El vegetarianismo y el veganismo son muy útiles para aquellos que se dedican al fitness, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicio, todo el mundo lo sabe. ¿Y qué tipo de frutas, verduras, cereales, bebidas son más saludables que otras, en qué "apoyarse"? ¿Qué productos a base de hierbas permiten la recuperación más rápida después de un entrenamiento? ¿Cómo acelerar la desintoxicación del cuerpo? ¿Cómo establecer el proceso de consumir suficiente proteína? La lista y las recomendaciones a continuación están diseñadas para responder a estas y otras preguntas que surgen para los atletas principiantes: vegetarianos y veganos. Antes de que empecemos nuestro “hit parade” de 10 posiciones, tengo dos noticias para ti: buenas y malas. ¡La buena noticia es que prácticamente todos los alimentos vegetales son buenos para los atletas! Así que la cuestión no es que haya que abandonar algo. Pero solo en qué frutas, verduras y cereales necesita comer más, y cuáles menos (hablaremos de lo que es menos al final) para lograr los resultados más rápidos. De hecho, al volverte vegetariano o vegano, ya has alcanzado una especie de “altura atlética”:
- asegurar un futuro saludable para su corazón y sistema circulatorio,
- liberó al cuerpo de una gran cantidad de toxinas y exceso de peso,
- y alargaron su vida por 15-20 años*.
Y la mala noticia es que simplemente reemplazar la carne, el pescado y las aves en su dieta con papas, arroz blanco y pan integral no es suficiente para lograr un rendimiento atlético y una salud realmente excelente y sobresaliente. Y eso es exactamente lo que son nuestros objetivos, ¿verdad? Por lo tanto, nos fijamos en el esquema: para los más atléticos y, en general, para todos los que están acostumbrados a poner el listón alto. Los mejores alimentos para deportistas éticos: para obtener suficientes proteínas, nutrientes y una recuperación rápida** (los alimentos se enumeran en orden posterior al entrenamiento): 1. Leche***
La leche contiene agua, proteína, azúcar (lactosa – 4.8%), calcio – todo esto es crítico para el cuerpo de los atletas. La leche entera contiene no solo proteínas, sino también vitaminas y sustancias útiles (calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, etc.) y electrolitos que le permiten saturar el cuerpo exhausto, deshidratado y sobrecalentado con humedad. . Un vaso de leche tibia (por encima de la temperatura corporal) antes o después del entrenamiento, y otro vaso de leche tibia o caliente por la noche: para conciliar el sueño rápidamente y dormir bien (¡y los atletas son de vital importancia!) Serotonina y melatonina, que da leche. La “leche con chocolate”, es decir, la leche con cacao en polvo ha sido la bebida favorita de los atletas desde los años 60 con barba. En estos días, “leche con chocolate”, e incluso dulce… hmm, no suena muy saludable, ¿verdad? Pero, de hecho, tal bebida contiene una receta "mágica" para la recuperación después del entrenamiento: los carbohidratos proporcionan energía y las proteínas le permiten restaurar (¡y desarrollar!) el tejido muscular; además, muchas variedades de chocolate para beber contienen una vitamina y complejo mineral (en el que se incluye vitamina B12). Algunos consideran que el chocolate es "dañino" porque contiene cafeína. ¡Pero “rehabilitemos” el cacao! Después de todo, además de esa misma cafeína (en una pequeña cantidad), los granos de cacao contienen mucho hierro y zinc, magnesio, potasio y, además, antioxidantes y aminoácidos útiles. Es útil que los deportistas consuman una bebida de cacao y chocolates (con un contenido de cacao de al menos el 70%, es decir, chocolate “oscuro”), con moderación. Así que en la primera media hora después de terminar tu entrenamiento, bebe leche dulce con chocolate. En términos de utilidad para los atletas, solo el agua de coco puede discutir con la leche. Es una especie de alternativa vegana a la leche. También puede reemplazar la leche de vaca con soja: también es alta en calorías y útil a su manera, especialmente si está enriquecida con un complejo de vitaminas y minerales. En cualquier caso, una dosis de azúcares naturales es lo primero que tus músculos necesitan (y necesitan con urgencia) después de un entrenamiento. Finalmente, contrariamente a los mitos, el cacao, a diferencia del café, reduce la presión arterial en lugar de aumentarla, y lo hace incluso mejor que el té verde. 2. Frutas secas
