La dieta óptima recomendada por la mayoría de las organizaciones de salud es baja en grasas, alta en fibra e incluye el consumo regular de verduras, frutas, pan integral, arroz y pasta. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos cuatrocientos gramos de frutas y verduras al día, incluidos treinta gramos de frijoles, nueces y granos. Esta dieta basada principalmente en plantas es naturalmente baja en grasas, colesterol y refrescos, alta en potasio, fibra y vitaminas con propiedades antioxidantes (vitaminas A, C y E) y fitoquímicos. Las personas que siguen una dieta de este tipo tienen menos probabilidades de convertirse en víctimas de enfermedades crónicas: cáncer y enfermedades cardiovasculares. Numerosos estudios confirman que el consumo diario de alimentos frescos de origen vegetal reduce la probabilidad de desarrollar neoplasias malignas de mama, colon y otros tipos. El riesgo de cáncer generalmente se reduce en un 50 % o más en las personas que comen muchas porciones de frutas y verduras con regularidad (todos los días) en comparación con las personas que comen solo unas pocas porciones. Diferentes plantas pueden proteger diferentes órganos y partes del cuerpo. Por ejemplo, el uso de zanahorias y plantas de hojas verdes protege contra el cáncer de pulmón, mientras que el brócoli, como la coliflor, protege contra el cáncer de colon. Se ha observado que el consumo regular de repollo reduce el riesgo de cáncer de colon en un 60-70 %, mientras que el uso regular de cebollas y ajo reduce el riesgo de cáncer de estómago y colon en un 50-60 %. El consumo regular de tomates y fresas protege contra el cáncer de próstata. Los científicos han identificado aproximadamente treinta y cinco plantas con propiedades anticancerígenas. Las plantas con el efecto máximo de este tipo incluyen jengibre, ajo, raíz de regaliz, zanahorias, soja, apio, cilantro, chirivías, eneldo, cebollas, perejil. Otras plantas con actividad anticancerígena son el lino, el repollo, los cítricos, la cúrcuma, los tomates, los pimientos dulces, la avena, el arroz integral, el trigo, la cebada, la menta, la salvia, el romero, el tomillo, la albahaca, el melón, el pepino y varias bayas. Los científicos han encontrado en estos productos una gran cantidad de fitoquímicos que tienen efectos anticancerígenos. Estas sustancias beneficiosas previenen diversas alteraciones metabólicas y hormonales. Numerosos flavonoides se encuentran en frutas, verduras, nueces, granos y tienen propiedades biológicas que promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades. Por lo tanto, los flavonoides actúan como antioxidantes, evitando que el colesterol se convierta en óxidos de dióxido inseguros, previniendo la formación de coágulos sanguíneos y contrarrestando la inflamación. Las personas que consumen muchos flavonoides tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas (alrededor del 60 %) y accidente cerebrovascular (alrededor del 70 %) que los consumidores que consumen una pequeña cantidad de flavonoides. Los chinos que comen con frecuencia alimentos de soya tienen el doble de probabilidades de contraer cáncer de estómago, colon, mama y pulmón que los chinos que rara vez comen soya o productos de soya. La soja contiene niveles bastante altos de varios componentes con pronunciados efectos anticancerígenos, incluidas sustancias con un alto contenido de isoflavonas, como la genisteína, que forma parte de la proteína de soja.
La harina obtenida de las semillas de lino le da a los productos de panadería un sabor a nuez y también aumenta las propiedades beneficiosas de los productos. La presencia de semillas de lino en la dieta puede reducir el nivel de colesterol en el cuerpo debido al contenido de ácidos grasos omega-3 en ellas. Las semillas de lino tienen un efecto antiinflamatorio y fortalecen el sistema inmunológico. Se utilizan para tratar la tuberculosis de la piel y la artritis. Las semillas de lino, al igual que las semillas de sésamo, son excelentes fuentes de lignanos, que se convierten en los intestinos en sustancias con efectos anticancerígenos. Estos metabolitos similares a extragen pueden unirse a los receptores de extragen y prevenir el desarrollo de cáncer de mama estimulado por extragen, similar a la acción de la genestein en la soja. Los numerosos fitoquímicos anticancerígenos presentes en las frutas y verduras son similares a los que se encuentran en los cereales integrales y las nueces. Los fitoquímicos se concentran en el salvado y la semilla del grano, por lo que los efectos beneficiosos de los granos aumentan cuando se comen granos integrales. Los frutos secos y los cereales contienen una cantidad suficiente de toktrienoles (vitaminas del grupo E con un potente efecto antioxidante), que previenen el crecimiento de tumores y provocan una importante disminución de los niveles de colesterol. El jugo de uva roja contiene cantidades significativas de flavonoides y pigmentos de antocianina que actúan como antioxidantes. Estas sustancias no permiten que el colesterol se oxide, reducen los lípidos en sangre y evitan la formación de coágulos de sangre, protegiendo así al corazón. Cantidades adecuadas de trans-resveratrol y otros antioxidantes se encuentran en las uvas y en el jugo de uva sin fermentar, que se consideran fuentes más seguras que el vino tinto. El consumo regular de pasas (no menos de ciento cincuenta gramos durante dos meses) reduce los niveles de colesterol en sangre, normaliza la función intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon. Además de fibra, las pasas contienen ácido tartárico fitoquímicamente activo.