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Todo adelgazamiento, tarde o temprano, se enfrenta a un período de estancamiento en los resultados cuando el peso deja de disminuir, a pesar de la dieta y los ejercicios limitados. Esto se llama meseta o meseta de dieta.
Entendamos, ¿por qué hay una meseta cómo superarla y que en cualquier caso no se debe hacer durante una meseta?
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¿Por qué me estanco?
El proceso de adelgazamiento nunca es uniforme. Los resultados más significativos y los pesos conseguidos en las primeras 2-3 semanas de una dieta o deporte activo. Primero, pierde el exceso de líquido al reducir el consumo de azúcar y sal. En segundo lugar, en primer lugar, toma una grasa fresca que logró ganar recientemente. No ha tenido un buen punto de apoyo, y por eso el cuerpo se despide de él con mucha facilidad.
Entonces, los resultados comienzan a declinar, y tarde o temprano llega un momento en que el peso aumenta y el volumen ya no se reduce. Esto se debe a la habituación del cuerpo a su nueva forma de vida. Se adapta a las condiciones imperantes y ya no consume grasa extra, que aún puede ser útil en un día lluvioso. Continúa haciendo ejercicio y comiendo un déficit de calorías, pero ya no pierde peso. El metabolismo de su cuerpo se ha adaptado a las nuevas condiciones y, solo en el modo de espera, es poco probable que logre que cambie de táctica.
CONTEO DE CALORÍAS: una guía paso a paso
Te sorprendería, pero el efecto de la meseta es algo bueno. Porque su cuerpo es una especie de punto donde su peso es fijo y más estable. Esto le ayudará a no volver a ganar kilos de más, porque durante una meseta su cuerpo se está acostumbrando con éxito a su nuevo peso. Tal meseta durante la pérdida de peso puede ser varias. No solo está bien, sino eficaz proceso de deshacerse del exceso de peso.
Sin embargo, el período de meseta puede durar de 3 a 4 semanas y puede llegar a un par de meses. Pero sin resultados tangibles durante este tiempo, puede perder la motivación para romper con la dieta y dejar de entrenar. Por lo tanto, es mejor pensar en cómo superar la meseta para seguir deshaciéndose de los kilos de más.
Si su peso y volumen durante 1.5-2 meses se mantuvieron en el mismo lugar, mientras continúa comiendo saludablemente y haciendo ejercicio, entonces es hora de energizar el cuerpo y ayudarlo a superar el efecto meseta. Tenga en cuenta que si su peso vale y los volúmenes continúan disminuyendo, ¡no es una meseta! Esto significa que continúa perdiendo peso y no se requiere ninguna acción adicional. En el proceso de perder peso, guíese siempre por cambios de volumen, no de peso.
10 formas de superar la meseta durante la pérdida de peso
Vale la pena señalar que no existe una forma de superar una meseta cuando se pierde peso. Probablemente tendrá que experimentar y probar diferentes métodos para mover el peso desde un punto muerto. Asegúrese de escuchar a su cuerpo: lo que funcionó a una persona, puede que no funcione en otras.
1. Organizar el día "zagorny"
Sacar a tu cuerpo de la rutina y superar una meseta ayudará al pequeño "Zagor". Disfrute de un día de trampa, superando las 400-500 calorías diarias (aproximadamente el 25% de las calorías diarias). Será una especie de señal para el cuerpo de que nadie lo va a mantener en el "puño de hierro", por lo que ahorrar grasa no es necesariamente. Pero, por supuesto, no se apresure a la comida pesada y chatarra, de lo contrario su estómago no se lo agradecerá.
2. Organiza un día de ayuno
Puede ir en sentido contrario para superar el efecto meseta y organizar un día de ayuno. El día de ayuno implica comidas ligeras durante todo el día con un valor calórico total de 1000-1200 calorías. Al día siguiente, vuelva a su dieta habitual. ¡Atención! Practica los días de ayuno, pero solo si no tienes problemas con el tracto gastrointestinal.
Puede practicar y días de carga y descarga, pero no más de una vez a la semana. No abuse de estos métodos, sigue siendo estrés para el cuerpo.
