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Para perder peso, fortalecer los músculos y deshacerse del exceso de grasa, no necesariamente visite el gimnasio con regularidad. Para que tu cuerpo esté en la forma perfecta posible y en casa. Ofrezca entrenamiento en casa para las niñas con el plan de ejercicios y consejos de ejercicios para una pérdida de peso efectiva.
Y si cree que el entrenamiento requiere una suscripción a un gimnasio o equipos costosos, no es así. Para entrenar eficazmente su cuerpo en casa con un equipo mínimo.
Hogar de entrenamiento para niñas: características
El plan de ejercicios para mujeres que se ofrece a continuación es la opción perfecta para aquellas que quieren empezar a entrenar en casa. Sin embargo, estos ejercicios serán útiles no solo para aquellos que desean perder peso, sino también para aquellos que solo quieren seguir un estilo de vida saludable. Hay muchos estudios sobre los beneficios del ejercicio regular: esto se aplica a la mejora del sistema cardiovascular y reducir el riesgo de aparición de depresión, y la prevención de enfermedades como diabetes, cáncer y accidente cerebrovascular.
Incluso si está cargado de asuntos laborales y familiares, 30 minutos para hacer ejercicio varias veces a la semana pueden ser siempre. Especialmente si organizas un entrenamiento efectivo en casa. Si pensaba que entrenar en casa para niñas es un poco de ejercicio, pruebe nuestro plan de ejercicios para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo y tonificar y adelgazar.
¿Por qué debería prestar atención al fitness en casa? ¿Cuáles son los pros y los contras de entrenar en casa para niñas en comparación con visitar el gimnasio?
Ventajas de entrenar en casa:
- Ahorras tiempo en el camino al pabellón de deportes.
- No es necesario ajustarse al horario del gimnasio.
- Ahorras dinero en la compra de una suscripción.
- Para involucrar a uno psicológicamente cómodo, nadie te está mirando y no causa molestias.
- No necesitas comprar ropa deportiva especial, puedes hacerlo en casa con camiseta y pantalón corto.
- Para las madres jóvenes en licencia de maternidad, la formación en el hogar es la única salida, si no con quién dejar al hijo.
- Una amplia gama de programas y rutinas de video terminados hacen que el entrenamiento en casa para niñas sea diverso y efectivo.
- Tendrás a mano una cómoda ducha o baño con todos los accesorios necesarios.
- Puede hacerlo temprano en la mañana antes del trabajo o tarde en la noche después del trabajo.
Contras de entrenar en casa:
- No hay entrenador que proporcione la técnica correcta de los ejercicios.
- En casa hay una variedad de equipos y se debe comprar equipo adicional.
- Deberá considerar y realizar una serie de ejercicios o buscar un programa adecuado.
- Para entrenar en casa, las niñas deben tener una fuerte motivación para practicar, ningún lado "podpisyvat" no lo hará.
- En casa demasiadas distracciones que pueden hacer descarrilar un entrenamiento: en casa, en familia, requieren atención, ganas de relajarse o navegar por Internet, etc.
Sin embargo, la conveniencia y comodidad de los entrenamientos en casa superan la pequeña lista de desventajas. Todo lo que necesita para los entrenamientos en casa es hacer un pequeño cuadrado de espacio en el apartamento, para asignar de 30 a 60 minutos para un plan de lecciones de ejercicios y comenzar a practicar.
Equipo para entrenar en casa
Para adelgazar y tonificar el cuerpo lo puedes hacer en casa sin equipo adicional. El ejercicio para bajar de peso le proporciona un buen entrenamiento y ayuda a trabajar los músculos centrales y a acelerar el proceso de reducción de peso. Sin embargo, para bSobre NosotrosEntrenamiento de variabilidad Lisa, es deseable tener al menos mancuernas: son especialmente útiles al realizar ejercicios de fuerza. Además de las mancuernas, es posible que necesite una silla, una cama o una mesita de noche para hacer algo de ejercicio, que necesita apoyo.
Si tienes algún equipo extra en casa o tienes la oportunidad de comprarlo, esto te ayudará a variar los ejercicios y aumentar la efectividad del entrenamiento. Sin embargo, La mancuerna es el equipo más básico, que será suficiente para un entrenamiento de cuerpo completo en casa para las niñas. También es deseable tener una alfombra o tapete en el piso si tiene piso duro o frío.
Qué inventario se puede comprar:
- Pesas: el inventario básico, sin el cual sin costo, sin entrenamiento de fuerza en casa.
- Goma fitness: el equipo más popular en los últimos tiempos, ideal para muslos y glúteos.
- Tapete: equipo importante que se requiere para casi todos los entrenamientos en casa.
- Fitball: una pelota redonda para ejercicios abdominales y desarrollo de los músculos estabilizadores del abdomen.
