Estamos encorvados, sentados a la mesa en la oficina y en casa, acostados en el sofá con una computadora portátil, en una posición cómoda, como nos parece. Mientras tanto, una espalda recta no solo es hermosa, sino también importante para la salud. Cómo mejorar la postura con simples ejercicios diarios, dice el fisioterapeuta Rami Said.
¿En qué posición estamos leyendo estas líneas ahora? Lo más probable es que esté encorvado: la espalda está arqueada, los hombros están bajos, la mano sostiene la cabeza. Esta posición es peligrosa para la salud. Un encorvamiento persistente conduce a dolor crónico de espalda, hombros y cuello, puede causar indigestión y contribuye a la papada.
Pero estamos tan acostumbrados a encorvarnos que enderezar la espalda parece una tarea abrumadora. El fisioterapeuta Rami Said está seguro de que puedes corregir tu postura en tan solo tres semanas.
SEMANA 1: COMIENCE LENTAMENTE
No intentes cambiarte de la noche a la mañana. Empieza pequeño. Aquí hay tres ejercicios simples para hacer todos los días.
1. De pie o sentado, coloque los pies separados al ancho de los hombros (como se enseña en las clases de educación física). Levante los hombros hacia arriba, luego tire hacia atrás y baje.
“Cuando se siente en una mesa, no cruce las piernas ni los tobillos; ambos pies deben estar apoyados en el suelo”
2. Cuando se siente en una mesa, no cruce las piernas ni cruce los tobillos. Ambos pies deben estar apoyados en el suelo. No enderece la espalda baja a la fuerza, es normal si se dobla un poco. Si le resulta difícil mantener recta la parte baja de la espalda, coloque una almohada o una toalla enrollada debajo.
3. Intenta dormir boca arriba.
SEMANA 2: CAMBIO DE HÁBITOS
Presta atención a las pequeñas cosas.
1. Bolsa. Lo más probable es que lo lleves en el mismo hombro durante muchos años. Esto conduce inevitablemente a la curvatura de la columna vertebral. Intenta cambiar tu hombro. Esto ayudará a distribuir la carga de manera uniforme.
2. No incline la cabeza, cuando revisa las noticias en su teléfono inteligente, es mejor levantarlo a la altura de los ojos. Esto reducirá la presión y la tensión en el cuello.
3. ¿Planeas pasar todo el día en tacones? Ponga zapatos cómodos en su bolso, puede cambiarse cuando vaya a casa. Si está de pie todo el día, intente sentarse cada dos horas (al menos durante unos minutos), esto le dará un descanso a su espalda baja.
SEMANA 3: HAZTE MÁS FUERTE
Para obtener la postura deseada, debe fortalecer los músculos de la espalda. Haz estos ejercicios todos los días.
1. Relaja los hombros, llévalos hacia atrás lo más que puedas. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos. Repita 5 veces más. Haz el ejercicio cada 30 minutos a lo largo del día.
2. Coloca la esterilla de yogay coloque una almohada pequeña y firme encima. Acuéstese de modo que la almohada quede debajo de su estómago. Inhala y exhala lenta y profundamente durante varios minutos, tratando de aplanar la almohada con el estómago.
3. Realiza sentadillas clásicas, levanta los brazos rectos por encima de la cabeza, y gire un poco las palmas hacia atrás; esto fortalecerá los músculos de la espalda. Asegúrate de que tu espalda se mantenga perfectamente recta. Hazlo todos los días durante 1 minuto.