¿Quieres inflar un cofre ancho y en relieve? Este programa está diseñado específicamente para ayudarlo a desarrollar músculo y desarrollar todos los músculos de su cuerpo desde la coronilla hasta los dedos del pie. ¡Todos los detalles a continuación!

Pecho. En muchos sentidos, es ella quien caracteriza a un hombre. Amplio, en forma de barril, musculoso y bien proporcionado, el pecho irradia fuerza y ​​potencia. Muchos de nosotros, al crecer, miramos a nuestros padres con admiración: eran más grandes, más fuertes y más altos que nosotros. Siempre nos impresionó cuánto tiempo podían levantar, tirar, transportar y empujar. ¿No fueron asombrosos y asombrosos verlos? ¿No queríamos ser como ellos algún día?

visualmente son un indicador de la fuerza del cuerpo humano. Dan testimonio de fuerza y ​​poder. De una forma u otra, en algún momento la mayoría de los hombres quieren bombear senos más fuertes y poderosos, ya sean atletas aficionados o compitiendo en concursos de culturismo.

Y aunque muchos atletas pasan innumerables horas haciendo ejercicio y actuando, solo unos pocos logran bombear músculos impresionantes, y no un gran orgullo. Hacen todos los entrenamientos, que a menudo duran horas, y hacen una serie tras otra de todos los ejercicios conocidos por la humanidad, pero no obtienen ningún resultado.

Por supuesto, en el proceso de entrenamiento, la fuerza aumenta y un cierto porcentaje de masa muscular se acumula, pero ¿no sería genial hacer un programa que sea efectivo y eficiente, y que también contribuya a un desarrollo muscular significativo?

Con suerte, este artículo arrojará algo de luz sobre cómo desarrollar los infames músculos pectorales. Este no es un programa de entrenamiento de fuerza (aunque se hará más fuerte), sino un programa especial de desarrollo de pectorales diseñado para desarrollar la masa muscular y el desarrollo muscular general en todo el cuerpo. Los senos fuertes, armoniosa y proporcionalmente bombeados serán el toque final a su apariencia, ya sea que solo quiera lucirse en la playa o competir en competencias de culturismo.

Un poco de anatomia

La musculatura del pecho consta de tres grupos de dos músculos. Echemos un vistazo a cada músculo y su función.

El músculo pectoral mayor. Este músculo en forma de abanico está ubicado frente a la caja torácica, comienza en el esternón en el centro del pecho y se une al húmero cerca de la articulación del hombro. La función principal del músculo pectoral mayor es flexionar el húmero hacia el pecho.

Músculo pectoral menor. Ubicado debajo del músculo pectoral mayor, comienza aproximadamente en el medio de la caja torácica y se adhiere a la apófisis craneoide de la escápula. La función principal del músculo pectoral menor es mover el hombro hacia adelante.

Aunque la región pectoral incluye estos dos grupos de músculos, muchos ejercicios afectarán diferentes regiones del músculo pectoral mayor. Los press de banca inclinados o planos y las configuraciones determinarán qué área está más desarrollada que el resto.

Además, el pectoral menor, que a veces se usa durante la estabilización del cuerpo, también puede ser el objetivo.

¡Inflamos un cofre ancho!

Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo inflar un pecho ancho. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.

Press de banca en banco con distintas inclinaciones, prensas en máquina Smith y con mancuernas: estos son los ejercicios que forman parte de la mayoría de programas. Los ejercicios de banco plano desarrollan las porciones inferior y media del músculo pectoral mayor, los ejercicios de banco de inclinación positiva principalmente la parte superior y, en menor medida, la sección media, y los press de banca de inclinación negativa ayudan a desarrollar el músculo pectoral inferior. Todas estas acciones se pueden realizar con una barra, mancuernas o en una máquina Smith; cada opción tiene sus propias ventajas.

barbells

Por lo general, las pesas se utilizan cuando se necesita carga máxima, desarrollo muscular general y desarrollo muscular. Es bueno tomarlos al inicio del complejo para que el deportista pueda levantar mucho peso.