- Expansor tubular: ideal para entrenar brazos, hombros y espalda.
- Cinta elástica: muy útil para ejercicios de fuerza y estiramiento.
- Rodillo de masaje para la recuperación muscular después de un ejercicio intenso y automasaje.
- TRX: entrenamiento funcional en casa.
Si tiene un elipsoide, una cinta de correr o un entrenador en bicicleta, pueden usarse de manera muy efectiva para los entrenamientos cardiovasculares. Pero si no tiene que comprar equipo de ejercicio, no es necesario. Cardio lo puede hacer sin equipo adicional, con el peso de su propio cuerpo.
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Entonces, para los entrenamientos cardiovasculares y el entrenamiento funcional para tonificar el cuerpo, puede prescindir de equipos adicionales, con el peso de su propio cuerpo. Para el entrenamiento de fuerza necesitarás mancuernas de 1 kg a 10 kg dependiendo de tus capacidades y objetivos.
Si planeas entrenar en casa, es mejor comprar mancuernas plegables:
Entrenamiento en casa para niñas: reglas
1. Siempre cualquier ejercicio debe comenzar con un calentamiento (7-10 minutos) y terminar con estiramientos (5-7 minutos). Esta es una regla obligatoria que siempre debe recordar. Vea nuestros ejercicios de calentamiento y estiramiento:
- Calentamiento antes del ejercicio: ejercicio + plan
- Estirar después de un entrenamiento: ejercicio + plan
2. No haga ejercicio con el estómago lleno. El entrenamiento debe comenzar dentro de 1-2 horas después de la última comida.
3. Durante 1.5-2 horas antes de un entrenamiento, puede permitirse una comida completa. Si esto no es posible, prepare un pequeño refrigerio con carbohidratos 45-60 minutos antes de la lección. 30 minutos después de un entrenamiento es mejor comer una pequeña porción de proteínas + carbohidratos (por ejemplo, 100 g de requesón + manzana o 1 cucharada de proteína de suero con leche). Pero adelgazar lo más importante, no lo que comes antes y después de los entrenamientos y cómo comes a lo largo del día.
4. En la pérdida de peso el 80% del éxito depende de la nutrición. Si consume más calorías de las que su cuerpo puede gastar, incluso un entrenamiento diario no lo llevará a la meta. Para empezar, puede comenzar a comer alimentos saludables o comenzar a contar calorías.
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5. Puedes entrenar por la mañana con el estómago vacío. El aula no afecta el proceso de adelgazamiento, así que elige las horas de la mañana, solo si te sientes cómodo para hacerlo después de despertar. El desayuno se puede tomar 30 minutos después de la clase, preferiblemente proteínas + carbohidratos.
6. No olvide beber agua. Bebe un vaso de agua 20-30 minutos antes del entrenamiento y uno o dos vasos de agua después de tu entrenamiento. Durante la clase, beba cada 10 minutos, tomando unos SIPS.
7. Asegúrese de practicar con zapatillas deportivas, para no lastimarse las articulaciones de los pies. También use un sostén deportivo para mantener el pecho y ropa cómoda hecha de tejidos naturales, que no restrinja el movimiento. Si está haciendo yoga, Pilates o realiza ejercicios de relajación en el suelo, los zapatos no son necesarios.
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8. No debe sobrecargarse de formación, la primera vez es suficiente para hacer 3 veces a la semana durante 30 minutos. Puede aumentar gradualmente la duración y la frecuencia de las sesiones: 4-5 veces a la semana durante 45 minutos, si desea potenciar los resultados.
9. Le recomendamos que utilice un rastreador de ejercicios para controlar la frecuencia cardíaca, mantener la zona de pérdida de peso y contar las calorías quemadas durante el ejercicio.
10. Si desea perder peso y quemar grasa, mientras hace ejercicios de fuerza, use mancuernas ligeras de 1 a 3 kg. Si desea llevar los músculos y fortalecerlos, use mancuernas de 4 a 7 kg para la parte superior del cuerpo y de 5 a 10 kg para la parte inferior del cuerpo.
11. No te olvides de respirar durante el ejercicio en casa. Para forzar una exhalación profunda por la nariz, relaja la respiración en la boca. Es imposible contener la respiración al realizar ejercicios.
12. Para participar en los programas propuestos se necesitan al menos 1.5-2 meses mientras se aumenta la duración del ejercicio y se aumenta el peso de las mancuernas. Luego puedes cambiar el programa, complicando un entrenamiento o aumentando el peso.
13. Si desea perder peso más rápido, intente aumentar la actividad física general durante el día: caminar o actividades al aire libre.