3. Cambiar de ejercicio
Otra forma de superar la meseta: este cambio de entrenamientos de rutina. Trate de incluir en su plan de acondicionamiento físico, un nuevo entrenamiento o incluso un nuevo tipo de estrés. Por ejemplo, ¿hizo ejercicios cardiovasculares con regularidad y ahora hace aeróbicos, kickboxing o baile? O si prefiere el gimnasio, vaya a trabajar con pesas libres.
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4. Incluir en la lección actividad al aire libre
Incluso un entrenamiento regular en un gimnasio no reemplazará la actividad al aire libre, que es natural para el cuerpo humano. En verano se puede nadar y hacer jogging, en invierno, patinar y esquiar, en primavera y otoño Ciclismo y largas caminatas. Con la variedad de deportes, quizás no encuentres el efecto meseta.
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5. Experimente con la comida después de un entrenamiento.
Otra forma de superar una meseta es cambiar la dieta después de un entrenamiento. Puede ser como la composición de los productos y su uso. Ya escribimos sobre nutrición antes y después del entrenamiento, pero, como sabes, no existe una receta única. La mejor opción para ellos a veces es posible seleccionar solo mediante experimentos.
Nutrición antes y después del ejercicio
6. Organizar la comida "swing"
Digamos que su cantidad diaria es de 1800 calorías. Trate de organizar el swing, yendo ocasionalmente más allá de los números en el rango de 200-250 kcal, y en el más, menos. En términos relativos, el lunes consume 1600 calorías martes - 2000 calorías, en miércoles - 1800 calorías. Este método de superar el efecto meseta es similar a los días de carga y descarga, pero no es tan radical por naturaleza.
7. Cambiar las comidas
Analiza tu nutrición a lo largo del día e intenta cambiar las comidas habituales. Por ejemplo, agregue a mi horario el almuerzo, la merienda o la segunda cena. O ajustar la hora del desayuno, almuerzo o cena. Lo más importante: cambiar la rutina habitual, que también fue la causa de la meseta.
Nutrición del menú
8. Cambiar un conjunto básico de productos
La mayoría de las personas se adaptan aproximadamente al mismo conjunto de productos, que varía solo en raras ocasiones. La dieta es el momento más oportuno para experimentar recetas y descubrir nuevos productos.
9. Agregue ejercicio de alta intensidad
Una de las formas más efectivas de superar la meseta es HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad. La mayoría de los programas domésticos modernos se basan en el principio de HIIT. Por ejemplo, tenga en cuenta el sistema de entrenamiento TABATA o crossfit.
Entrenamiento TABATA de Monica Kolakowski
10. Para visitar el baño o la sauna
Si los cambios en el entrenamiento y la nutrición ayudaron a superar una meseta, intente abordar este problema desde el otro lado. Es bien sabido que el baño y la sauna no ayudan a eliminar el exceso de grasa, pero Los tratamientos térmicos aumentan la necesidad del cuerpo de oxígeno y nutrientes. Como resultado, acelera el metabolismo y aumenta el consumo de calorías.
Qué no hacer durante una meseta al perder peso:
1. Seguir una dieta estricta
Puede notar un efecto a corto plazo en la pérdida de peso, pero pronto se estabilizará nuevamente, y reducir infinitamente las calorías diarias simplemente no funcionará.
2. Estar enojado conmigo
Si todas las mañanas correrá a la balanza y se enojará por los números, es poco probable que logre el resultado deseado. El mal humor y el desánimo solo fomenta las presas de hielo y los antojos de azúcar.
3. Tirar para bajar de peso debido al "fracaso"
Piense en una meseta como otra etapa de la pérdida de peso y no como una falta de resultados. Recuerde que durante este período, su cuerpo realmente recuerda su nuevo peso. No persigas lanzamientos a corto plazo, lo más importante para perder peso es un resultado estable y a largo plazo.
Como puede ver, la meseta en la pérdida de peso no siempre es un proceso negativo. Pero si se retrasó y afecta su motivación, intente utilizar las formas mencionadas anteriormente para superar los estancamientos y reducir el peso.
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