Mi maestro de Stanford, el Dr. Clyde Wilson, describió un truco simple: será útil para muchos que no pueden rechazar la comida chatarra, pero piensan un poco en su salud. Y el Dr. Wilson sabe de lo que está hablando: recibió su Ph.D. en química de la misma Universidad de Stanford y al mismo tiempo enseña en las facultades de medicina de la UCSF, y también dirige el Instituto de Medicina Deportiva. En este artículo, el Dr. Wilson explica cómo seguir comiendo pizza y comida rápida, reduciendo significativamente sus efectos nocivos en nuestro organismo. Me apresuro a compartir el secreto con ustedes traduciendo, con el permiso del autor, el artículo al ruso:
“Hoy tomamos la comida como una droga porque en las agendas apretadas necesitamos un remedio rápido para seguir adelante. Y la industria alimentaria nos proporciona alimentos sabrosos, económicos y convenientes que satisfacen con éxito nuestra necesidad de grasas, azúcar y calorías. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de pacientes con enfermedades no transmisibles en el mundo ha superado la cantidad de pacientes infecciosos, y esto se debe principalmente al uso de alimentos refinados, procesados industrialmente y productos de origen animal. Es decir, nuestras justificaciones para el empleo han causado problemas a escala mundial: epidemias de obesidad y diabetes, entre otras.
En este sentido, el hecho de que todos tengamos una especie de “paracaídas” que ayude a ralentizar la digestión de la comida “basura” y la comida rápida puede considerarse como un dato alegre. Un estudio de 2011 (* 1) mostró que comer verduras crujientes justo antes de los carbohidratos simples (que son en su mayoría comida rápida) conduce a una mejora significativa en el metabolismo en los diabéticos tipo II en comparación con una dieta saludable compleja. Estos beneficios se notaron después de 6 meses y se observaron durante 2 años durante todo el estudio.
Por supuesto, esto no significa que comer verduras junto con alimentos poco saludables sea mejor que comer sano en general. Pero si solo puede cambiar una cosa en su dieta, cambie la que le dará el resultado más tangible.
En 2012, los científicos determinaron cuántas verduras se necesitan para obtener el resultado: la tasa metabólica aumenta significativamente con el consumo de 200 gramos de cualquier vegetal por día, o tan solo 70 gramos de vegetales verdes (* 2). Se trata de aproximadamente 3 tazas (tazón de 240 ml) de verduras o hierbas crudas o ligeramente cocidas (de diferentes colores). Procesamos las verduras verdes con menos frecuencia que otras térmicamente, ya que las utilizamos principalmente para ensaladas. Y como las verduras cocidas son más blandas, no ralentizan el vaciado y la digestión del estómago, y su efecto sobre la tasa metabólica es algo menor. Hacer frente a los vegetales verdes crudos para el estómago es mucho más difícil que los blandos y cocidos. Con el consumo de vegetales verdes solamente, los pacientes experimentaron una disminución en el peso, la masa grasa y la circunferencia de la cintura.
¿Cuándo exactamente debería ponerse el "paracaídas vegetal"? 10 minutos antes de consumir carbohidratos rápidos: esto ralentizará significativamente la digestión de los alimentos. Pero las verduras que se consumen después de al menos 10 minutos después de la comida chatarra difícilmente ralentizarán la digestión, porque ya ha digerido parte de los alimentos que consume.
Sorprendentemente, un tercio de los carbohidratos ingeridos se digieren y entran al torrente sanguíneo solo 10 minutos después de comer. Afortunadamente, hay verduras que pueden salvarnos de las consecuencias de comer estos carbohidratos no saludables, sin deshacerse de los carbohidratos en sí, que amamos profundamente.
Los científicos sugieren que comer verduras al mismo tiempo que alimentos no saludables puede ser tan beneficioso como antes. Pero esto aún no se ha probado. Personalmente, prefiero comer verduras con el resto de mi comida porque es más fácil comer muchas verduras de esta manera. La espinaca sabe a pizza cuando se come con pizza. La col rizada sabe a hamburguesa cuando la comes con una hamburguesa.
Tenga en cuenta que el movimiento del azúcar en la sangre (indica la velocidad a la que se digieren los alimentos y los aumentos del azúcar en la sangre) tiene el doble de probabilidades de afectar el riesgo de mortalidad cardiovascular entre los diabéticos que el azúcar en la sangre (medido con el estómago vacío). Esto significa que puede ser diabético, pero reducir a la mitad el riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir la velocidad a la que se digieren los alimentos. Comer alimentos que lo hacen diabético, pero junto con verduras, también puede reducir su medicación a la mitad (* 1).
Sí, agregar muchas verduras a su dieta puede ser complicado por una variedad de razones, pero qué consuelo es saber que puede comer todas sus otras comidas favoritas y mejorar su calidad de vida.
Renunciar a la comida que ama es difícil y casi imposible a largo plazo. Pero agregarle lo que no le guste particularmente (por ejemplo, verduras), mientras continúa comiendo lo que le gusta (por ejemplo, pizza) es absolutamente posible. Piense en las verduras como una ruta más larga hacia el placer. "
En mi propio nombre, quiero agregar que el Dr. Clyde no anima en absoluto a sus pacientes y estudiantes a comer comida rápida poco saludable. Siendo realista y asesorando a un gran número de clientes, entiende que es prácticamente imposible obligarlos a renunciar para siempre a su comida poco saludable favorita y trasplantarlos a una dieta completa, predominantemente vegetal, a largo plazo (y no solo para el futuro). período de tratamiento o dieta) es prácticamente imposible y en algunos casos es mejor dar a las personas que estén armadas con un “paracaídas”, lo que reducirá los riesgos de comer su comida favorita.
Investigación:
- “Un plan de alimentación simple de 'comer antes que los carbohidratos' fue más eficaz para lograr el control glucémico que un plan de alimentación basado en el intercambio en pacientes japoneses con diabetes tipo 2” por S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Efectos de la ingesta total y de vegetales verdes sobre la hemoglobina glucosilada A1c y los triglicéridos en pacientes ancianos con diabetes mellitus tipo 2” por K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Comer verduras antes que carbohidratos mejora las excursiones de glucosa posprandial” por S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “La glucosa, la A1C y la glucosa después del desafío como predictores de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares” por H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077