14. Una vez que haya logrado el resultado deseado, debe continuar con un ejercicio regular si desea mantenerse en forma.
15. Si tienes problemas de espalda, lo mejor es minimizar los ejercicios corporales que se realizan en la espalda, sustituyéndolos por planchas y variaciones de hiperextensión:
Ejercicio en casa para niñas: plan de ejercicios
Nosotros te ofrecemos 4 conjuntos de ejercicios listos para usarque te ayudarán a adelgazar oa tonificar los músculos según tus objetivos:
- Entrenamiento en casa para adelgazar para principiantes y personas con gran sobrepeso
- Entrenamiento en casa para perder peso y quemar grasa
- Entrenamiento en casa para tonificar los músculos y reducir la grasa corporal
- Entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer la musculatura y conjunto de masa muscular.
Cada variante propone un plan de ejercicios para todo el cuerpo durante 3 días. Puede hacer 3 veces a la semana o más a menudo, simplemente alterne 3 ejercicios juntos.
Entrenamiento en casa para principiantes
Si está buscando un entrenamiento en casa para chicas que recién comienzan a hacer ejercicio o tienen un gran peso, le ofrecemos un programa de ejercicios simple para principiantes. Consiste en ejercicios de fuerza y cardio de bajo impacto sin equipo. Haga ejercicio 3 veces a la semana durante 20-30 minutos durante 1-2 meses y pase a un programa más complejo y sature gradualmente el entrenamiento con ejercicios más intensos.
Entrenamiento listo para principiantes: ejercicio + plan
Para entrenar usamos el circuito: cada ejercicio realizado durante 30 segundos + 30 segundos de descanso y luego pasar al siguiente ejercicio. Después del final de la ronda paramos durante 2 minutos y comenzamos el círculo nuevamente desde el primer ejercicio. Repite el ejercicio en 3 rondas (para empezar, puede hacer 1-2 círculos, consulte su salud). Si el ejercicio se realiza en dos lados, realice 30 segundos, primero en un lado y luego 30 segundos en el otro. Cada vuelta te llevará unos 7-8 minutos.
Día 1
1. Boxeo
2. Levantamiento de piernas (en ambos lados)
3. Correa estática (puedes arrodillarte)
4. Patinador
5. Levantamiento de piernas en el puente
6. Toca los tobillos
Día 2
1. Levanta las rodillas hasta el pecho
2. Plie-sentadillas
3. "Perro de caza"
4. Manos y pies reproductores
5. Colocar la cadera de lado (a ambos lados)
6. Bicicleta
Día 3
1. Elevaciones de piernas
2. La extensión de las piernas en el soporte opuesto.
3. Estocada lateral (en ambos lados)
4. Caminando con manos cruzadas y zahlest Shin
5. Levantamiento lateral de piernas a cuatro patas (en ambos lados)
6. giro ruso
Entrenamiento en casa para perder peso y quemar grasa
Si estás buscando un entrenamiento en casa para chicas que quieran adelgazar y tener al menos una pequeña experiencia fitness, te ofrecemos un complejo de ejercicios para quemar grasa basados en cardio y ejercicios para tonificar los músculos. En esta realización, los entrenamientos en casa no necesita equipo adicional.
Para las clases use nuevamente el circuito: cada ejercicio se realiza durante 40 segundos + 20 segundos de descanso y luego pasa al siguiente ejercicio. Después del final de la ronda paramos durante 1-2 minutos y comenzamos el círculo nuevamente con el primer ejercicio. Repite el ejercicio 3-4 círculo (es posible que desee comenzar a hacer 1-2 círculos, consulte su salud). Si el ejercicio se realiza en dos lados, corre primero en una dirección y luego en otra. Cada vuelta te llevará 8 minutos.
Día 1
1. Correr con levantamiento de rodilla alto
2. Caminar se lanza hacia adelante
3. La subida de las manos en la correa
4. Esquiador
5. Levantamiento de piernas hacia un lado (en ambos lados)
6. Gire hacia la tabla lateral (en ambos lados)
Día 2
1. Saltos criando brazos y piernas
2. Estocada búlgara (en ambos lados)
3. Superhombre
4. Trote horizontal
5. Max pierna (en ambos lados)
6. Giros en la correa
Día 3
1. Saltos laterales
2. Levantarse de una silla con la pierna levantada (en ambos lados)
3. Nadador
4. Saltar en la correa levantando las piernas
5. Levante las piernas (en ambos lados)
6. - Toque la correa del hombro
Entrenamiento en casa para tonificar los músculos y reducir la grasa corporal
Si estás buscando un entrenamiento en casa para chicas que no tengan sobrepeso, pero quiero tonificar el cuerpo, te ofrecemos un conjunto de ejercicios para fortalecer la musculatura y reducir la grasa. A diferencia del diagrama anterior, el círculo contiene solo un ejercicio cardiovascular, los otros ejercicios están destinados a tonificar los músculos y eliminar las áreas problemáticas. Necesitarás mancuernas de 2-5 kg
Ejercicio similar al round Robin: cada ejercicio se realiza durante 40 segundos + 20 segundos de descanso y luego pasa al siguiente ejercicio. Después del final de la ronda paramos durante 1-2 minutos y comenzamos el círculo nuevamente con el primer ejercicio. Repite el ejercicio 3-4 círculo (es posible que desee comenzar a hacer 1-2 círculos, consulte su salud). Si el ejercicio se realiza en dos lados, correr primero en una dirección y luego en otra. Cada vuelta te llevará unos 7-8 minutos.
