Cuando Scott Dorn necesita ponerse en forma para un próximo evento de acondicionamiento físico, cambia su riguroso plan de entrenamiento y nutrición para remodelar rápidamente su cuerpo.

Al aumentar la intensidad en el gimnasio y reducir su ingesta de calorías, Scott está en excelente forma en un par de semanas.

Para ver cómo hace que su cuerpo funcione como una máquina bien engrasada, consulte su régimen de pérdida de peso.

Dieta

Comida 1

Comida 2

Comida 3

Comida 4: Pre-entrenamiento

Comida 5: Post-entrenamiento

Comida 6

Comida 7

Comida 8

Programa de entrenamiento

Día 1: Bíceps / Tríceps / Cardio

Día 2: Pecho / Abdominales

Día 3: Descanso / Abs

Día 4: Caderas / Pantorrillas / Cardio

Día 5: Espalda / Abdominales

Día 6: Hombros / Cardio

Día 7: Quads / Terneros

Suplementos Nutricionales

Utilizo proteína de suero porque el cuerpo la absorbe fácilmente. Lo consumo con mi primera comida y antes y después del entrenamiento.

La caseína se absorbe mucho más lentamente que la proteína de suero. Tomo caseína antes de acostarme y cuando sé que no podré comer durante mucho tiempo.

También utilizo aceite de linaza para conseguirlo, porque la comida que como no siempre lo contiene.

Lo acepto como fuente de energía adicional.

Estoy tomando HMB para la recuperación muscular.

Con la primera comida

Por la tarde

Antes de entrenar

Despues de entrenar

Antes de la hora de dormir

Filosofía personal de Scott Dorn

Gastronomía

Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial tomarse el tiempo para informarse sobre la nutrición. La nutrición es la parte principal de la vida de todos. Todo lo que se hace con tanta frecuencia como una comida debe entenderse a un alto nivel. Tómese su tiempo para averiguar qué está comiendo; después de todo, tu eres lo que comes.

Recomendaría ver uno de los muchos documentales sobre el estado actual de la industria alimentaria y su futuro. Personalmente, me gusta elegir alimentos naturales y sin procesar. No conozco a una sola persona que, después de cambiar a alimentos de alta calidad, no se arrepienta de no haber hecho esta transición antes.

No me malinterpretes, crear un plan de comidas de calidad que funcione para ti no es una tarea fácil. Sin embargo, este es un aspecto necesario de cualquier programa de ejercicios exitoso. Divido mis comidas en 6-8 comidas pequeñas con un descanso de 2-3 horas.

Cada comida contiene y es una fuente de grasa. La proporción está determinada por el peso corporal y los objetivos en un período determinado. Ahora hay muchas suposiciones sobre qué proporción es correcta, pero tomo 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, los carbohidratos son aproximadamente 1,6-3,6 gramos por kilogramo de peso corporal y las grasas son aproximadamente 0,4 -0,7. XNUMX gramos por kilogramo de peso corporal.

Me gusta cambiar periódicamente la cantidad de carbohidratos que ingiero. Si estoy construyendo músculo, entonces estoy reduciendo las proteínas y las grasas y aumentando los carbohidratos. Tengo cinco días altos en carbohidratos y dos días bajos en carbohidratos. Idealmente, los carbohidratos bajos deberían estar presentes en los días sin entrenamiento.

Cuando estoy perdiendo peso o pasando por un período de secado, aumento mi ingesta de proteínas y grasas y disminuyo mi ingesta de carbohidratos. Cinco días son bajos en carbohidratos y dos días altos.

Una forma de determinar qué proporción es mejor para usted es mediante prueba y error. Determine su objetivo, verifique qué nutrientes está obteniendo y adapte la proporción a su gusto.

Sí, puede resultar confuso al principio, pero como siempre, cuanto más haces algo, más fácil se vuelve.

Fuentes de proteínas

• Pollo
  
• Ternera
  
• Carne magra
  
• Peces
  
• Óvulos
  
• Cuajada

Fuentes de carbohidratos.

• Hercules
  
• Batata
  
• Plátanos
  
• Arroz blanco integral
  
• Pan integral
  
• Pasta integral
  
• Harina integral
  
• Fruta
  
• Vegetales

Fuentes de grasa

• [Grasa de pescado
  
• Aceite de linaza
  
• aceite de oliva
  
• Nueces

Formación

Mi estrategia de entrenamiento se basa en el principio de sobrecarga progresiva. En pocas palabras, la sobrecarga progresiva es un principio que, para hacer crecer los músculos, requiere un aumento constante en el nivel de carga de los músculos con cada entrenamiento.

Si el nivel de esfuerzo no aumenta, sus músculos no crecerán. El aumento del nivel de estrés muscular se puede realizar de varias formas. A continuación se muestran mis formas favoritas de aumentar la carga:

• Levantar más peso con el mismo número de repeticiones
  
• Levantar el mismo peso para más repeticiones
  
• Levantar más peso con más repeticiones
  
• Reducir el descanso entre series
  
• Repeticiones parciales
  
• Trampa
  
• El principio de una repetición y media.
  
• Principio de Platun
  
• El principio de enrojecimiento
  

Prefiero trabajar en grupos de músculos al comienzo de la semana que son débiles o prioritarios. Trabajo en un grupo de músculos todos los días, excepto los músculos de las piernas.

Me di cuenta de que esto me permite concentrar mis esfuerzos; Aprovecha al máximo cada entrenamiento. Cada entrenamiento comienza con ejercicios desafiantes para usar la mayor cantidad de fuerza posible mientras los músculos aún están llenos de fuerza y ​​energía.

Luego elijo ejercicios aislados para trabajar en cada músculo. Me parece que es sumamente importante poner énfasis en la cabeza de cada músculo para poder desarrollar este músculo al máximo.

Suplementos Nutricionales

Mi filosofía con respecto a los suplementos es muy simple. Utilizo suplementos para cubrir los vacíos que deja mi plan de alimentación.

He explicado qué suplementos tomo y cómo tomarlos en la sección anterior.

Más información: