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¿Quiere no solo perder peso, fortalecer los músculos y trabajar en la masa muscular? Te ofrecemos entrenamiento de fuerza en casa HA para todos los grupos musculares que te ayudarán a mejorar el terreno del cuerpo. Además, el popular canal de youtube de los entrenadores y ofrece un calendario de 30 días de programas de aplicación de la ley para el crecimiento de los músculos y la construcción de un cuerpo fuerte.
Programa de desarrollo muscular de 30 días: entrenamiento con pesas en casa
Los entrenadores HASfit (Joshua Kozak y su esposa Claudia) desarrollaron un plan de 30 días de entrenamiento con pesas gratuito para el crecimiento muscular en casa. El programa de construcción muscular de 30 días es un programa perfecto de este tipo, que le ayudará a aumentar su fuerza y mejorar la composición corporal. El complejo es adecuado para la mayoría de los que trabajan en un nivel de entrenamiento intermedio a avanzado a través de varias modificaciones de ejercicios y un ritmo relajado de implementación.
El programa incluye 20 entrenamientos diferentes, por lo que tiene la garantía de no ser aburrido y monótono. Excluir las sesiones de calentamiento y enfriamiento le llevará unos 30 minutos diarios con un día libre a la semana. Quédese tal vez otro día (no en el calendario) a su discreción, sin embargo, para restaurar al menos 1 vez a la semana es necesario. Algunos días se le ofrecerá formación para elegir: Quemar (carga cardiovascular) o Construye Flex (carga de potencia para todos los grupos musculares) según sus objetivos y necesidades.
Puede repetir un plan de 30 días tantas veces como desee. Pero los entrenadores aconsejan aumentar el peso utilizado para cada ejercicio para evitar estancamientos y estancamientos. Este conjunto de poder encajará tanto hombres como mujeres. Sin embargo, las chicas no deben preocuparse de que su cuerpo tenga un gran aumento en el volumen de dicho entrenamiento. Debido a los bajos niveles de la hormona testosterona, el aumento notable de la masa muscular es bastante laborioso para las mujeres.
Equipo mínimo requerido para este programa de entrenamiento de fuerza en casa - dos pares de mancuernas (un par ligero y otro más pesado). El peso de las mancuernas depende completamente de su nivel de condición física y es mejor determinarlo empíricamente. No debería ser fácil, este último enfoque debe realizarse con el voltaje máximo, pero debe seguir la forma correcta de los ejercicios.
As equipamiento adicional tu puedes necesitar: un banco, una pelota de ejerciciobarra, barra, pesas rusas expansor, pero no son obligatorios. No obstante, cualquier superficie para realizar ejercicios acostada sería deseable. Puedes usar algunos taburetes, es bastante sustituto de un banco o fitball. Sin embargo, este complejo entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular utiliza el mínimo de equipo a diferencia de otros programas similares:
- P90X con Tony Horton: programa de energía para su hogar
- Entrenamiento supremo de 90 días: un programa de energía integral
- Body Beast: el complejo entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular
Una selección de entrenamiento con pesas para el crecimiento muscular de HASFit
Si no desea participar en un complejo de energía, puede incluir videos individuales en su plan de acondicionamiento físico. A continuación ofrecemos entrenamiento de fuerza en casa HASfit de musculo superior e inferior del cuerpo. El entrenamiento de la corteza en esta colección no está registrado. Se recopilarán en un artículo separado, porque el canal presenta muchos videos diferentes para los músculos abdominales.
Cada uno de los siguientes ejercicios está marcado con Construyendo Músculo (desarrollo muscular) y todos están incluidos en un programa integral Programa de desarrollo muscular de 30 días en casa. Anteriormente te hemos ofrecido algunos entrenamientos de fuerza de HASfit, que también se recomiendan para su implementación como entrenamiento con pesas. Sin embargo, el video de una nueva serie diseñada específicamente para desarrollar músculo.
Cada video enumera los ejercicios incluidos en el entrenamiento. Si los ejercicios se combinan en un grupo de acuerdo con la letra (por ejemplo, A1 y A2), por lo que estos ejercicios se alternan. Las cifras indican el número de repeticiones. por cada una ejercicio, necesitas mancuernas. Otro equipo es opcional. Muy a menudo, Claudia muestra una variante con mancuernas y Joshua usa la barra horizontal, la barra y el expansor. Estos entrenamiento con pesas en casa son adecuados tanto para hombres como para mujeres.
Entrenamiento de fuerza en casa para glúteos y piernas
1. Ejercicios de entrenamiento de piernas de culturismo en casa de 30 minutos en casa.
Para un par de ejercicios de este entrenamiento de fuerza, necesitará una silla / banco / plataforma.
- A1: Peso muerto de sumo con mancuernas 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Sentadilla frontal con mancuernas x12 x10 x8
- B2: Bisagra de cadera búlgara con mancuernas x12 x10 x8
- C1: Hack Squats con mancuernas / Tacones elevados x12 x10 x8
- C2: Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas / Dedos de los pies elevados x12 x10 x8
- D1: Step Ups con mancuernas 3 × 8
- D2: Estocada lateral DB / Estocada lateral elevada 3 × 8
- E1: Sentadillas con mancuernas + Elevación de pantorrillas x 4 rondas de Tabata de 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso
2. Entrenamiento de piernas de culturismo de 30 minutos para desarrollar músculo
Kettlebell, barra, pelota / banco de ejercicio - opcional.
