Por supuesto, es necesario eliminar la causa de la falta de sueño y no su consecuencia. Pero, ¿qué hacer si ahora mismo esta consecuencia puede interferir en tu descanso?
“Muy a menudo las personas dicen que están físicamente cansadas pero que no pueden calmar su mente, especialmente si están muy ansiosas o preocupadas por algo”, dice James Ph.D., y director del programa clínico de Medicina Conductual del Sueño de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Findlay.
Sin embargo, según Findley, hay algunos trucos que pueden ayudar a tu cerebro a cancelar la "reunión de esta noche" y a calmarse para que puedas descansar un poco. Póngalos en servicio y aplíquelos si de repente tiene insomnio.
Haz una lista de cosas por hacer
“La ansiedad despierta a las personas y no tiene por qué ser una experiencia negativa”, dice Findlay. “También podría ser algo positivo que esté planeando, como un viaje o un gran evento con muchas cosas que debe tener en cuenta”.
Tómese un tiempo durante el día o temprano en la noche para resolver estos problemas. Escriba una lista de tareas pendientes en un cuaderno o bloc de notas. Pero no te sientes a esperarlas a altas horas de la noche para que el cerebro tenga tiempo de procesar esta información y dejarla pasar.
Un estudio reciente mostró que hacer una lista de cosas por hacer para el futuro ayudó a las personas a quedarse dormidas nueve minutos más rápido que aquellos que escribieron sobre sus tareas diarias. Además, cuanto más detallada y larga sea la lista de próximas tareas, más rápido se dormirá. Puede parecer contrario a la intuición que centrarse en las responsabilidades del mañana conducirá a un sueño reparador, pero los investigadores confían en que si las transfiere de su cabeza al papel, despejará su mente y detendrá el flujo de pensamientos.
Levantarse de la cama
Si sientes que estás acostado y no has podido dormir durante mucho tiempo, levántate de la cama. La práctica de permanecer en la cama durante el insomnio puede entrenar tu cerebro al vincular estrechamente los dos. Si no puede conciliar el sueño durante más de 20 a 30 minutos, muévase a otro lugar y haga otra cosa. Haz otras cosas hasta que te canses para poder acostarte y dormir tranquilo.
Existe la creencia de que para un buen descanso una persona necesita ocho horas de sueño. Sin embargo, cada persona es diferente y seis o siete horas pueden ser suficientes para tu cuerpo. Este hecho también puede ser la causa de tu insomnio, así que pasa el tiempo antes de acostarte no en la cama, sino haciendo otra cosa.
Lee un libro
“No puedes detener los pensamientos en tu cerebro, pero puedes distraerlos enfocándote en algo neutral”, dice Findlay.
Recuerda que algunos libros te hacen dormir. Puede ser algo científico, pero no leas libros con una trama emocionante por la noche. Lea durante 20-30 minutos o hasta que sienta sueño.
Escuche podcasts
Los podcasts y los audiolibros pueden ayudarlo a dejar de pensar en sus preocupaciones. Puede ser una buena alternativa a la lectura si no quiere encender las luces o forzar la vista cansada por el día. Si no está solo en la habitación, escuche con auriculares.
Sin embargo, las reglas para podcasts y audiolibros siguen siendo las mismas que para los libros. Encuentre un tema que no sea demasiado emocionante o perturbador (no elija debates políticos o investigaciones de asesinatos), levántese de la cama y escuche en otro lugar, como en el sofá de la sala.
O prueba con sonidos relajantes
No hay buenos estudios sobre la terapia de sonido, pero puede funcionar para algunas personas. Algunos insomnes escuchan el sonido del océano o la lluvia y realmente los pone a dormir.
Descargue una aplicación de música para dormir o compre un sistema de sonido de ruido especial para probar este método. Esto ayudará a crear un ambiente más favorable para dormir. Los sonidos también pueden traer recuerdos de recuerdos más alegres del pasado y ayudarlo a distraerse de lo que le molesta en el momento presente.
Concéntrate en tu respiración
Otra forma de calmar tus pensamientos es a través de simples ejercicios de respiración. Tu mente sin duda regresará a otros pensamientos, pero es importante seguir concentrándote en tu respiración. La respiración profunda y lenta puede disminuir la frecuencia cardíaca, lo que puede ser útil si algo te preocupa.
Especialista en sueño y Ph.D. Michael Breus recomienda la siguiente técnica de respiración: coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago, inhale por la nariz durante unos dos segundos, sintiendo que su estómago se expande, luego presione suavemente mientras exhala. Repita hasta que se sienta tranquilo.
Otra técnica es simple pero muy efectiva. Repítete a ti mismo con cada inhalación “uno”, y con cada exhalación “dos”. Después de 5-10 minutos de repeticiones, usted mismo no notará cómo se queda dormido.
Prueba la meditación
“Nuevamente, la idea es enfocar sus pensamientos en algo que no le preocupa”, dice Findlay. “Puedes sumergirte en tu respiración o imaginar que estás caminando en la playa o nadando en las nubes”.
Cuanto más practique la meditación y las imágenes guiadas, más eficazmente afectará su sueño. Puede usar aplicaciones dedicadas o videos de YouTube para comenzar. Pero es mejor practicar la meditación durante el día para que tu mente esté clara y relajada por la noche.
comer algo de carbohidratos
Las comidas pesadas antes de acostarse pueden ralentizar la digestión y provocar trastornos del sueño, y el exceso de azúcar refinada definitivamente evitará que se le cierren los ojos. Pero los refrigerios ligeros y saludables con carbohidratos pueden ser útiles para un sueño saludable. Por ejemplo, pueden ser palomitas de maíz (sin una gran cantidad de aceite y sal) o galletas integrales.
Los carbohidratos contribuyen a la producción de serotonina, que es regulada por el cerebro. Si ha pasado demasiado tiempo desde tu última comida y tienes hambre pero no quieres llenarte por la noche, come un refrigerio para distraer a tu cerebro de tu estómago vacío.
Habla con tu médico
Tenemos noches de insomnio de vez en cuando, pero si esto se convierte en un proceso permanente, es hora de hablar con su médico. Un especialista puede evaluar si algún medicamento que está tomando o sus hábitos están contribuyendo a esto. También sugerirá nuevas formas de resolver un problema dado o dará buenos consejos médicos.
Su médico también puede recomendar sesiones de terapia cognitiva conductual, durante las cuales un terapeuta puede ayudarlo a identificar y superar los problemas que interfieren con su sueño.
“Tenemos personas que monitorean su sueño con diarios de sueño y los usamos para hacer recomendaciones”, explica Findlay.
No se recomiendan medicamentos para el insomnio porque no están destinados a un tratamiento a largo plazo. Además, después de cancelar el medicamento, no podrá volver a conciliar el sueño. Por lo tanto, es mejor ocuparse de las causas del insomnio para no trabajar con las consecuencias.
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