La fibra es una parte esencial de cualquier dieta saludable. Sus beneficios para nuestro cuerpo son enormes, desde la formación de la microflora intestinal hasta la reducción del colesterol y la prevención de accidentes cerebrovasculares. Pero, ¿cuánto y de qué fuentes es mejor incluir fibra en su dieta?
¿Por qué necesitamos fibra?
Hay tres tipos de fibra que son fundamentales para nuestra salud:
La fibra insoluble son responsables de la formación de las heces, ayudan a mantener la función intestinal regular, saturan y aceleran el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal.
Fibra soluble Actúa como un prebiótico, apoyando el crecimiento de bacterias beneficiosas y la salud digestiva en general. Regulan los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, la fibra soluble ralentiza el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, contribuyendo a la saciedad.
Almidón resistente actúa como fibra porque este tipo de almidón no se digiere. Apoya la salud intestinal bacteriana, ayuda a regular la absorción de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la saciedad.
Cuando no obtenemos suficiente fibra, se pueden desarrollar los siguientes problemas:
- estreñimiento,
- fisuras anales y hemorroides,
- picos de azúcar en sangre,
- niveles de colesterol no saludables,
- trabajo lento del sistema digestivo,
- hinchazón y flatulencia
- mayor sensación de hambre.
Mejores fuentes de fibra
Se cree ampliamente que es necesario comer mucho pan, cereales y pasta para obtener la fibra que necesita. Sin embargo, estas no son las mejores fuentes. ¿Sabías que solo una pera contiene 6 gramos de fibra, la mitad de un aguacate contiene 6,5 gramos, mientras que un par de rebanadas de pan integral contienen 4 gramos y una ración de salvado contiene 5-7 gramos? Dicho esto, las frutas y verduras son saludables no solo porque son ricas en fibra, están llenas de fitonutrientes y antioxidantes.
Se cree que los adultos deben consumir entre 25 y 30 gramos de fibra por día. Y aquí están las mejores fuentes para incluir en su dieta.
Lenteja
Medio vaso - 8 gramos de fibra
Es una excelente fuente vegetal de hierro y complementa perfectamente cualquier comida.
judías blancas
Media taza - 9,5 gramos de fibra
Estos frijoles increíblemente sabrosos combinan bien con muchos ingredientes y se pueden usar en sopas, ensaladas, aperitivos, como plato principal o como guarnición.
Frijoles negros
Media taza - 7,5 gramos de fibra
Al igual que las lentejas y otras legumbres, los frijoles pueden ayudarlo a perder peso y combatir el cáncer.
De frambuesa
1 taza - 8 gramos de fibra
Las bayas son deliciosas y una gran fuente de vitaminas y antioxidantes. Los batidos, ensaladas y otros platos de frutos rojos son excelentes opciones para postres saludables.
Alcachofas
1 alcachofa mediana - 10 gramos de fibra
Las alcachofas se encuentran entre las mejores fuentes de fibra del reino vegetal y son sorprendentemente fáciles de preparar. Prueba esta receta de alcachofas al horno con ajo y limón, por ejemplo.
Aguacate
Medio aguacate mediano - 6,5 gramos de fibra
El aguacate es un superalimento real y una fuente de ácidos grasos insaturados esenciales para la salud. Los aguacates son fáciles de incorporar a una dieta saludable, mi aplicación móvil tiene algunas recetas sencillas: ensaladas, bocadillos y desayunos con aguacate.
Pera
1 pera mediana - 6 gramos de fibra
Las peras son una deliciosa adición a jugos, cócteles y sus ensaladas favoritas. Lo mismo ocurre con las manzanas y las naranjas, que contienen cada una 4 gramos de fibra.
Acelga
1 taza de acelgas cocidas - 4 gramos de fibra
Mangold es uno de los alimentos más nutritivos del mundo. Esta deliciosa verdura de hoja verde oscuro se puede agregar a muchos platos y jugos. Por cierto, la col rizada cocida contiene 5 gramos de fibra, espinacas y hojas de remolacha, 4 gramos cada una, y col rizada, 3 gramos.
Coles de Bruselas
1 taza de coles de Bruselas - 6 gramos de fibra
Las coles de Bruselas (mi col rizada favorita) es uno de esos alimentos por los que la gente suele molestar. Pero cuando se cocina correctamente, ¡es realmente delicioso! Prueba esta sencilla receta de coles de Bruselas con ajo, por ejemplo. Otras verduras crucíferas con alto contenido de fibra incluyen el brócoli (5 gramos por porción) y la coliflor (4 gramos). Por cierto, el repollo es un depósito de antioxidantes, lo que lo convierte en uno de los alimentos más útiles.
Almendras
30 gramos de almendras - 3 gramos de fibra
Las almendras y otras nueces contienen de 2 a 4 gramos de fibra por porción. Cualquiera puede permitirse un pequeño puñado de nueces al día. Después de todo, es una gran fuente de grasas, vitaminas y minerales saludables.
Semillas de chía
1 cucharada de semillas de chía - 6 gramos de fibra
La chía es otro superalimento. Estas semillas, debido a su capacidad para convertirse en una sustancia gelatinosa, pueden constituir la base de postres saludables y nutritivos. Otras semillas también son excelentes fuentes de fibra, como las semillas de lino (2 gramos por cucharada) o las semillas de sésamo (un cuarto de taza contiene 4 gramos).