Los bocadillos tienen mala reputación: se considera que tienen un bajo valor nutricional y solo satisfacen ligeramente los antojos de alimentos. Sin embargo, si pasas muchas horas en el gimnasio, los bocadillos se vuelven una parte necesaria de tu dieta, ya que alimentan tu cuerpo antes de un entrenamiento y te ayudan a recuperarte después.
Los refrigerios son la fuente más rápida de combustible para su cuerpo durante los entrenamientos, por lo que es muy importante qué refrigerio y cuándo lo come. Y si sigues una dieta vegana, los refrigerios que elijas pueden tener un gran impacto en tu rendimiento en el gimnasio... y en cómo te sientes el día después de tu entrenamiento.
Aquí hay tres consejos para atletas veganos sobre cómo comer bocadillos antes y después del ejercicio.
Merienda antes del entrenamiento
La base de su refrigerio previo al entrenamiento debe ser carbohidratos complejos que le den la energía para correr la milla extra o hacer otra serie. Pero los carbohidratos pueden ser pesados, y se recomienda a los atletas que opten por carbohidratos ligeros que no provoquen calambres estomacales ni letargo. Buenos ejemplos de carbohidratos ligeros son los plátanos, los dátiles y las manzanas.
Es importante pensar en el tiempo entre un refrigerio y un entrenamiento. Si está comiendo un refrigerio justo antes de ir al gimnasio, opte por frutas. Y si tiene más de una hora antes de su entrenamiento, opte por refrigerios más abundantes como avena y nueces que proporcionarán una fuente de energía a largo plazo para su cuerpo trabajador.
La buena noticia, por cierto, es que muchos tipos de proteínas vegetales son más fáciles de digerir que las proteínas animales, lo que les da a los veganos una ventaja cuando se trata de meriendas antes del entrenamiento. Los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la lechuga romana son fáciles de digerir y brindan energía limpia a su cuerpo. Y para evitar sentirte pesado, evita los alimentos ricos en grasas antes de tu entrenamiento.
Otro excelente refrigerio antes del entrenamiento son las cerezas secas, ya que son una buena fuente de carbohidratos que aumentan la energía y antioxidantes que reducen la inflamación. Los plátanos ayudan a evitar la fatiga muscular y el dolor, mientras que el yogur vegano con bayas es una gran fuente de proteínas y antioxidantes.
Para saciar su sed antes de su entrenamiento, lleve una botella de agua de coco para ayudar a su cuerpo a mantenerse hidratado, mantener los niveles de electrolitos y combatir la fatiga.
Solo tiene una o dos horas antes y después de su entrenamiento, así que prepare sus refrigerios con anticipación y llévelos con usted. Este tiempo debe usarse para restablecer el equilibrio energético, regular la insulina y reponer los carbohidratos en el cuerpo. Las investigaciones demuestran que consumir las cantidades adecuadas de nutrientes en el momento adecuado puede ayudar a reparar los músculos dañados y reponer las reservas de energía, lo que tendrá un impacto positivo en el rendimiento y la composición corporal.
Merienda después del entrenamiento
Muchas personas dudan en comer justo después de un entrenamiento porque consumir calorías justo después de haberlas dejado parece contraproducente. Sin embargo, comer dentro de una hora de un buen entrenamiento es beneficioso. Se cree que inmediatamente después de un entrenamiento, debe reponer el suministro de nutrientes en el cuerpo, lo que ayudará a restaurar y rejuvenecer los músculos con exceso de trabajo. Para evitar la fatiga muscular, come un refrigerio 15-30 minutos después de tu entrenamiento. Cuanto más tarde en reponer las reservas de nutrientes de su cuerpo, más tiempo tardarán sus músculos en recuperarse.
Una mezcla saludable de proteínas y carbohidratos es ideal aquí, como zanahorias con hummus, frijoles blancos tostados, una mezcla de almendras enteras y semillas de calabaza. Una opción de merienda rápida y fácil es un batido de proteínas con proteína vegana en polvo. Y si tienes tiempo para cocinar, prepara una ensalada fría con brócoli, arroz salvaje y edamame para una merienda post-entrenamiento. Las fuentes de proteínas veganas como el tofu, el tempeh y el seitán también son excelentes para un refrigerio después del entrenamiento.
Bocadillos para evitar
La comida sin carne no es necesariamente saludable o buena para el cuerpo. De hecho, algunos alimentos vegetales deben evitarse porque te abruman con grasas no deseadas y calorías vacías sin las proteínas y los carbohidratos que tu cuerpo necesita. Las papas fritas y muffins veganos entran en esta categoría, al igual que la pasta blanca y el arroz. Además, se deben evitar casi todos los alimentos veganos congelados, ya que contienen conservantes dañinos que dificultan el funcionamiento del cuerpo. También debe evitar las barras de granola envasadas, que, aunque son cómodas para comer, tienden a contener azúcar, lo que solo proporcionará un impulso de energía a corto plazo.
Estos consejos nutricionales pueden ser útiles para todos los veganos, pero especialmente para aquellos que practican deportes y pasan mucho tiempo haciendo ejercicio en el gimnasio.