Los alimentos ricos en magnesio incluyen vegetales verdes, nueces, semillas, frijoles, granos integrales, aguacates, yogur, plátanos, frutas secas, chocolate amargo y otros alimentos. La ingesta diaria de magnesio es de 400 mg. El magnesio es expulsado rápidamente del cuerpo por cantidades excesivas de calcio oxidante (que se encuentra, por ejemplo, en la leche), ya que los dos compiten para ser absorbidos por el cuerpo. Hay muy poco de este oligoelemento en la carne.
Lista de alimentos vegetales ricos en magnesio
1. algas marinas Kelp contiene más magnesio que cualquier otro vegetal o alga marina: 780 mg por porción. Además, las algas marinas son muy ricas en yodo, lo que es beneficioso para la salud de la próstata. Esta alga tiene un maravilloso efecto depurativo y huele a mar, por lo que las algas se pueden utilizar como sustituto del pescado en recetas veganas y vegetarianas. Las algas marinas son ricas en sales marinas naturales, que son las fuentes más abundantes de magnesio conocidas. 2. Avena La avena es rica en magnesio. También es una excelente fuente de proteínas, fibra y potasio. 3. Almendras y Anacardos Las almendras son una de las variedades de nueces más saludables; es fuente de proteínas, vitamina B6, potasio y magnesio. Media taza de almendras contiene aproximadamente 136 mg, que es superior a la col rizada e incluso a la espinaca. Los anacardos también contienen altas cantidades de magnesio, casi lo mismo que las almendras, así como vitaminas B y hierro. 4. Cacao El cacao contiene más magnesio que la mayoría de las frutas y verduras. La cantidad de magnesio en el cacao varía de una marca a otra. Además de magnesio, el cacao es rico en hierro, zinc y contiene una gran cantidad de fibra. Tiene poderosas propiedades antiinflamatorias. 5 Semillas El cáñamo, la chía blanca (salvia española), la calabaza y el girasol son las mejores fuentes de magnesio en el reino de las nueces y las semillas. Un vaso de semillas de calabaza proporciona al cuerpo la cantidad que necesita, y tres cucharadas de proteína de semillas de cáñamo proporcionan el sesenta por ciento del valor diario. La chía blanca y las semillas de girasol contienen aproximadamente el diez por ciento del valor diario.
Contenido de magnesio en los alimentos
espinacas crudas Magnesio por 100g – 79mg (20% DV);
1 taza cruda (30 g) – 24 mg (6 % DV);
1 taza cocida (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Otras verduras ricas en magnesio
(% DV por cada taza cocida): acelgas (38%), col rizada (19%), nabo (11%). Nueces y semillas de calabacín y calabaza Magnesio por 100g – 534mg (134% DV);
1/2 taza (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 onza (28 g) – 150 mg (37 % VD)
Otros frutos secos y semillas ricas en magnesio:
(% DV por media taza cocida): semillas de sésamo (63 %), nueces de Brasil (63 %), almendras (48 %), anacardos (44 % DV), piñones (43 %), maní (31 %), nueces (17%), nueces (16%). Frijoles y lentejas (soja) Magnesio por 100g – 86mg (22% DV);
1 taza cocida (172 g) – 148 mg (37 % DV) Otras legumbres ricas en magnesio (% DV por cada taza cocinada):
judías blancas (28%), judías verdes (25%), judías verdes (23%), judías comunes (21%), garbanzos (garbanzos) (20%), lentejas (18%).
granos enteros (arroz integral): Magnesio por 100g – 44mg (11% DV);
1 taza cocida (195 g) – 86 mg (21 % DV) Otros cereales integralesrico en magnesio (% DV por cada taza cocinada):
quinoa (30 %), mijo (19 %), bulgur (15 %), trigo sarraceno (13 %), arroz salvaje (13 %), pasta integral (11 %), cebada (9 %), avena (7 %) .
Aguacate Magnesio por 100g – 29mg (7% DV);
1 aguacate (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 taza de puré (115 g) – 33 mg (9 % DV) Generalmente, un aguacate mediano contiene 332 calorías, media taza de puré de aguacate contiene 184 calorías. Yogur natural bajo en grasa Magnesio por 100g – 19mg (5% DV);
1 taza (245 g) – 47 mg (12 % DV) Plátanos Magnesio por 100g – 27mg (7% DV);
1 medio (118 g) – 32 mg (8 % DV);
1 taza (150 g) – 41 mg (10 % DV)
higos secos Magnesio por 100g – 68mg (17% DV);
1/2 taza (75) – 51 mg (13 % DV);
1 higo (8g) – 5mg (1% DV) Otros frutos secosrico en magnesio:
(% DV por 1/2 taza): ciruelas pasas (11 %), albaricoques (10 %), dátiles (8 %), pasas (7 %). Chocolate negro Magnesio por 100g – 327mg (82% DV);
1 pieza (29 g) – 95 mg (24 % DV);
1 taza de chocolate rallado (132 g) – 432 mg (108 % DV)