Los 15 mejores entrenamientos de fuerza con mancuernas para piernas y glúteos de FitnessBlender

Si buscas entrenamiento con pesas para glúteos y piernas en casa, ¡esta colección es solo para ti! Obtenga 15 entrenamientos de fuerza con mancuernas de FitnessBlender que lo ayudarán eficazmente para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos en casa.

El entrenamiento para glúteos y piernas de FitnessBlender dura de 20 a 60 minutos. La mayoría incluyen calentamiento y tirón, pero si no, te recomendamos que los realices tú mismo. Por ejemplo, calentamiento y enganche de Kelly y Daniel:

  • Calentar: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Enganche: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

La descripción dice: breve resumen del entrenamiento, la duración de la complejidad del video en una escala, la presencia del calentamiento y el enfriamiento, la lista de ejercicios. Ejercicios escritos en inglés, pero sus designaciones a menudo son sencillas:

  • Sentadillas - sentadillas
  • Peso muerto - peso muerto
  • Estocada - estocadas
  • Estocadas laterales con estocada lateral
  • Estocada de reverencia - estocadas diagonales
  • Sentadilla de sumo: sentadillas con las piernas bien separadas
  • Levantamiento de piernas / Levantamiento de piernas - el levantamiento de piernas
  • Puente - puente glúteo
  • Salta Salta
  • Calf Raises - calcetines altos

Para los ejercicios, necesitará mancuernas (en casos excepcionales también una silla o una plataforma para caminar). Porque entrenarás la parte inferior del cuerpo y realizarás diferentes ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto Con un pequeño número de iteraciones, podemos llevar con seguridad mancuernas más pesadas: 5-10 kg (niñas), 10-15 kg (hombres).

  • Si desea aumentar los músculos, redondear los glúteos y mejorar la forma de las piernas, realice el entrenamiento propuesto 1-2 veces por semana. No tengas miedo de tomar bonMancuernas de peso lichi: sin pesas de calidad, los músculos de las piernas y las nalgas no recibirán suficiente presión.
  • Si desea principalmente reducir la cantidad de pies, es mejor concentrarse en los entrenamientos pliométricos y cardiovasculares y en el entrenamiento de fuerza para que la parte inferior del cuerpo se realice no más de una vez a la semana.

Entrenamiento de fuerza para piernas y glúteos

Si tiene problemas de rodilla, desarrolla venas varicosas o simplemente prefiere los ejercicios de bajo impacto, consulte nuestra selección:

El video de bajo impacto para pies de los 18 mejores de FitnessBlender

1. Entrenamiento de masa corporal inferior

  • Duración: 33 minutos
  • Dificultad: 3
  • Con calentamiento y tirón

El entrenamiento incluye peso muerto, sentadillas y estocadas. Cada ejercicio se realiza durante 45 segundos, descansa 15 segundos, repite el ejercicio con superconjuntos en 2 series.

Ejercicios: Sentadilla de sumo, peso muerto con los dedos hacia adentro, estocada con reverencia, peso muerto con los dedos hacia afuera, estocada lateral, peso muerto, limpieza y presión, sentadilla, estocada con salto, estocada alternante.

Entrenamiento de musculación para la parte inferior del cuerpo: entrenamiento de fuerza

2. Desarrolle un entrenamiento de botín: fuerza y ​​pilates

El programa incluye 2 partes. En la primera parte puedes encontrar ejercicios de fuerza clásicos para muslos y glúteos con un pequeño número de iteraciones. Kelly usa mancuernas de 4 a 10 kg. En la segunda parte, los ejercicios de Pilates en la colchoneta sin equipo.

Motor ejercicios (3 rondas: 10, 8 y Repeticiones 6): Sentadillas, peso muerto, estocada con reverencia + elevación lateral de piernas, empujes, estocadas inversas

Ejercicios on el tapete sin equipo: Pilates Reverse Leg Lifts + Pulsos, Inside Leg Lifts + Pulsos, Bridge + Hold.