Los frutos secos aportan al organismo la glucosa necesaria para cualquier actividad motora. Esta es una de las mejores fuentes de carbohidratos rápidos. Pero “en la carga” obtienen fibra, fitonutrientes, potasio, vitaminas y minerales. Es genial, ¿verdad? Las frutas secas se pueden comer directamente en el entrenamiento (si dura más de una hora): las frutas secas reemplazan los “geles” deportivos que usan muchos corredores y ciclistas. O inmediatamente después: incluso en combinación con leche, batido, bebida deportiva. Los higos, los dátiles, los albaricoques secos y las pasas son especialmente útiles para los atletas. Por cierto, según el Ayurveda, los dátiles se absorben mejor con grasa, por lo que es bueno mezclarlos en batidos con leche y un poco de mantequilla o ghee para obtener una dosis impactante de “material de construcción muscular”: proteína. Para un conjunto rápido de masa muscular, después de un entrenamiento, coma mitades de dátiles, untadas con mantequilla. Hay un problema con las frutas secas: si hay muchas, en forma seca, excitan el elemento Vata (viento) en el cuerpo y provocan la aparición de gases. Por lo tanto, deben remojarse en agua fría durante 2-3 horas; el agua debajo de las frutas secas debe filtrarse y beberse, es muy rica en sustancias útiles. 3. Plátanos
Los plátanos se utilizan en nutrición deportiva antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento. Según muchos, especialmente los corredores, los plátanos no son muy buenos durante la actividad física, a diferencia de las frutas secas, porque. responder inmediatamente con pesadez en el estómago (aunque los ciclistas pueden discutir con esto). Pero después de clase, ¡los plátanos definitivamente no harán daño! Es una comida sencilla y lista para comer, deliciosa, no demasiado seca (no es necesario beber plátanos maduros), muy nutritiva y económica.
Los plátanos son convenientes para llevarlos al gimnasio, a correr. Por cierto, estudios recientes realizados por científicos de Taiwán han demostrado que los plátanos son saludables. Sí, sí, esto no es una broma, los plátanos se pueden “cargar” en la licuadora directamente enteros, junto con la cáscara, más rica incluso que la propia pulpa, en potasio (para restablecer el equilibrio agua-sal, retener el agua). y prevenir los calambres musculares), serotonina (para el buen humor) y luteína (para los ojos).
Tenga en cuenta que un cuarto o la mitad de un plátano arregla, uno o más plátanos no afectan significativamente la digestión, y si come mucho (un kilogramo o más) de plátanos a la vez, puede debilitarse.
4. Arándanos
Los arándanos van muy bien con leche y plátanos en un batido de "recuperación**" en los primeros 30 minutos después de hacer ejercicio. Hace unos años, los arándanos se hicieron conocidos como un "superalimento" y por una buena razón. Después de todo, contiene una dosis de choque de antioxidantes, sustancias que combaten los radicales libres. Los arándanos son bajos en calorías, pero al mismo tiempo tienen un alto índice glucémico: estos son "azúcares rápidos". Para los diabéticos, la frase “índice glucémico alto” es extremadamente desagradable, pero para el atleta vegano o vegetariano promedio, solo debería causar emociones positivas, porque esto significa que la glucosa ingresará rápidamente al torrente sanguíneo y los músculos se nutrirán. Los arándanos congelados no pierden sus principales propiedades beneficiosas. Además de azúcares naturales y una alta dosis de antioxidantes, los arándanos contienen luteína, que es buena para la vista. En general, son los arándanos, ¡y con razón! – uno de los mejores y favoritos ingredientes para batidos antes y después del entrenamiento. 5. Tomates
Con los tomates, pasamos sin problemas de un refrigerio posterior al entrenamiento en los primeros 30 minutos. después de practicar deportes, a una comida sólida, que debe seguir a más tardar 30-120 minutos después del final del entrenamiento de carrera. Los tomates son un alimento muy familiar, y alguien dirá: bueno, ¿qué tienen de especial? Pero, de hecho, hoy en día los científicos celebran cada vez más los tomates (orgánicos), descubriendo en ellos más y más sustancias útiles. Además, los tomates son especialmente útiles para los deportistas, porque. están llenos de sustancias útiles para la recuperación post-entrenamiento, incluida la vitamina B6. Es él quien, como se ha comprobado en ratones, ayuda a almacenar más energía (en forma de glucógeno) en los músculos. Cargados de antioxidantes, los tomates son bajos en calorías (¡alrededor de 1 caloría en 27 tazas de puré de tomates!) y contienen muchas vitaminas y minerales beneficiosos. Recuerde: 1) el tratamiento térmico de los tomates (así como las zanahorias) conserva muchas propiedades útiles e incluso mejora otras, 2) los tomates no se combinan con los pepinos en una comida. 6. Pasta integral (espagueti)