Día 1
1. Sentadilla de sumo con mancuerna
2. Tirando de las mancuernas en la barra
3. Sentadillas con salto
4. Flexiones (de rodillas)
Más información: ¿Cómo aprender a hacer push-ups?
5. Estocadas en círculo (en ambos lados)
6. Doble torsión
Día 2
1. Estocada en su lugar (en ambos lados)
2. Manos de crianza con mancuernas en la pendiente
3. burpees
4. Póngase en cuclillas con calcetines de escalada
5. Shelf Spiderman
6. Girar hacia un lado (en ambos lados)
Día 3
1. Estocadas diagonales (con mancuernas)
2. Tablón lateral (en ambos lados)
3. Salta a una sentadilla amplia
4. Estocada lateral (en ambos lados)
5. Flexiones inversas
6. tijeras
Entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer los músculos y desarrollar fuerza
Si quieres fortalecer los músculos, desarrollar fuerza y mejorar la composición corporal, te ofrecemos entrenamiento de fuerza para chicas en casa. El programa incluye entrenamiento de fuerza con mancuernas. Realizar ejercicios número especificado de series y repeticiones (por ejemplo, 4 × 10-12 para 4 series de 10-12 repeticiones). Entre series descanse 30-60 segundos entre ejercicios descanse 2-3 minutos.
Entrenamiento de fuerza listo: ejercicio + plan
Si desea trabajar los músculos de manera efectiva, el peso de las mancuernas que necesita para llevar esto a la última iteración en el enfoque se llevó a cabo con el estrés máximo (desde 5 kg y más). Si solo tiene mancuernas ligeras, haga bonun número mucho mayor de repeticiones (por ejemplo, 15-20 repeticiones), pero en este caso, el entrenamiento no es de potencia y girosigma.
Para diferentes ejercicios se necesitan mancuernas de diferentes pesos. Para entrenar los grupos de músculos más pequeños (brazos, hombros, pecho), las mancuernas necesitan menos peso. Para entrenar grupos de músculos más grandes (espalda, piernas) se debe tener más peso. Enfatice que el crecimiento muscular necesita mucho peso y un exceso de calorías. Pero para mejorar la calidad del cuerpo y una pequeña elevación basta con pesas de 10 kg y entrenamiento regular.
Día 1
1. Flexiones (desde las rodillas): 3 × 10-12
2. Sentadillas con mancuernas: 4 × 10-12
3. Press de banca con mancuernas para el pecho: 3 × 12-15
4. Estocadas hacia adelante: 4 × 8-10 (cada pierna)
5. Press de banca para tríceps: 3 × 12-15
6. Toque las piernas: 4 × 15-20
Día 2
1. Empuje mancuernas en la pendiente para la espalda: 5 × 10-12
2. Peso muerto: 4 × 10-12
3. Levantamientos de manos sobre bíceps: 3 × 12-15
4. Estocada lateral: 4 × 8-10 (cada pierna)
5. Press de banca con mancuernas para hombros: 3 × 12-15
6. Elevación de piernas: 4 × 15-20
Día 3
1. Flexiones inversas: 3 × 10-12
2. Sentadilla de sumo con mancuernas: 4 × 10-12
3. Estocadas traseras: 4 × 8-10 (cada pierna)
4. Levantamiento de pesas hasta el pecho y hombros: 3 × 12-15
5. Manos de cría con mancuernas mientras está acostado para el pecho: 3 × 12-15
6. Caminando en la barra: 2 × 10-15 (cada lado)
gifs gracias a canales de youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutremovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Si quieres hacer en los entrenamientos de video terminados y haz un plan de ejercicio, luego mira:
- Los 50 mejores entrenadores de YouTube: una selección de los mejores
Si desea complementar este entrenamiento con otros ejercicios, verá:
- Los 50 mejores ejercicios para un vientre plano
- Los 50 mejores ejercicios para piernas delgadas
- Los 50 mejores ejercicios para tonificar glúteos
- Los 20 mejores ejercicios para brazos delgados
Muchas mujeres creen que entrenar en casa para niñas es inútil en términos de perder peso y deshacerse del exceso de peso. Sin embargo, si es competente para construir un negocio, entrena regularmente y no se da descansos, podrá ponerse en forma rápidamente incluso en casa.
Para principiantes, adelgazar