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Los bucles TRX son el entrenador en casa perfecto para ayudarlo a fortalecer sus músculos, desarrollar resistencia, quemar grasa y mantenerse en forma. Los bucles TRX trabajan los músculos esqueléticos de todo el cuerpo y son adecuados tanto para principiantes como para atletas avanzados. La principal ventaja es que eliminan por completo la carga axial en la columna, lo cual está contraindicado en personas con lesiones y trastornos del sistema musculoesquelético.
Pros y contras de TRX
Las principales ventajas son la ausencia de carga axial, el almacenamiento conveniente (los bucles, a diferencia de las barras y las mancuernas, ocupan muy poco espacio) y una gran cantidad de ejercicios para principiantes y personas capacitadas (calorizador). Sin embargo, el TRX no es un producto universal que sea adecuado para personas con lesiones, de todas las edades y categorías de peso. Las personas con lesiones graves en la espalda o las articulaciones de las rodillas no pueden usarse con él. Será difícil para las personas sin entrenamiento y muy gordas. Antes de comenzar las clases, debe consultar a su médico.
Debe tener expectativas realistas: no desarrollará músculo ya que requiere entrenamiento de resistencia y no verá los cubos en su estómago hasta que cambie su dieta. Pero esto no quita méritos al TRX, lo que lo convierte en uno de los equipos más seguros y cómodos con los que se puede entrenar en cualquier condición, tanto en casa como al aire libre.
Bisagras TRX para diferentes niveles de entrenamiento
Hay tres niveles principales de formación: principiante, entrenado y avanzado.
Los principiantes son personas que acaban de empezar a entrenar. Deben elegir los movimientos más simples que puedan hacer correctamente. Por ejemplo, sentadillas con bucles, puentes de glúteos, flexiones con las piernas en bucles, tirones hacia el pecho. Haz ejercicio de 2 a 4 veces por semana. Use un modo simple de series y repeticiones: sin superconjuntos, sin círculos y sin trabajo muscular hasta el fracaso. Es bueno incluir ejercicios de peso corporal en su entrenamiento. Si las flexiones en bucle son difíciles, en su lugar, haga flexiones de rodillas.
Las personas capacitadas para bucles TRX pueden usar opciones de ejercicio más complejas. Estocadas y sentadillas en una pierna, flexiones con una pierna en el bucle, pull-ups australianos en rango completo deben formar la base del programa. Los alumnos pueden utilizar enfoques complejos, componiendo ejercicios en superconjuntos, trisets o círculos, así como agregar otros tipos de carga. La frecuencia del entrenamiento TRX sigue siendo la misma, de 2 a 4 veces por semana, pero a esto puede agregar días de entrenamiento cardiovascular, natación y otras actividades.
El nivel avanzado le permite usar movimientos aún más complejos: flexiones TRX, estocadas búlgaras, dominadas con un solo brazo y dominadas. El entrenamiento de los avanzados es más intenso que el de los entrenados. Aquí puedes usar series complejas, hacer una serie contrarreloj, aumentar el número de repeticiones con cada entrenamiento y otros métodos de progresión. La frecuencia de entrenamiento para el nivel avanzado es de 4-6 entrenamientos por semana.
Con la práctica regular, la transición de un nivel a otro toma un promedio de 12 semanas.
Ejercicios TRX
Hagamos una lista de los ejercicios básicos de simples a complejos.
- Piernas y glúteos: sentadillas y estocadas con apoyo en bucles, puente de glúteos, estocadas laterales, estocadas búlgaras, sentadillas sobre una pierna, peso muerto King.
- Músculos de la espalda: tirones hacia el pecho, pivotes del cuerpo, cocodrilo, tirones frontales, tirones en Y, filas de un brazo, pull-ups australianos en el piso.
- Pecho: Lagartijas TRX de pie, lagartijas desde el suelo (piernas en los bucles), tirando de los brazos, pulóver con TRX, lagartijas desde el suelo (brazos en los bucles).
- Músculos del hombro: cría en Y, reloj con abducción de un brazo, cría en T.
- Músculos del brazo: extensión y flexión de los brazos en pendiente.
- Músculos del núcleo: tabla, tabla pivotante, fondos crujientes, escalador, escalador inverso, pliegue, Spiderman.
Cuantos más ejercicios sepa y pueda hacer, mejor. Los ejercicios básicos para cada grupo muscular se pueden encontrar en los siguientes videos.
Los ejercicios para piernas, hombros y abdominales se pueden ver en el videoclip “TRX Loops - Ejercicios efectivos para piernas, abdominales y hombros” (Your Body Mind):
Ejercicios para el pecho y la espalda que puede ver en el videoclip “Ejercicios TRX para el pecho y la espalda en casa y al aire libre” (Your Body Mind):
Recuerde que los TRX son seguros, pero no garantizan protección contra lesiones en caso de ejercicio inadecuado. Aprenda la técnica antes de comenzar a hacer ejercicio.
Ejemplo de entrenamiento para principiantes
Antes de comenzar la parte principal, haz uno ligero de gimnasia articular y ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones de rodillas, estocadas, varios columpios y rotaciones.
Para evitar que su cuerpo se acostumbre a la carga, la cantidad de repeticiones o series cambiará de una semana a otra:
Semana 1: 3 series de 8 repeticiones
Semana 2: 3 series de 10 repeticiones
Semana 3: 4 series de 10 repeticiones
Semana 4: 4 series de 12 repeticiones.
El entrenamiento en sí consta de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Puente de glúteos;
- Antojos por el pecho;
- Flexiones de pie;
- Diluciones en Y;
- Tablón (patas en bucles).
Termine el entrenamiento estirando todos los músculos en funcionamiento.
Después de un mes de práctica, puede reemplazar los ejercicios ligeros con opciones más desafiantes o agregar nuevos movimientos al programa.
Construya sus entrenamientos sobre el principio de todo el cuerpo a la vez. Esto le ayudará a quemar más calorías, dominar y perfeccionar su técnica de movimiento, mejorar la resistencia muscular y pasar a un nuevo nivel de entrenamiento (calorizador). No habrá muchos ejercicios disponibles al comienzo de su clase, pero no se desespere. Comenzando con movimientos simples, dominará variaciones más complejas con el tiempo. Todo tiene su tiempo, lo más importante, la paciencia y el entrenamiento regular.