Solíamos pensar que la pasta es una especie de comida súper dañina "para los pobres". Y si está perdiendo peso, entonces, de hecho, tiene sentido limitar severamente o eliminar por completo la pasta. Al mismo tiempo, si le gustan los deportes, especialmente correr o andar en bicicleta (es decir, aplicar entrenamiento de resistencia), entonces nada puede discutir con la pasta integral integral. Esta es la fuente de energía constante más importante, los carbohidratos lentos, ¡que necesitarás al 100 %! Sencillo y barato (bueno, más o menos: la pasta marrón es 2 veces más cara que la blanca) a la vez. Un plato de pasta es, según muchos nutricionistas deportivos y deportistas, una de las mejores opciones que puedes comer 2.5-3 horas antes y 2 horas después de un entrenamiento intenso. La pasta proporciona ricas reservas de glucógeno en los músculos para una máxima actividad, proporciona un flujo gradual de azúcar (glucosa) en la sangre y un estado de ánimo uniforme, protege contra los mareos y las náuseas durante el entrenamiento. A diferencia de la pasta blanca, la pasta integral está lejos de tener calorías vacías (aunque los atletas se inclinan por la pasta hecha con harina blanca de sémola). ¡Una taza de pasta integral cocida tiene 6 gramos de fibra! ¿Con qué es la pasta marrón, probablemente ya entendiste del párrafo anterior, con tomates? Y si te parece que la pasta “morena” es un poco dura, prueba con otra variedad de marca: son muy diferentes. Es útil amasar yogur, espirulina, aceites nutritivos en pasta, pero, por supuesto, no ketchup. 7. Té verde
A los corredores les encanta, y no solo por su sabor refrescante y agradable: el té verde tiene un alto contenido de catequinas (un tipo de antioxidante). Los estudios realizados en Japón en ratones han demostrado que los ingredientes beneficiosos del té verde (extracto de té verde) aumentan la resistencia física. Además, el té verde ayuda a reducir el exceso de peso (un 17% más con entrenamientos de intensidad moderada), por tanto. mejorando el rendimiento deportivo. Lo más importante es que el té verde reduce el daño muscular durante el ejercicio al controlar los radicales libres. Finalmente, el té verde es el "mejor amigo" de un corredor también porque contiene la pequeña dosis "correcta" de cafeína: solo 24-30 mg por vaso (en comparación, un vaso de café solo tiene 120-170 mg de cafeína), que ha demostrado su eficacia en tiradas de cualquier longitud. La cafeína en pequeñas cantidades estimula positivamente el sistema nervioso y reduce la actividad física percibida: subjetivamente, se vuelve más fácil hacer ejercicio. Es lógico suponer que una pequeña dosis de cafeína es útil no solo para los corredores, sino también para otros atletas. 8 Agua de coco
Si no te he convencido sobre el té verde y todavía estás “en contra” de la cafeína en cualquier cantidad, prueba beber agua de coco antes, durante y después de tu entrenamiento. Incluso envasada, el agua de coco no pierde sus cualidades beneficiosas: ¡esta es la mejor bebida deportiva para restablecer el equilibrio agua-sal en el cuerpo en los días de entrenamiento intenso! El agua de coco es una alternativa sana y completa a las bebidas deportivas químicas como Red Bulls y Gatorades, que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína. Si no es financieramente posible beber constantemente agua de coco, el agua con plátano y jugo de limón (mezclar en una licuadora) la reemplaza en cierta medida: esta mezcla también contiene los electrolitos necesarios. Antes de entrenar, a tiempo y después, no se debe beber agua vacía, sobre todo de un trago, sino poco a poco, agua de coco. La carga en el corazón y la sudoración disminuirán, el rendimiento atlético aumentará, la deshidratación del cuerpo disminuirá y después de la clase te sentirás notablemente mejor que en el agua. 9. Superalimentos
Los superalimentos son productos especialmente saludables: esta es una forma para que los atletas se "recarguen" con nutrientes y proteínas, y se complazcan a sí mismos. Pero esto último también es importante, sobre todo si das lo mejor de ti “hasta el cansancio” cada dos días. Necesitas comer más alimentos como:
- La Quinoa
- Gachas (o bebidas) de semillas de cáñamo
- harina de coco
- arroz negro
- Tef
- Tempe
- Semilla de sésamo y aceite de ella.
