueno y el colesterol "malo" se transporta desde los vasos sanguíneos hasta el hígado, donde se destruye. Las nueces también contienen vitamina E, que protege las células vasculares dañadas por los radicales libres.
- Pescado graso que se encuentra en agua fría
Alimentos útiles para el corazón y los vasos sanguíneos: salmón, caballa, anchoas, arenque, trucha, sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Protegen el corazón, reducen el colesterol y la presión arterial, reducen la inflamación y ralentizan la formación de placa en las arterias.
- Verduras de hoja verde oscuro
La col rizada, la espinaca y otras verduras de color verde oscuro contienen carotenoides, ácido fólico, magnesio, potasio y calcio. Los electrolitos normalizan la presión arterial alta, los carotenoides y otros nutrientes protegen las paredes de los vasos sanguíneos del daño oxidativo y el folato ayuda a reducir los niveles de homocisteína, que pueden dañar el sistema cardiovascular.
- Chocolate negro
La epicatequina en el cacao aumenta la concentración de óxido nítrico, un compuesto clave para la salud de los vasos sanguíneos, y ayuda a regular la presión arterial. Elija solo chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%.
- Aguacate
Los aguacates, que son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitamina E, continúan en la lista de alimentos saludables para el corazón. Agréguelo a la ensalada para aumentar la absorción de carotenoides (como espinacas, tomates, zanahorias, pimientos), que también protegen el corazón.
- Semillas de chía y lino
Son ricas en ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico, minerales, fibra soluble e insoluble.
- Ajo:
Al prevenir el bloqueo de los vasos sanguíneos, el ajo ralentiza el desarrollo de la aterosclerosis y reduce la presión arterial. Y numerosos antioxidantes naturales ayudan a proteger el corazón y los vasos sanguíneos.
- Tomates
Los tomates contienen carotenoides y el poderoso antioxidante licopeno. Reduce la presión arterial y los niveles de colesterol malo, protegiendo así el corazón y los vasos sanguíneos.
TOP de los alimentos más dañinos para el corazón
Para una excelente salud y bienestar, es importante intentar llevar una dieta a base de plantas rica en antioxidantes. Al mismo tiempo, es necesario reducir el consumo de calorías "vacías" que causan enfermedades. Por supuesto, a veces puedes darte un capricho, solo necesitas saber cuándo parar. Ya sabes qué alimentos son buenos para el corazón, pero aquellos alimentos que causan inflamación en el cuerpo.
- Azúcar añadida
El azúcar agregado (por ejemplo, en alimentos procesados industrialmente) estimula la liberación de citoquinas inflamatorias.
- Carbohidratos refinados
La harina blanca refinada, el arroz blanco y los alimentos cocidos tienen un efecto negativo rápido sobre el azúcar en sangre y son conocidos por sus efectos inflamatorios. Trate de elegir carbohidratos integrales sin procesar y alimentos derivados (pan, pasta, etc.): trigo sarraceno, amaranto, mijo, teff, avena, maíz, quinua, espelta.
- Personas Transgénero
Se encuentran en la comida rápida y los alimentos fritos y horneados como pasteles, galletas, donas, bocadillos, galletas saladas, papas fritas y algunas margarinas. La investigación ha demostrado que el consumo de grasas trans está asociado con niveles más altos de biomarcadores inflamatorios en la sangre.
- Glutamato monosódico - potenciador del sabor
El glutamato monosódico contribuye al desarrollo de inflamación significativa, obesidad general y diabetes tipo II. Además, provoca inflamación del hígado y esteatohepatitis no alcohólica.
- Suplementos Nutricionales
Estos incluyen todos los alimentos no naturales que se agregan a los alimentos para aumentar la vida útil, reducir los costos y cambiar el sabor natural. Por ejemplo, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores.
- Exceso de alcohol
Una pequeña cantidad de alcohol, hasta 7 bebidas estándar por semana, incluso puede beneficiar al cuerpo, según varios estudios, pero exceder esta dosis aumenta los marcadores inflamatorios.
Recomendaciones generales para mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Varios estudios muestran que caminar solo de 1 a 2 horas a la semana (es decir, de 15 a 20 minutos al día) disminuye la probabilidad de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o diabetes y disminuye el riesgo de muerte prematura.
Solo hay una forma de eliminar la inflamación: comer alimentos en su "forma natural". Dé preferencia a los carbohidratos complejos (como frutas y verduras frescas). Minimice la ingesta de aceites ricos en omega 6 y alimentos procesados preparados con ellos. Recuerde que necesita alimentos y vitaminas para mantener saludable su sistema cardiovascular.