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En páginas de nuestro sitio ya hemos hablado de la efectividad del método Pilates para bajar de peso y mejorar la calidad del cuerpo.
En este artículo te ofrecemos una selección de ejercicios de Pilates para áreas problemáticas, que te ayudarán para fortalecer los músculos, tensar el estómago, mejorar la forma de las nalgas y las piernas.
Pilates: efectividad, beneficios y características
Pilates: características
En los ejercicios de Pilates, preste especial atención a aquellos que no pueden hacer cargas de alto impacto debido a problemas en las articulaciones y los vasos sanguíneos. Pilates regular ayuda a deshacerse de los problemas de espalda, fortalecer la columna, mejorar la postura y fortalecer el corsé muscular.
Ventajas de Pilates:
- Fortalecimiento de los músculos y el sistema esquelético.
- Mejorando la calidad del cuerpo.
- Deshacerse del dolor de espalda y la espalda baja
- Deshacerse del dolor en las articulaciones.
- Prevención de lesiones del sistema musculoesquelético.
- La formación de una hermosa postura.
- Mayor flexibilidad y movilidad articular
- Coordinación mejorada
- Deshacerse de la ansiedad, el insomnio y la depresión
- El desarrollo de la concentración
- Pilates puede lidiar con cada
Te ofrecemos 60 ejercicios de Pilates para zonas problemáticas, que básicamente te ayudarán a trabajar los músculos del abdomen, espalda, muslos y glúteos. Todos los ejercicios se dividen en dos grandes grupos: para principiantes y para más avanzados. En esta recopilación de todos los ejercicios básicos de Pilates, así como las modificaciones más populares y efectivas. Este paquete le ayudará a trabajar de forma eficaz y eficiente en todos los grupos musculares.
Para principiantes y avanzados, hemos dividido los ejercicios de Pilates en tres grupos:
- Ejercicios para el estómago, la espalda y el sistema muscular.
- Ejercicios para muslos y glúteos
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Como ustedes saben, la división es muy condicional. Por ejemplo, muchos ejercicios para el estómago y la espalda utilizan los músculos de las piernas y los glúteos. O sustancialmente todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo, involucran no solo los músculos de los brazos y los hombros, sino también el estómago, las nalgas y las piernas.
Debido a que muchos de los ejercicios, y memorizarlos después de una lectura no es posible, le recomendamos que agregue este artículo a sus marcadores. (para agregar a marcadores presione CTRL + D)para volver a la selección de ejercicios de Pilates en el momento adecuado.
Características de los ejercicios de Pilates:
- Los ejercicios de Pilates tratan de enderezar la espalda, enderezar los hombros y tirarlos hacia atrás. Mantenga el cuerpo en forma y ensamblado, no debe estar relajado.
- En la posición la barra no se dobla, no se deja caer y no se levanta la pelvis. El cuerpo debe formar una línea recta.
- Al realizar ejercicios de Pilates en la espalda. la parte baja de la espalda no debe desprenderse del suelo y doblarse hacia atrás tratando de sujetarla al suelo. Tire del vientre hacia la columna, no lo relaje.
- Durante las lecciones no nos ayudamos del cuello, solo trabajamos los músculos centrales. La cabeza se extiende hacia atrás y hacia arriba.
- Los ejercicios de Pilates se realizan sobre la base de la calidad, no la cantidad y la velocidad. Repita cada ejercicio no más de 15 a 20 veces, pero hágalo lenta y cuidadosamente.
- Al hacer Pilates debes concentrarte en los músculos y su trabajo. Para empezar, no hagas Pilates por más de 20 minutos, para que tu atención no se disipe, como ocurre durante el ejercicio prolongado.
- No se recomienda hacer Pilates en la exacerbación aguda de enfermedades del sistema musculoesquelético.
30 ejercicios de Pilates para principiantes
Ejercicios de Pilates para estómago y espalda
1. cien
2. Torcer
3. crujidos inversos
4. Extensión de piernas
5. Piernas
6. Girar hacia un lado
7. Giros del torso
8. Tirando de una pierna
9. Tirando de su pierna estirada
10. Giros del torso
11. Toque el talón
12. Torcido plisado
13. La elevación de las manos y los pies a cuatro patas
14. Hiperextensión
15. El levantamiento de la espalda con manos criadas
16. Nadando
Ejercicios de Pilates para piernas y glúteos
1. El puente de glúteos
2. La elevación de las piernas en el puente de los glúteos.
3. Levantamiento de piernas a cuatro patas
4. La subida de las piernas del diamante
O aquí tal variante:
5. La pierna se levanta hacia un lado.
O aquí tal variante:
6. Levantamiento de piernas para la parte interna del muslo
7. Levanta los pies sobre sus rodillas.
Ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo:
1. correa
2. Levantamiento de piernas en plancha
3. Sirena
4. Gira hacia un lado en la correa.
5. Bandeja inversa
6. Flexiones de rodillas + Pie de empeine
30 ejercicios de Pilates a avanzado
Ejercicios de Pilates para estómago y espalda
1. "Cien" con piernas rectas
2. Elevadores de pie doble
3. Doble tracción del pie estirado
4. Torsión completa
5. Lifting corporal
6. Se enrolla en la espalda
7. Bote
8. Torso gira en la posición del bote.
9. Bicicleta
10. tijeras
11. La rotación de los pies
12. Pliegue lateral
13. Levantamiento de piernas cruzadas
14. Superhombre
15. Natación avanzada
Ejercicios de Pilates para piernas y glúteos
1. Puente de glúteos en una pierna
2. El puente de glúteos con la rotación de la pierna.
3. El puente sobre los dedos de los pies
4. La rotación de la pierna a cuatro patas
5. Patadas al costado
6. Cierre de piernas en el lateral
7. Los movimientos circulares de la pierna en la espalda.
8. Levanta las piernas boca abajo.
9. Levanta las piernas para los glúteos laterales.
Ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo
1. Push-UPS clásico
2. Perro hacia abajo + flexiones
3. Toque la rodilla con el codo en la tabla.
4. Levantamiento de piernas en la plancha lateral
5. Gire hacia la tabla lateral
6. Torso gira hacia la tabla lateral
7. Elevación de piernas pulsante en plancha
Gracias por los gifs de canales de youtube: La chica Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plan de entrenamiento de Pilates para principiantes
¿Estás empezando a hacer Pilates? Entonces te ofrecemos planes de lecciones listos para usar con un conjunto básico de ejercicios simples de Pilates. Si algún ejercicio no puede realizar o le causa malestar, omítalo o modifique una opción más simple.
- Cientos: 30 veces
- Retortijón: 15 veces
- Pierna inferior: 15 veces en cada pierna
- Tirando de una pierna: 10 veces en cada pierna
- El ascenso de la espalda con manos criadas: 10 veces
- Natación: 10 veces en cada lado
- Levantar brazos y piernas a cuatro patas: 10 veces en cada lado
- El puente de glúteos: 15 veces
- Levanta las piernas a cuatro patas: 15 veces en cada pierna
- El ascenso de las piernas de diamante: 15 veces en cada pierna
- La pierna se levanta hacia un lado: 10 veces en cada pierna
- Elevación de piernas para la parte interna del muslo: 10 veces en cada pierna
- Tablón: 30 segundos
- sirena: 10 veces en cada lado
- Plancha inversa: 10 repeticiones en cada pierna
En promedio, este ejercicio te llevará sobre 20 minutos. Los ejercicios se pueden intercambiar, pero esta opción representa la disposición más tradicional de ejercicios en Pilates.
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