Para hacer la prensa con barra, simplemente tome la barra un poco más de la anchura de los hombros (la mejor opción es con los antebrazos perpendiculares al piso mientras baja la barra hacia su pecho).

En un banco con inclinación positiva, baje la barra hacia la parte superior del pecho, en un banco plano hacia los músculos pectorales medios o inferiores y hacia abajo en un banco con inclinación negativa. Levante la carga sin mover la barra ni enderezar completamente los codos.

Mancuernas

La ventaja de las mancuernas es que se pueden usar alternativamente. Entonces, el atleta no solo puede nivelar el desequilibrio, sino que también puede obligar a los músculos pectorales a trabajar de manera interdependiente, juntando los brazos en el punto superior para lograr una fuerte contracción.

Cuando trabaje con mancuernas, realice los movimientos de la misma manera que durante la prensa con una barra, pero bájelas a los lados del pecho y luego simultáneamente empuje hacia arriba hacia el centro, evitando su contacto. Asegúrese de no estirar completamente los codos para mantener una tensión muscular constante.

Entrenador Smith

La máquina Smith se utiliza mejor a la mitad o al final de un entrenamiento cuando los músculos ya están cansados ​​y, por lo tanto, el equilibrio y la técnica de ejercicio correcta son importantes.

Intelligence

Estos ejercicios harán que las partes principales del músculo pectoral mayor, como el interior (en bloques) y el exterior (con mancuernas), sean más prominentes y bombeadas.

Simplemente acuéstese en un banco plano (para trabajar la sección media de los músculos pectorales), en un banco con pendiente positiva (superior) o negativa (inferior), agarre las mancuernas o mangos en forma de D del simulador con bloques para que su las palmas están una frente a la otra ... Utilice un entrenador de polea estándar en la posición más baja para trabajar en bloques.

Extiende los brazos como si estuvieras a punto de abrazar a alguien. Los codos deben estar ligeramente doblados para aliviar la tensión en las articulaciones. Baje las mancuernas o los anillos en D hasta aproximadamente el nivel del pecho (o una posición cómoda), luego invierta el movimiento de la misma manera.

Consejo. Cuando se trabaja con mancuernas y bloques, existe una ligera diferencia en la técnica de realización de los ejercicios. Cuando use mancuernas, trate de no tocarlas en la parte superior. Junte las mancuernas hasta que la distancia entre ellas sea de aproximadamente 15-20 cm; de esta manera, mantiene la carga sobre los músculos pectorales. Al hacer ejercicios de bloque, junte los brazos para lograr una contracción intensa y apriete los músculos.

Presione en el simulador

La mayoría de los gimnasios tienen alguna versión de esta máquina para hacer prensas de pecho. Solo asegúrese de seguir todas estas pautas: no enderece completamente los codos y disminuya la velocidad mientras mueve los brazos hacia el pecho.

Simulador de mariposas

Otra máquina favorita de la mayoría de los atletas es la máquina Butterfly. Por lo general, están disponibles con almohadillas para los antebrazos o asas largas para brazos rectos.

La regla general más importante al realizar estos ejercicios (similar a la información descrita anteriormente) es enderezar los hombros y abrir el pecho de par en par. Esto le permitirá poner mucha tensión en los músculos del pecho y levantarlos de los hombros. Asegúrese de apretar los músculos durante un par de segundos para aumentar la fuerza de la contracción y usar los músculos aún más.

Cruce en bloques

No hay nada mejor que los crossovers en bloque para desarrollar las partes internas y dar un aspecto de cofre con forma general. Hay una gran variedad de formas de realizar este ejercicio, según su objetivo.

Para un crossover tradicional en poleas altas, agarre las dos manijas en forma de D sobre su cabeza y párese entre las patas de la máquina. Primero, doble un poco los codos para aliviar la tensión en las articulaciones.

Coloca una pierna hacia adelante 30-60 cm y extiende los brazos. En un movimiento arqueado, baje los brazos hacia adelante (como si estuviera abrazando a alguien) de modo que las manos converjan aproximadamente a la altura de la cintura. Regrese lentamente a la posición inicial levantando los brazos en el mismo arco. Este ejercicio desarrolla principalmente la parte inferior e interna de los músculos pectorales.