- A1: DB / Sentadilla con barra x15 x12 x10 x8
- B1: DB Sentadilla búlgara x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barra x15 x12 x8
- C1: Estocada lateral DB x12 x10 x8
- C2: Columpio posterior DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: Sentadilla dividida con barra / barra x12 x10 x8
- D1: Empujadores de cadera con barra / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Pantorrilla con los dedos del pie hacia adelante x 30 segundos
- E2: Levantamiento de pantorrillas x 30 segundos
- E3: Elevación de los dedos de los pies en la pantorrilla x 30 segundos
Entrenamiento de fuerza en casa para grupos de músculos individuales
3. Entrenamiento de espalda y bíceps de 30 minutos para desarrollar músculo
También necesitará una toalla. Varilla - opcional.
- Peso muerto A1 / Peso muerto DB x15 x12 x10 x8
- B1 Fila doblada / DB x15 x12 x10 x8
- Rizos Zottman B2 x15 x12 x10 x8
- C1 Vuelo inverso x12 x10 x8
- C2 Remo con un brazo + Giro x12 x10 x8
- C3 Pierna quieta DL + encogimiento de hombros / RDL + encogimiento de hombros x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Arrancada con mancuernas x 60 segundos
- E2 Alt Curl Burnout x 60 segundos
4. Entrenamiento de 30 minutos de pecho y tríceps para desarrollar músculo
Es deseable tener un fitball o un banco.
- A1: Prensa de pecho DB x15 x12 x10 x8
- B1: Jersey con mancuernas x15 x12 x8
- B2: Retroceso en pronación DB x15 x12 x8
- C1: mosca DB x12 x10 x8
- C2: Prensa DB con Rotación x12 x10 x8
- C3: Salida de codo DB Ext x12 x10 x8
- D1: Inmersiones en banco / Inmersiones en silla 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press y 303 Tempo 3 × 8
- E1: Flexiones elevadas / Piso / Rodillas x 60 seg.
- E2: DB Triceps Ext x 60 segundos
5. Entrenamiento de hombros de 20 minutos con mancuernas
Solo necesita una mancuerna.
- A1: Prensa cubana x12, x10, x8, x6
- B1: Press por encima y por detrás con mancuernas 3 × 8
- B2: Y Levantar 3 × 12
- B3: Fila vertical del deltoides posterior 3 × 12
- C1: Elevación frontal con mancuernas x12, x10, x8
- C2: Vuelo inverso por encima de la cabeza x12, x10, x8
- D1: Elevación lateral 3 × 8 + 3 × 5 segundos de pulso
6. Entrenamiento de musculación en el pecho con mancuernas de 20 minutos
Es deseable tener un fitball o un banco.
- A1: 2: 1 a presión negativa Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Prensa de pecho por debajo de la mano x15 x12 x10 x8
- B2: Moscas bajas con mancuernas / Banda x15 x12 x10 x8
- C1: Mosca con mancuernas 4 × 8
- C2: Press de pecho con mancuernas 4 × 15
- D1: 1 ¼ Empuje hacia arriba desde las rodillas 3 x 30 segundos
- E1: Flexiones con el cursor sobre el eje x 60 segundos
7.Entrenamiento de espalda con mancuernas de 20 minutos de musculación
La barra, varilla, banda elástica - opcional.
- A1: DB Inclinado sobre Remo / Pullups 5 × 5
- B1: Peso muerto de pierna rígida de sumo con mancuernas / barra x15 x12 x10 x8
- B2: Mancuerna de tracción alta / barra limpia para colgar x15 x12 x10 x8
- C1: Remo vertical con mancuernas / barra x12 x10 x8
- C2: Mosca inversa con mancuernas / Separación de banda x10 x12 x8
- D1: T x 30 segundos
- D2: yo x 30 segundos
- D3: Y x 30 segundos
- E1: Flexiones en plancha con escápula desde las rodillas / en los pies x 60 seg
8. Entrenamiento de bíceps con mancuernas de 20 minutos de musculación
Solo necesita una mancuerna.
- A1: Curls de araña inclinados 4 × 8
- B1: Rizos de agarre ancho x12 x10 x8
- B2: Curl inverso + Curl de muñeca x12 x10 x8
- C1: Giros de bíceps del antebrazo x12 x10 x8
- C2: Flexión de martillo arrodillado x12 x10 x8
- D1: Rizos Zottman x Burnout
9.Entrenamiento de tríceps en casa de 17 minutos con mancuernas
Banco - opcional.
- A1: Flexiones de diamante desde las rodillas 4 × 8
- B1: Extensión con mancuernas 3: 1 Tempo / desde el banco x12 x10 x8
- B2: Press estrecho con mancuernas desde un banco x12 x10 x8
- C1: Retroceso de tríceps inclinado sentado x12 x10 x8
- C2: Codo hacia afuera con mancuerna / desde el banco x12 x10 x8
- D1: ventanas emergentes de tríceps de Tabata / desde las rodillas 4 x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso
Entrenamiento combinado
10. Entrenamiento de pecho y espalda de 45 min con mancuernas
Ejercicio # 6 + entrenamiento # 7 (ver descripción arriba).
11.Entrenamiento de brazos de 40 minutos para desarrollar músculos (bíceps y tríceps)
Ejercicio # 8 + ejercicio # 9 (ver arriba).
12. Entrenamiento de 60 min para la parte superior del cuerpo en casa con mancuernas
Entrenamiento # 3 + entrenamiento # 4 (ver arriba).
Además de los videos anteriores en entrenamiento de fuerza complejo para el entorno doméstico Programa de desarrollo muscular de 30 días incluye algunas clases. El calendario con enlaces directos a los videos se puede encontrar aquí en el sitio web oficial de HASfit.
Ver también: 9 entrenamientos Total Body full body de FitnessBlender.
Para tonificación y crecimiento muscular, mancuernas, entrenamiento con pesas