3. Sentadillas y peso muerto: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

El entrenamiento incluye 2 tipos de ejercicios: sentadillas (Ponerse en cuclillas) y peso muerto (Peso muerto), así como sus modificaciones. Formato del programa: 45 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, 2 series.

Ejercicios: Sentadillas, Peso Muerto, Golpes de Sentadillas, Peso Muerto a Estocada, Sentadilla + Elevación Lateral de Pierna, Patadas con Peso Muerto, Sentadilla con Esquí, Elevación de Muslos Internos, Peso Muerto - Dedos hacia adentro, Sentadillas de Sumo, Peso Muerto - Elevación de Pantorrillas hacia afuera Sentadilla Lateral, Peso Muerto Amplio.

4. Entrenamiento de glúteos y muslos en casa

El entrenamiento se llevó a cabo en el formato de: 45 segundos haciendo 15 segundos de descanso. El ejercicio repite los superconjuntos en 2 vueltas. El programa de bajo impacto, el entrenamiento de Kelly sin zapatillas.

Haz ejercicio: Peso muerto con una pierna, estocada de 3 vías, posición en cuclillas y balanceo, elevación de pantorrillas con reverencia, saltos en cuclillas ponderadas, sentadilla amplia + levantamiento lateral de piernas, pistola asistida, peso muerto + patada y levantamiento, levantamientos de piernas en reversa + pulsos durante el descanso Pulsos de arco trasero, marcha Puente + Patada.

5. El último entrenamiento de glúteos y muslos para personas que se aburren con facilidad

Entrenamiento muy diverso para piernas y glúteos, que incluye 6 rondas de 6 ejercicios en cada ronda. Realizarás 10 repeticiones de cada ejercicio, por lo que el peso de las mancuernas puede aguantar más (Kelly usa 5-10 kg). También encontrarás varios ejercicios pliométricos.

Ejercicios: Sentadilla básica, peso muerto, estocada inversa alternante, sentadillas con salto, elevaciones inversas + pulsos, elevaciones laterales de piernas, sentadillas amplias / sumo, peso muerto - dedos hacia adentro, estocadas de reverencia, saltos laterales, puente, levantamiento de piernas delanteras, sentadilla escalonada, peso muerto - dedos Salto de potencia, estocadas con doble pulso, levantamientos laterales de piernas en pilates, levantamiento de perros hacia abajo, sentadillas con esquí, levantamiento de peso muerto: postura amplia, estocadas laterales, sentadillas pop, arco de espalda, sentadilla sumo + patada.

6. Entrenamiento brutal de glúteos y muslos

Para este ejercicio, la parte inferior del cuerpo necesitará una silla o un escalón alto. Realizarás 8 repeticiones de cada ejercicio. Encontrarás 4 rondas 2 ejercicios cada ronda, repetidos en 2 series. Kelly usa pesos de 3.5 a 7 kg.

Ceremonias: Sentadillas Alterno paso Ups, Stand Ups / Pistola asistida / Sentadilla con pistola, Peso muerto alterno de una pierna, Sentadilla + Estocada inversa, Paso lateral, Peso muerto, Limpiar y presionar.

7. Entrenamiento de fuerza con mancuernas

El entrenamiento incluye 9 ejercicios clásicos para piernas y glúteos para 10 repeticiones por cada ejercicio.

Ejercicios: Sentadilla con una pierna, peso muerto, estocada lateral, empuje, tracción, sentadilla, elevación de pantorrillas, estocada alternante, escalones, sentadilla dividida búlgara, sentadilla de sumo.

8. Ejercicios de fuerza en casa y Pilates para glúteos y muslos

En este programa para piernas y glúteos encontrarás 5 ejercicios de fuerza con mancuernas y 5 ejercicios de Pilates. Los ejercicios se realizan con superconjuntos. Kelly usa pesos de 3.5 a 5 kg

Haz ejercicio: Sentadilla lateral con reverencia, levantamiento lateral de piernas, sentadilla, pistola de estocada inversa con puente de una sola pierna, levantamiento interior de piernas, peso muerto, levantamiento de piernas hacia atrás, estocada paso a paso, arco trasero.

