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“Date prisa, harás reír a la gente” - sabiduría popular, relevante en todo momento. Este adagio a menudo viene a la mente al observar a los principiantes en el gimnasio. Por regla general, los errores que cometen son típicos y fácilmente predecibles. Por supuesto, difícilmente será posible evitar por completo todos los errores, pero aún es posible. Para hacer esto, debe elegir un entrenador, primero estudiar los principios básicos, términos y conceptos con él, y solo luego ir a los simuladores.
Una tarea importante del entrenador es mostrarle la técnica de realizar varios ejercicios en los simuladores, para ayudarlo a calcular la carga y seleccionar ejercicios efectivos. Los ejercicios supervisados lo ayudarán a evitar lesiones y lograr el resultado deseado más rápido.
Lo que es importante saber antes de comenzar los entrenamientos.
Es muy importante organizar sus comidas teniendo en cuenta la formación. Entonces, entre la última comida y las clases debe haber un descanso de 1-1,5 horas. Después del entrenamiento, es mejor comer en 0,5-1 hora. Para no perturbar el equilibrio hídrico en el cuerpo, es necesario beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Además de la comodidad interna, la comodidad externa no es menos importante: la ropa para el entrenamiento debe ser cómoda, no debe apretar tu cuerpo ni hundirte en él, debe darte espacio para la acción. También debe pensar en esto con anticipación.
El error más común que cometen los novatos es ser demasiado entusiastas. En el gimnasio, el principiante hace muchos ejercicios en varios simuladores, intenta no perderse nada. Esto conduce a un exceso de trabajo y al rechazo de la capacitación en el futuro. Es mejor no apresurarse en este asunto.
Si los ejercicios se realizan correctamente, los músculos deberían doler un poco y hay rigidez en ellos. Esta sensación desaparece después de 2-4 días. Si experimenta dolor en las articulaciones y la columna, debe dejar de entrenar inmediatamente. Si se observan estos síntomas, lo más probable es que la técnica de ejercicio sea incorrecta o que el peso sea incorrecto.
Composición de entrenamiento físico
El entrenamiento debe constar necesariamente de 3 partes: calentamiento, parte principal, ejercicios de relajación.
La tarea del calentamiento es activar el trabajo de los sistemas respiratorio y circulatorio, calentar los músculos que se cargarán en la parte principal del entrenamiento. Por lo general, los principales problemas para los principiantes provienen de ignorar el calentamiento (lesión, malestar después del entrenamiento, etc.). El calentamiento debe durar al menos 10-15 minutos. Debe incluir un mínimo de 5 minutos de cardio en cualquier máquina de cardio para preparar el corazón, un ligero complejo de gimnasia articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de peso corporal para preparar las articulaciones.
La tarea principal es realizar ejercicios para los grupos de músculos planificados. El número de ejercicios, series y repeticiones depende estrictamente de los objetivos individuales y puede variar. La parte principal del entrenamiento debe ser de 6 a 8 ejercicios. Cada grupo de músculos debe tener 1-3 ejercicios. Es importante que los principiantes trabajen todos los músculos en un solo entrenamiento para enseñar a su cuerpo a moverse correctamente y recordar la técnica de los ejercicios básicos. Los ejercicios se organizan en el entrenamiento de acuerdo con el principio de complejo (articulación múltiple para grupos de músculos grandes) a simple (articulación única para músculos pequeños). Al final de su entrenamiento, preste atención a trabajar sus abdominales.
La cantidad de enfoques para principiantes no debe ser grande: 2-3 enfoques en cada ejercicio son suficientes. El número de repeticiones en cada enfoque es de 10 a 12. Descanse entre series, hasta que se recuperen la respiración y la frecuencia cardíaca. Cuando se sienta listo, continúe con su entrenamiento. En promedio, el descanso después de cada serie es de 1,5 minutos.
Descifremos conceptos tales como el número de enfoques, el número de repeticiones. Por ejemplo, suponga que entrena los músculos de las piernas haciendo la sentadilla con barra y hombros. Fuimos a las rejillas, tomamos la barra sobre nuestros hombros, hicimos 8 sentadillas con ella y luego volvimos a poner la barra. En este caso, hiciste 1 serie con 8 repeticiones. Puede descansar y repetir el ejercicio 1-2 veces más, y luego descansar nuevamente y pasar al siguiente ejercicio.
El propósito de la tercera parte del entrenamiento es normalizar la respiración y la circulación sanguínea. Se recomienda tomar de 5 a 10 respiraciones profundas, realizar un simple complejo de estiramiento y colgarse de la barra.
Equipo de gimnasio
Hay 3 tipos de equipos en los centros de fitness: equipos de entrenamiento de fuerza, equipos cardiovasculares y pesas libres (mancuernas y barras).
Se necesitan máquinas de fuerza para ejercitar los músculos en un modo anaeróbico usando pesas. Sobre ellos le das una carga a los músculos esqueléticos. La mayoría de los ejercicios básicos para principiantes deben realizarse en un simulador. El caso es que un deportista principiante todavía no siente bien su cuerpo y no tiene ese conocimiento de la técnica de realización de ejercicios que le permitiría no cometer errores. La trayectoria del movimiento en las máquinas de fuerza está pensada de antemano, lo que le permitirá sentir sus músculos.
Los entrenadores de cardio dan principalmente la carga general al cuerpo en modo aeróbico. En ellos entrenas la resistencia del sistema cardiovascular. Son adecuados para aquellos que buscan perder peso o calentar para un entrenamiento más serio.
Los pesos libres son mancuernas y una barra. Hay ejercicios básicos para cada grupo de músculos, y la mayor parte de los ejercicios básicos se realizan con mancuernas y barras. Para que tus músculos obtengan la carga adecuada, independientemente de los objetivos, no te olvides de este tipo de equipos. Sin embargo, la adición de pesas libres debe hacerse gradualmente. Esto es especialmente cierto para ejercicios básicos técnicamente difíciles.
Ejemplo de programa para principiantes
Calentamiento: 5 minutos en elíptica y ejercicios articulares.
Parte principal: 8 ejercicios, cada uno realizado en 2-3 series de 10-12 repeticiones.
- Prensa de piernas en el simulador;
- Extensión de la pierna en el simulador;
- Flexión de la pierna en el simulador;
- Tire del bloque vertical hacia el pecho;
- Tirador de bloque horizontal;
- Presione desde el pecho en el simulador Hammer o flexiones (es posible desde las rodillas);
- Balancee con mancuernas a los lados;
- Abdominales acostados.
Enfriamiento: 15 minutos de cardio y un simple estiramiento.
Según el nivel de entrenamiento, puede reemplazar la extensión de las piernas con un ejercicio básico más complejo: estocadas en su lugar en el simulador Smith, aprender la técnica de sentadillas en el mismo simulador. Luego amplíe gradualmente su vocabulario de ejercicios, dominando la técnica de nuevos movimientos con barras y mancuernas.
Muchos principiantes piensan que los músculos se vuelven más fuertes y más duraderos con el entrenamiento, pero este no es el caso en absoluto. Durante el entrenamiento, todo el cuerpo recibe un impulso en qué dirección moverse, mientras que los procesos mismos de quemar grasa y hacer crecer los músculos ocurren durante el descanso. Por ejemplo, si hizo un entrenamiento para perder peso, el tejido adiposo en este caso se descompondrá principalmente después del entrenamiento.
Por lo tanto, concluimos: una nutrición adecuada combinada con un descanso de calidad es la clave para entrenamientos exitosos que traen resultados.
Buena suerte en esta difícil tarea: ¡construir una figura!