- Aguacate
- Brócoli
- col verde
- Y otros verdes
- Cualquier fruta y verdura orgánica madura al menos 5 porciones por día. Muchas frutas y verduras se clasifican como "superalimentos" en estos días.
Al mismo tiempo, no debe apoyarse en legumbres, arroz, papas, bebidas grasosas, picantes y dulces. No exceda "su" norma (¡individual!) de leche y verduras y frutas crudas por día. Todo esto puede provocar fatiga del sistema digestivo, pérdida de energía, escoria del cuerpo, nerviosismo, sequedad en las articulaciones o, por el contrario, sudoración excesiva y exceso de mucosidad en el cuerpo. Todo es bueno con moderación, y como atletas, ¡debemos conocer nuestros límites! 10. Hércules (avena)
La avena es común para el desayuno, y por una buena razón: ¡realmente es "alimento para Hércules" (Hércules)! Los nutricionistas deportivos insisten en que el 60% de las calorías provienen de los carbohidratos. **** Entonces, la avena es una de las fuentes de carbohidratos más simples y saludables, ¡además de las mencionadas anteriormente! Un verdadero atleta vegano está listo y feliz de comer gachas en cualquier momento del día, especialmente porque ahora hay muchas variedades instantáneas de avena que son convenientes para comer por separado y agregar como relleno en batidos. ¡Las gachas de Hércules están literalmente repletas de vitaminas y minerales útiles! Tal papilla con frutas frescas y bayas es especialmente buena. Además, puede ponerle "súper aditivos" como jarabe de agave, jarabe de alcachofa de Jerusalén, jarabe de arce e incluso espirulina (a esta última le llevará un tiempo acostumbrarse). En la dieta de un vegetariano y un vegano, hay cientos de productos útiles, ¡y no puede enumerarlos todos en un solo material! El tema de la nutrición saludable para deportistas es amplio y ambiguo. Por lo tanto, este artículo no pretende ser exhaustivo, es solo una de las posibles opciones para la dieta de un atleta “verde”, ético. La información se proporciona para su información general. Si hay quejas de salud y restricciones de salud, se requiere el consejo de un médico. Este artículo no recomienda la automedicación. * Muy tosco, en promedio, en comparación con los omnívoros (omnívoros), dado el pronóstico típico de enfermedades crónicas, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos tradicionalmente asociados con el consumo de carne. ** ¿Restaurar “qué”? – los atletas principiantes siempre preguntan – reparación de tejidos y suministro de nutrientes dentro de los músculos, y las reservas de energía generales del cuerpo (no solo en los músculos mismos), es decir, de hecho, ¡restaurar la preparación para el próximo entrenamiento serio! *** Con intolerancia individual a la leche (esto es raro), no es útil para usted. **** Carbohidratos – carbohidratos, carbohidratos – casi una mala palabra en el léxico de muchos partidarios de una dieta saludable. El hecho es que hace un par de décadas, los científicos estadounidenses declararon literalmente la guerra a los carbohidratos. Hoy en día, sus beneficios han sido probados. Entre los problemas que limitan el rendimiento deportivo, los nutricionistas modernos citan, entre otras cosas, el consumo de menos del 50% de las calorías provenientes de carbohidratos: se recomienda a los atletas al menos un 60%.