9. Fuerza de la parte inferior del cuerpo para la masa

Entrenamiento de fuerza para músculos de piernas y glúteos. Incluye 3 series de 8 repeticiones para cada ejercicio.

Ejercicios: peso muerto, elevaciones de piernas, estocadas laterales, elevaciones interiores de piernas, sentadillas, elevaciones de pantorrillas, estocadas alternas / estocadas con salto (una serie máx.).

Fuerza de la parte inferior del cuerpo para la masa: último entrenamiento en casa para la masa de la parte inferior del cuerpo

10. El mejor entrenamiento de glúteos para construir un trasero y tonificar los muslos

Para este ejercicio, la parte inferior del cuerpo necesitará una plataforma elevadora. Encontrarás 5 rondas de ejercicios, que se repiten en 2 vueltas. Cada ejercicio se realiza 10 veces.

Haz ejercicio: Sentadillas con esquí, estocadas con reverencia, peso muerto, sentadillas con salto, limpieza y prensa alternos, estocadas inversas, escalones, escalones laterales, puentes, levantamiento de piernas, rodillas + pulsos.

11. Parte inferior del cuerpo: entrenamiento de glúteos y muslos

Este entrenamiento de fuerza para muslos y glúteos incluye 7 ejercicios que se repiten en 2 series. Cada ejercicio se realiza 10 veces.

Ejercicios: Estocadas, peso muerto, sentadillas, estocadas laterales, elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas, puente.

12. Entrenamiento brutal de glúteos y muslos: ¡déjelo caer como una sentadilla!

El entrenamiento incluye 5 rondas de 2 ejercicios, repetidos en 2 vueltas. Cada ejercicio se realiza 10 veces. Básicamente estás esperando sentadillas, peso muerto y estocadas. Kelly usa mancuernas de 5-11 kg.

Ejercicios: Sentadillas tradicionales, peso muerto, sentadillas de esquí, peso muerto con los dedos hacia adentro, sentadillas de sumo, peso muerto con los dedos hacia afuera, estocadas de reverencia, estocadas laterales, sentadillas con salto, saltos laterales.

13. El último entrenamiento de glúteos y muslos para un trasero redondeado y levantado

En este entrenamiento se incluyen ejercicios clásicos para glúteos, no solo con mancuernas, sino en el suelo. En un ejercicio necesitarás un banco o una silla.

Ceremonias: Peso muerto, Sentadillas kettlebell Columpios Ponderado paso ups Arrodillado Pierna Sube, Doble Sumerja Marcha atrás Estocadas, Fácil y Prensa, estocada de reverencia, sentadillas con salto.

14. Entrenamiento de glúteos y muslos para un trasero más grande

Un breve ejercicio para los glúteos. Incluye 5 grupos de 2 ejercicios en cada grupo. Realizarás 10 repeticiones de cada ejercicio, pesas con mancuernas, puedes tomar más.

Ejercicios: Peso muerto, sentadillas, estocadas largas inversas, sentadillas de esquí, sentadillas de sumo, estocadas cruzadas, saltos en cuclillas, saltos de potencia, pulsos de levantamiento de piernas dobladas en decúbito prono, puentes.

15. Entrenamiento de tonificación de la parte inferior del cuerpo

En este entrenamiento con pesas para muslos y glúteos tienes que realizar 5 grupos de ejercicios. El entrenamiento es TABATA: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, 8 aproximaciones para cada ejercicio. Un ejercicioLateral Lúpulo) - pliométrico.

Ceremonias: Sentadillas Peso muerto, Lateral Lúpulo Alterno Estocadas, Flutterkicks, elevaciones de pantorrillas, sentadillas de sumo, giros rusos, estocadas cruzadas, arcos de espalda.

Ver también:

Tonificar y aumentar músculos, Piernas y glúteos, Con pesas, Entrenamiento de fuerza

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