Lagartijas

Recientemente, este buen ejercicio se ha utilizado no solo en los cuarteles para entrenar soldados, sino que también se ha vuelto especialmente popular entre los atletas que entrenan grupos musculares específicos. Al bombear el pecho, es mejor dejar flexiones al final del programa para dispersar un poco más la sangre en esta zona.

Las alternativas incluyen flexiones en pendiente positiva para el desarrollo de los músculos inferiores (brazos en el banco, pies en el piso), flexiones en pendiente negativa para los músculos superiores (manos en el piso, pies en el banco) y flexiones en el piso en general. desarrollo de los músculos del pecho.

Consejo. Para una carga aún más intensa en los músculos del pecho, pruebe una serie de dos flexiones de tres pasos como último ejercicio. Comenzar con una inclinación negativa, pasar a las flexiones en el piso y terminar con una inclinación positiva contará como una serie, así que no tomes descansos entre ejercicios.

Flexiones en las barras

Los fondos, que también se utilizan para aumentar la masa del tríceps, se pueden utilizar fácilmente para desarrollar los músculos del pecho. Párese dentro de la máquina y sujete las barras a la altura de los hombros. Bajando el cuerpo, inclínese hacia adelante y separe un poco los codos. A medida que baja, debe sentir un estiramiento en los músculos del pecho.

Permaneciendo en una curva hacia adelante, levante hacia arriba, enfocándose en la contracción del pecho. Puede agregar un peso de mancuerna que su compañero coloque entre sus pantorrillas o un cinturón de panqueques. Nota: Antes de agregar pesas, practique bien su técnica de peso corporal.

Jersey con mancuernas y una barra detrás de la cabeza acostada

Otro gran ejercicio que se centra en el pectoral menor y el desarrollo general es Jersey… Si bien muchos atletas lo usan para aislar los músculos de la espalda, también es extremadamente efectivo para completar ejercicios de pecho.

Para un jersey con mancuernas, acuéstese en un banco plano y agarre el interior de una mancuerna mediana. En la posición inicial, el peso debe estar directamente sobre la cabeza con los codos ligeramente doblados. Baja la mancuerna detrás de tu cabeza en un arco hacia el piso, controlando constantemente el movimiento de tus brazos.

A medida que bajas la mancuerna, inhala profundamente y estira los músculos del pecho. Estire los músculos solo hasta el límite de su comodidad, luego invierta el movimiento mientras exhala. Recuerda que respirar profundamente te ayudará a contraer los músculos pectorales.

Al realizar un jersey con una barra, acuéstese en un banco plano a lo largo, agarre la barra a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros con un agarre inverso. Sosteniendo la barra sobre su pecho (como lo haría en la parte inferior del press de banca inverso), mantenga un ángulo de 90 grados en los codos. Levanta la barra y bájala detrás de tu cabeza en un arco hacia el piso.

Asegúrese de que los músculos se estiren, luego invierta el movimiento mientras baja la barra hacia su torso. Recuerde mantener el ángulo correcto en los codos en todo momento e inhale profundamente mientras mueve la barra hacia abajo.

Planes de entrenamiento

Realice una de las siguientes rutinas 1-2 veces por semana con al menos 4 días de descanso entre ellas para garantizar los mejores resultados. Puedes alternar ejercicios y elegir el que más te convenga.

Nota: Haga 2 series de 10 a 15 repeticiones del primer ejercicio de resistencia ligero a moderado para calentar sus músculos.

Términos que necesita saber

superconjunto - Se realizan dos ejercicios secuencialmente sin descanso.

Отказ - el momento durante el ejercicio, cuando los músculos que trabajan están tan cansados ​​que ya no se puede realizar la repetición con una biomecánica clara. Debe llevar los enfoques posteriores al entrenamiento al menos hasta el punto de una falla muscular a corto plazo, y es mejor eliminarlos.

Bombeo general de los músculos pectorales.

Énfasis en la parte superior del pecho.

Énfasis en la parte inferior del pecho.

Énfasis en el ancho

Fatiga preliminar de los músculos pectorales.

Programa de mayor intensidad

¡Ahora has hecho un buen trabajo!